Комплекс ефективних вправ: як створити умови спортзалу для занять вдома

Кожному з нас хочеться мати гарне і здорове тіло. Поштовхом до усвідомлення того, що потрібно починати займатися спортом, може стати і плаття, яке потребує точених форм, і задишка при подоланні сходового прольоту, і бажання бути прикладом дитині. І ось ми раптом стикаємося з тим, що спортзал знаходиться далеко, дорога на тренування займає багато часу, а після роботи так хочеться скоріше повернутися додому. Як почати тренуватися? Насправді, можна виконувати і аеробні, і силові вправи в домашніх умовах - для цього необов`язково мати весь арсенал тренажерів спортивного комплексу.

Як створити атмосферу залу

Головною перевагою спортивного залу є зовсім не його оснащеність або персонал, як це здається на перший погляд. Насправді, програми тренувань в залах так ефективні завдяки особливій атмосфері, що значно підвищує дисциплінованість. Це цілий комплекс психологічних чинників, завдяки яким відвідувачі залів викладаються на 100%:

1. Нам хочеться окупити гроші і час, витрачені на тренування.
2. Ми бачимо перед собою красивих, струнких і сильних людей, що займаються за власними програмами, і хочемо дотягнутися до їхнього рівня.
3. Ми прагнемо отримати схвалення тренера і переживаємо, якщо він незадоволений нашими досягненнями. Ми впевнені в тому, що професіонал, який розробляє авторські програми занять, краще знає, який саме результат нам потрібен.
4. Тренуванні передує цілий ритуал (дорога в зал, роздягальня, душ і навіть Селфі перед дзеркалом), який налаштовує на роботу.
5. Високотехнологічні тренажери і снаряди в спортивному комплексі створюють ілюзію того, що успіх залежить не від нашого завзяття, а від оснащення.
6. У залі нас захоплює комплекс вправ, так як немає сторонніх подразників.

Щоб домашні вправи були так само ефективні, необхідно відтворити цю атмосферу. Домашні умови для цього цілком підходять. Зробити це нескладно, головне - серйозно ставитися до поставленої мети. Отже, щоб спортивні заняття вдома увійшли в звичку, дотримуйтесь кількох простих правил:

1. Визначте точний час і місце для фізичних вправ і дотримуйтесь своїм розкладом. Враховуйте не тільки час для самого тренування, але і 15-20 хвилин для переодягання, душа і включення музики або відео. Продумайте програму занять на пару місяців вперед.
2. Домовтеся з рідними про те, що ви не будете відволікатися від занять. А ще краще, якщо в домашні тренування втягнеться вся сім`я.
3. Займайтеся в спортивній формі. Необов`язково купувати для домашніх тренувань дорогий костюм і взуття, але нехай це буде одяг, в якій ви не займаєтеся нічим іншим, крім спорту.
4. Придбайте крокомір, напульсник, фітбол, килимок або скакалку (яких тільки цікавих дрібниць зараз немає в магазинах!): Такий інвентар коштує недорого і дає додатковий стимул.
5. Займайтеся під відеозапису. Це і атмосфера тренування, і поради професіонала, і візуалізація мети. Виберіть комплекс вправ, що цікавить вас спрямованості, якщо любите танці або захоплюєтеся пауерліфтингом.
6. І головне - станьте самі для себе тренером. Завжди пам`ятайте, що тільки ви вирішуєте, чи хочете ви бути стрункими, красивими і здоровими. Читайте про спорт, вивчайте програми, прагнете до професіоналізму.

кардиотренировки будинку

Найпростіші кардиоупражнения для тренування вдома - бігові і стрибкові елементи. Вони можуть бути дуже різноманітними, ось приблизний список вправ для двадцятихвилинній тренування:

• біг на місці,
• біг захлёстиваніем гомілки,
• біг з високим підніманням стегон,
• швидкі підскіки з положення стоячи,
• повільні підскіки з присідаючи,
• стрибки зі скакалкою,
• стрибки вперед, назад і в сторони,
• перестрибування бар`єру,
• застрибування на бар`єр.

За основу кардиотренировок можна взяти програми розминок для легкоатлетів. В якості бар`єру можна використовувати невисоку міцну лавочку або спеціальну платформу - степпер. Подумайте, які предмети можна використовувати вдома, і придумайте з ними комплекс вправ.

Якщо звичайний біг зі стрибками вам здається нудним, спробуйте займатися фітнесом, аеробікою, танцями, тай-бо або фит-бо з відеоінструктором. Ці програми поєднують в собі елементи з різних дисциплін, розвивають пластику і координацію рухів.

Почати такі спортивні заняття оптимально з тривалості в 20 хвилин, поступово збільшуючи тривалість до години.

Важливою особливістю кардіотреніровки є те, що через 20-30 хвилин інтенсивного навантаження відкривається друге дихання. У цей момент стає простіше виконувати вправи, з`являються нові сили для інтенсивних тренувань і пропадає бажання зупинитися і перепочити. Для того щоб це відбулося, потрібно дозувати навантаження, не даючи організму вимотатися завчасно, але і розслаблятися не давати теж.

Силові навантаження будинку

Тепер можна приступати до комплексу силових вправ. Силові навантаження потрібні для того, щоб зміцнити різні групи м`язів вашого організму. Після комплексу кардіонагрузок необхідно зробити невелику розтяжку: це підготує м`язи до силової тренуванні.

Як обважнення можна використовувати гантелі або наповнені водою маленькі пластикові пляшки - їх зручно тримати, а обважнення в 0,5 - 1 кг на кожну руку для початківців буде цілком достатньо.

Ми пропонуємо комплекс, що складається з 8 силових вправ для тренування різних груп м`язів: спини, плечей, грудей, преса, стегон і сідниць. При правильному виконанні ви повинні відчувати, яка м`яз піддається навантаженню. Не забувайте, що будь-яку програму тренувань потрібно адаптувати під свій рівень підготовки, нарощуючи інтенсивність поступово.

1. Присідаємо з жимом вгору. Встаньте, поставте прямі ноги на ширині плечей, намагайтеся не напружувати коліна. Візьміть обваження так, щоб ваші лікті були притиснуті до боків тіла, долоні повернені один до одного, а торці гантелей упиралися в плечі. Розправте спину, підтягніть живіт, напружте мускулатуру преса і присядьте, як ніби сідайте на низький стілець, піднімаючи при цьому руки вгору. Піднімаючись і випрямляючи ноги, повертайте долоні до плечей.
2. Робимо тягу до грудей. Встаньте за півметра від підвіконня. Виставте праву ногу вперед, ліву відставте назад. Упріться правою рукою в край підвіконня, в ліву долоню візьміть ускладнення. Зігніть ноги в колінах і нахиліться так, щоб лінія спини, шиї і потилиці була паралельна підлозі. Опустіть руку з навантаженням вниз і підніміть, задіявши м`язи спини (лікоть повинен бути трохи вище талії). Випрямляйте і згинайте руку.
3. Виконуємо випади назад. Встаньте, поставте розслаблені прямі ноги на ширині плечей, намагайтеся не напружувати коліна. Розправте спину, напружте мускулатуру преса, руки з навантаженням опустіть вздовж тіла. Зробіть крок назад правою ногою, не притискаючи до підлоги п`яту. Ліва гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі, а праве коліно - майже торкатися його. Поверніться в положення стоячи і виконайте вправу на другу ногу.
4. Робимо «метелика». Встаньте, не відриваючи п`ять від підлоги, трохи зігніть ноги. Опустіть руки з обтяженнями уздовж тіла. Нахиліться, що не округляючи спину і не опускаючи голову, дивіться вперед, перед собою. Спина паралельна підлозі. Трохи зігніть руки, напружте мускулатуру преса і спину в області лопаток. Розводите руки в сторони, зводячи лопатки.
5. Виконуємо тягу корпусом. Встаньте, поставте прямі розслаблені ноги на ширині плечей, розслабте коліна. Випряміть руки з навантаженням перед корпусом. Напружте мускулатуру преса і спину в області лопаток і нахиліться так, щоб відчути розтягування задніх м`язів стегна. При підйомі напружуйте сідниці.
6. Віджимаємося. Початкове положення: рачки, руки на ширині плечей, трохи попереду. Рада для початківців: під час віджимань тіло повинно відчуватися як єдине ціле, зафіксуйте положення всіх суглобів, напружте прес, сідниці, стегна, спину. Працює тільки плечовий пояс.
7. Опускаємо ноги з положення лежачи. Ляжте на спину і підніміть прямі або напівзігнуті ноги. Кут повинен бути в інтервалі від 45 до 90 градусів (чим вище, тим менше навантаження). Притисніть до підлоги поперек і плечі і напружте прес. Руки розслабте і покладіть вздовж тіла. Повільно опустіть праву ногу, відчуваючи, як напружуються м`язи стегна. Поверніть у вихідне положення м`язами преса.
8. Піднімаємо корпус з положення лежачи. Ляжте на спину, розслабте ноги, розведіть на ширину трохи вже плечей ступні. Зігніть руки і розташуйте долоні біля голови, ніби хочете доторкнутися до скронь. На видиху підніміть плечовий пояс і потягніться до стегон, намагаючись не змінювати положення рук щодо тіла. Замріть в піднятому положенні і поверніться на підлогу. Працюйте тільки пресом.

У занять вдома є дуже важлива перевага: ви можете відкинути в сторону занепокоєння про гроші, вільний час та думці оточуючих про ваші успіхи і сконцентруватися на своїй справжню мету: здоровому і красивому тілі, повному сил і життєвої енергії. Повірте в те, що ви можете самі бути своїм тренером: стежте за дисципліною, розробіть свій персональний комплекс фізичних вправ і програму занять на тривалий термін і не забувайте хвалити себе за досягнення.