Кращі вправи на фітбол

Як часто хочеться змінити щось в своєму тілі! Може, ваша мета -корекція фігури, схуднення, накачування м`язів? Або, якщо все влаштовує в зовнішності, то надання гнучкості і поліпшення здоров`я? Зазвичай для цього потрібно займатися в спортзалі, де безліч найрізноманітніших тренажерів. Але що якщо спробувати замінити їх всього лише одним предметом? Легко! Вправи на фітбол задіють велику кількість м`язових груп. І комплекс занять на гімнастичному снаряді допоможе не тільки скинути вагу, але і в досягненні багатьох інших цілей.

Детальніше про м`ячі

Найперший фітбол придумав італійський власник лялькового заводу. Початковий варіант був дуже далекий від того, який ми знаємо і використовуємо зараз. Своє місце в медицині він знайшов в Швейцарії завдяки одному лікаря-фтизіатра. І тільки потім вправи з гімнастичним м`ячем стали застосовуватися в фітнесі, аеробіці та інших видах спорту.

Унікальність комплексу вправ з кулею в тому, що заняття на ньому задіють майже всі м`язові групи. Тільки уявіть: один снаряд замінює безліч тренажерів! Кількість різноманітних варіантів тренувань на ньому складно порахувати. При цьому вони не вимагають хорошої фізичної підготовки або витривалості. Є й інші плюси звичайного снаряда для гімнастики:

1. Важить трохи, але здатний витримувати великі навантаження.
2. Легко перемішається по дому або спортивного залу.
3. Здувається і надувається без проблем, а також оснащений антирозривні системою.
4. Не тільки допомагає при схудненні, а й розвиває такі якості, як гнучкість, спритність, рівновага.
5. Підходить і літнім людям, і немовлятам, і вагітним жінкам.
6. Покращує координацію і поставу за рахунок своєї нестійкості.

Фітбол - прекрасний засіб для схуднення. Звучить дивно, але навіть якщо ви просто сядете на нього, то почнете впливати на чималу кількість м`язів. А це означає, що жирові запаси почнуть спалюватися! Якого ж тоді результату можна досягти при тренуванні? Ви не тільки скинете вагу, але і позбавите тіло від в`ялості, розтяжок і навіть целюліту. Все це можна отримати тільки в комплексі з раціональним і правильним харчуванням і кардионагрузками: біг, стрибки, скакалка, велотренажер.

Також на швидкість схуднення і отримання інших результатів прямо впливає підходить саме вам снаряд. В першу чергу оцініть сам матеріал. Він повинен володіти двома важливими якостями:

• густина,
• еластичність.

Потім виберіть розмір: найкраще сісти на передбачувану покупку. На кулі правильного розміру стопи міцно стоять, коліна зігнуті під кутом в 90 градусів, а стегна паралельні поверхні.

Після того як ви купили фітбол, потрібно визначитися з місцем для проведення занять в домашніх умовах. У кімнаті має бути досить вільного простору. Також підійде не всяке підлогове покриття. Наприклад, не можна робити комплекс на килимі, паркеті або ламінаті, так як м`яч почне ковзати. А це вже травмоопасно.

Для того щоб вправи на фітбол в домашніх умовах принесли ще більше користі, накачайте його до межі. Він буде більш пружним. Що означає збільшення кількості напружених м`язів.

• присідання

Поставте до стіни фітбол і притисніть до нього. Ногу висуньте перед собою. Напружуючи прес, починайте опускатися до паралельності стегон і підлоги поверхні. Залишитеся ненадовго внизу і відчуйте, як напружуються м`язи. Щоб трохи ускладнити вправи для схуднення з фітболом, використовуйте невеликі гантелі або повні півлітрові пляшки. Також можна виконувати присідання на одній нозі, другу витягнувши вперед.

• зворотний місток

Лягайте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Ноги на фитболе, але шкарпетки не торкаються до нього. Долонями упріться в підлогову поверхню. Напружте прес і сідниці. З зігнутими колінами підійміть стегна максимально високо, прікативая предмет ближче. Так само тримаючись на вазі, відкотити його назад. Складний варіант вправи з м`ячем виконується з великим навантаженням на животі. Це може бути млинець для штанги, якась важка книга або домашній вихованець.

• Нахили в сторони

Лягайте на підлогу. Фітбол обхопіть стопами і потягніть їх над собою. Руки розкиньте з боків і упріться ними в підлогу. Відхилити предмет вправо, не піднімаючи спину і плечі, потім вліво. Ускладнений вид вправи на м`ячі: надіньте на гомілки обважнювачі.

• гіперекстензія

Лягайте на фітбол животом. Стопи впріть в підлогу, вирівняйте ноги. Руки за потилицею, зчеплені в замок. Лікті розведіть. Корпус опустіть вниз з прямою спиною. Напружте прес. Потім не поспішаючи піднімайтеся до випрямлення всього тіла. Опустіться знову.

• віджимання

Стегнами лягайте на м`яч і встаньте в упор лежачи. На вдиху опускайтеся до підлоги, з видихом піднімайтеся. Ускладнений варіант вправи для схуднення з фітболом: стопи коштують на краю снаряда або надіньте важкий рюкзак.

• Зворотні віджимання

Призначте снаряд до стіни і притисніть до нього долонями, розташувавши їх по центру. Розпряміть спину і плечі, груди виставте вперед. Стегна тримаєте на паралельній лінії з підлогою. Віджимайтеся, затримуючись нагорі.

• жим гантелей

Вправа з гантелями і з кулею для фітнесу виконується таким чином. Лягайте спиною на гімнатіческій куля. Стегна звисають з нього і розташовані паралельно підлозі. Стопи стоять трохи ширше, ніж на рівні плечей. Напружуючи прес, витягайте руки з гантелями над головою. Глибоко вдихніть і не поспішаючи опускайте до плечей. Зупиніться на пару секунд і з видихом піднімайте. Зверніть увагу, що гантелями можна стукати один про одного.

• Для м`язів живота

Цей варіант з комплексу для схуднення допомагає накачати прес. Лягайте на спину на кулю. Стопи розставте на підлозі на широкому відстані, інакше можете втратити рівновагу. Руки зчепите в замок ззаду і починайте підніматися. Не забувайте стежити за балансом.

• Для косих м`язів живота

Встаньте напроти кулі і зіпріться руками на нього. Випрямити ноги, як під час віджимань, і залишіться в такій позі на 10 секунд. Коли ви робите ці вправи для преса з фітболом в домашніх умовах, руки трохи тремтять, і це нормально.

• Для сідничних м`язів

Лягайте животом на гімнастичний м`яч, ноги прямі. Докладіть зусиль, щоб зберегти рівновагу. Піднімайте ноги і починайте схрещувати їх.

• Вправа для спини

Лягайте на фітбол животом. Випрямити нижню частину тіла, а руки простягніть перед собою. Повільно опускайте і піднімайте корпус, напружуючи прес. Намагайтеся не прогинати спину.

• для сідниць

Вправи для схуднення стегон з кулею виконується сидячи на колінах. Притисніться лівою стороною до фитболу. Долоню покладіть на снаряд і витягніть праву ногу в сторону, паралельно підлозі. Зупиніться на пару миттєвостей, потім підтягніть коліно до фитболу і поверніть в колишню позу.

• для стегон

Щоб правильно зробити вправи в домашніх умовах з фітболом, поверніться до гімнастичному снаряду спиною. Зігніть праву ногу, а стопу покладіть на кулю. Руки потягніть наверх. Не згинаючи в коліні ліву, нахиляйтеся вперед. Тягніться до стопи прямий ноги.

• для сідниць

Сідайте на гімнастичний м`яч з прямою спиною. Починайте робити невеликі кроки. В цей час ви повинні потроху сповзати з фітболу. Перестаньте крокувати тоді, коли на кулю будуть упиратися тільки лопатки. Потім підніміть стегна, затримайтеся на пару секунд і опустіть їх. Але не торкайтеся підлоги! Повертайтеся на м`яч і починайте знову.

Вправи з кулею з комплексу занять для фітнесу - дійсно універсальний засіб. На цьому м`ячі можна опрацьовувати всі групи м`язів і просто піднімати настрій стрибками. Швидке схуднення, накачування преса і інших м`язів, поліпшення гнучкості зокрема і здоров`я в цілому - все це дасть звичайнісінький фітбол.