Mike mahler про свою спортивну веган-дієті

Відео: Mike Mahler on Vegan Strength Training

«Немає жодних шансів стати великим і сильним на веган дієті!» - я постійно чув це від моїх друзів м`ясоїдів.

Я говорю це як людина, що звикла до того, що ніхто з тих, хто знає мене особисто або бачив мої фото на сайті більше не говорить таких дурниць.

Так, дорогі мої, ви дійсно можете стати більше і сильніше на вегетаріанської дієти. Ви можете зробити це навіть на веган дієті (виключаючи продукти тваринного походження повністю).

Якщо парочка обкурених Вегг-хіпі виглядають так, як ніби вони не їли місяць, це не означає, що кожен веган виглядає так само. Мій приклад доводить, що ви можете тиснути більше і мати мускулисте тіло на веган-дієті, і я далеко не єдиний, хто це довів. Досить подивитися на таких бійців, як Jake Shields, Mac Danzig, Nick Diaz і Aaron Simpson - чи їх можна назвати слабаками.

Як же змусити веган-дієту працювати?

Мабуть, почнемо з проблеми №1 для тих, хто тільки придивляється до веганізм: «Де, чорт забирай, я буду брати білок?»

На щастя, м`ясні компанії не монополізували право вибору в магазинах і вам зовсім не обов`язково харчуватися виключно протеїновими шийками.

Наступні продукти завантажені білком по повній:

• сочевиця
• чорна квасоля
• червона квасоля
• нут
• біла квасоля
• мигдаль
• фісташки
• насіння гарбуза
• мигдальне і арахісове масла
• насіння конопель

Наприклад, порція сочевиці і порція конопляного насіння дають денну норму повноцінного білка крім того, це добре збалансовані вуглеводи і жири. І, звичайно ж, сама проста і доступна комбінація білка - боби з рисом.

При цьому треба розуміти, що високовуглеводна дієта також підходить не всім. Особисто я віддаю перевагу дієту з збалансованого кількості білка, помірного відсотка вуглеводів і підвищеної кількості жирів. Вам слід проекспериментувати, щоб з`ясувати, яке співвідношення буде працювати краще для вашого соматотипа.

Мій улюблений високобілковий обід

Три порції сочевиці (24 г білка), змішані з двома порціями фісташок (14 г білка і 26 г здорових жирів), додаємо дві чашки броколі і дві чашки овочевого міксу. Туди ж я додаю ложку оливкової олії.

Для мене їжа - це паливо, тому питання типу «як зробити її смачніше, привабливіше?» - не до мене. У цій страві приблизно 40 г білка і велика кількість жиру. Це може бути зайвим, але така дієта розрахована на тих, хто багато тренується. Жири - прекрасне джерело енергії, який діє набагато довше. Коли я недоотримує жирів, моя енергія і настрій падають.

Без достатньої кількості жирів ваша шкіра стане сухою, сил стане менше і ви будете схожі на ходячу смерть. Непоганим рішенням буде отримувати 20-40% калорій з жирів. Завантажитеся поліненасиченими жирами за допомогою оливкового і конопляного масел, мигдалю і мигдалевого масла, волоських горіхів, омега-жирів з водоростей, пекан і авокадо.

Веган-дієта в основному не містить насичених жирів, що дуже добре. Однак, невелика кількість насичених жирів рекомендується для оптимального рівня здоров`я, тому включіть трохи кокосового масла або свіжоприготованого кокосового молока в ваш раціон, воно також відмінно поєднується з білковими сумішами.

При складанні вашої веган-дієти переконайтеся, що ви зробили акцент на реальні джерела їжі. Не покладайтеся на замінники м`яса, соєве і рисове молоко з тетра-паку. Ці продукти завантажені сіллю і цукрами і застосовні тільки для перехідного періоду на веганство. Зосередьтеся на цільної їжі, такої як горіхи, боби, овочі, деякі види злаків, квиноа і овес.

Строгі вегетаріанці схильні споживати мало жирів і білків і багато неякісних вуглеводів, що є великою помилкою. Досить невелика кількість людей будуть відчувати себе добре при такому харчуванні. Ви повинні вивчити те, що буде працювати для вас. Відкиньте міф, що жири роблять вас жирним. Насправді, зайва кількість вуглеводів - причина жирових відкладень.

Ви помітите, що споживання калорій буде нижче при завантаженні корисними жирами, так як жири зменшують відчуття голоду і підтримують енергетичний рівень. Люди на нізкожірових дієтах завжди голодні, ось чому вони рідко працюють.

Відео: Kettlebell Windmill technique for a strong core By Mike Mahler

Я відмінно себе почуваю на дієті з вмістом 30-40% жирів (від раціону) і приблизно 100-120 г білка. Це те, що я відкрив для себе, будучи веганів багато років.

Ну і, нарешті, одні стверджують, що соя якимось чином підвищує рівень естрогену і може вплинути на щитовидну залозу, інші спростовують ці дані і аргументують на користь сої. Незалежно від цього я б залишив її в спокої, всупереч поширеній думці, що соєві продукти необхідна частина веган-дієти.

Пшенична клейковина ще гірше - і гірша частина пшениці. Це сильний алерген, що викликає серйозні захворювання, уникайте його як чуми. Сейтан - сміття, я не рекомендую його їсти взагалі. У веган-продуктах досить різноманітності, так що залиште цю пародію на їжу.

Високобілкові джерела протеїну

• Мигдаль 7-8 г на порцію
• Фісташки 7 г на порцію
• Гарбузове насіння 11 г
• Насіння соняшнику 8 г
• Насіння конопель 11 г
• Горіхове масло 8 г
• Чорна квасоля 8 г
• Сочевиця 8 г
• Нут 7 г
• Біла квасоля 8 г
• Червона квасоля Кідну 7 г
• Червона квасоля Пінто 7 г

протеїнові суміші

• NitroFusion 25 г білка на порцію
• Vega Sport Performance Protein 26 г
• Nutiva Organic Hemp Protein 15 г
• Sun Warrior Raw Rice Protein 16 г

джерело

___________________________________________________________