Комплекс вправ для малого таза для всіх жінок

Найвідоміший комплекс занять для м`язів малого тазу, без сумнівів, вправи доктора Арнольда Кегеля. Вони служать для підтримки таких органів жінки, як: матки, сечового міхура, прямої кишки і тонкого кишечника. Вперше методика доктора була описана в половині минулого століття, і призначення цих вправ - зміцнення і посилення м`язів таза, запобігання захворюванням, а також спрощення процесу пологів. Ці м`язи рідко піддаються навантаженням, через що вони можуть ослабнути, так що рекомендується виконувати цей простий комплекс вправ. Всю корисну інформацію про те, як «накачати» м`язи тазу, ви знайдете нижче.

Для чого потрібні ці тренування?

Основні причини почати займатися:

1. Вправи Кегеля готують м`язи жінки до майбутньої вагітності і легким пологам без болю.
2. Вагітним жінкам гімнастика допоможе навчитися розслабляти м`язи, зазвичай перешкоджають виходу дитини в процесі пологів.
3. Заняття також корисні для профілактики і лікування проблем з нетриманням.
4. Для кращої регенерації тканин, які розтягуються під час пологів.
5. Для тривалої підтримки інтимного здоров`я і профілактики запалення органів статевої сфери.

Тепер можна перейти до самої тренуванні Кегеля. Перше, що потрібно для початку гімнастики, визначити місцезнаходження необхідних нам м`язів. Є два простих методу для визначення потрібних м`язів таза.

Перший метод: при поході в туалет спробуйте зупинити процес сечовипускання, але без участі м`язів ніг. За це відповідають саме ті м`язи, які нас цікавлять.

Другий метод: засуньте палець в піхву і спробуйте стиснути його. Так само, як і з першим, не можна рухати і напружувати спину або живіт. Потрібні м`язи повинні бути прямо біля пальця, спробуйте відчути їх. Коли у вас вийде знайти ці м`язи, можете перейти прямо до гімнастики.

Основний комплекс занять

Існує два види виконання занять Кегеля для жінок, розповімо спочатку про перший. До слова, вправи цього виду робляться поетапно, і кожне само по собі є невеликим комплексом.

Вправа 1:

Початкове положення майже не має значення, так як м`язи малого тазу - невеликі, розташовані трохи інакше, ніж інші.

Перший етап: ваше завдання протягом невеликого відрізка часу (візьмемо 10 секунд) здійснювати стиснення м`язів. Робіть це швидко, потрібно якомога частіше стискати і розтискати їх. Потім відпочиньте таку ж кількість часу і повторіть цикл знову. Трьох підходів буде досить.

Другий етап: мета та ж - стиснення і разжатие, але тепер час краще скоротити наполовину, а кількість підходів збільшити в три рази в порівнянні з першим етапом.

Третій етап: тепер потрібно стиснути м`язи і тримати їх півхвилини, потім на такий же час перерватися і відпочити, а потім повторити ще два рази. В кінці залишається зробити ще раз перший етап, і вправа можна вважати закінченим.

Вправа 2:

Перший етап: напружуємо і тримаємо м`язи 5 секунд, потім розслабляємося, а цикл повторюємо 8 разів.

Другий етап: робимо швидкі стиснення до 10 повторень, робимо три підходи.

Третій етап: напружуємо і стискаємо м`язи на максимально можливе для вас час, але не більше двох хвилин. Після чого відпочиваємо пару хвилин і робимо вправу ще один раз.

Вправа 3:

Перший етап: в цій вправі Кегеля число стисків збільшуємо до 30, виконуємо в помірному темпі. Далі йдемо до другого етапу, а в першому поступово потрібно домогтися ста повторень.

Другий етап: дуже сильно напружте м`язи, тримаючи їх в такому стані 15 секунд, потім відпочивайте 20 секунд. Виконуємо п`ять підходів.

Вправа 4:

Заключне в першому виді і більш просте, ніж інші. Інтенсивність можна послабити: просто стискайте м`язи малого тазу, а потім розслабляйтеся. Загальний час виконання: 2-3 хвилини, поступово розтягуємо їх виконання до 10, 15, а потім і до 20 хвилин. Рекомендується робити його 2-3 рази в день. Ця вправа досить просте, і виконувати його можна, як і всі інші - в абсолютно будь-якому місці, так що труднощів це не складе.

Другий вид тренування

Його особливість в тому, що, на відміну від першого, він включає в себе не тільки стиснення, а й своєрідні «виштовхування».

Вправа 1:

Згадайте перший метод визначення м`язів нижнього таза - вам знадобиться здійснювати такі ж дії, як і тоді. На вдиху поволі напружте м`язи, тримайте їх так 3 секунди, потім розслабляйтеся і видихайте.

Вправа 2:

Чергуючи напруження і розслаблення, виконуємо як можна швидше.

Вправа 3:

Тепер необхідно тугіше з помірною інтенсивністю. Процес схожий з пологами.

Всі вправи робимо по 10 разів за підхід, а загальне число підходів має сягати п`яти в день. Через тиждень можна збільшити число повторень для кожної вправи на 5, загальне число підходів залишається тим же. Таким чином, ви повинні довести кількість повторень до 30, не змінюючи кількість підходів. У підсумку вийде 150 повторень вправ гімнастики Кегеля за один день. Число повторів невелика, виконувати такі вправи досить легко, і ви до цього швидко звикнете. Якщо хочете перевірити, чи збільшилися м`язи, то спробуйте при виконанні однієї з вправ занурити палець в піхву.

Ці прості поради, безсумнівно, забезпечать гарне зміцнення м`язів малого тазу жінок, що дуже корисно для інтимних органів. До речі, також існує один спеціальний тренажер, який винайшов Кегель, він рекомендував поєднувати вправи з його застосуванням. По суті, мати його зовсім не обов`язково, але не можна його не згадати. Сам тренажер є таким собі «вимірником» промежини. Його плюси в тому, що він робить опір м`язів сильніше, ніж скорочує час, який потрібен на приведення м`язів в тонус. Це означає, що вправи стають ефективнішими, з`являється достатня навантаження. Також цей тренажер хороший тим, що він показує жінці ступінь її прогресу після виконання комплексу вправ. Безумовно, всім жінкам було б цікаво знати, які результати вона отримала, адже усвідомлення прогресу підвищує мотивацію і провокує бажання вдосконалюватися.

Як було сказано раніше, мати тренажер зовсім не обов`язково, все результати ви можете отримати своїми силами, а відмінний результат доступний без будь-яких пристроїв.