Які існують вправи для спини в тренажерному залі

Мати широку спину - мрія багатьох початківців культуристів і навіть простих фізкультурників. Широка спина в усі часи асоціювалася з міццю, звірячої силою, захистом. Чоловіки-воїни завжди прагнули до великих габаритах. І до цього дня зовнішній вигляд спини має велике значення для самооцінки у багатьох хлопців.

Отже, які ж є вправи для м`язів спини, які можна виконувати вдома або ж в тренажерному залі? Насправді їх існує досить багато, але сьогодні ми розглянемо тільки кращі вправи для спини, які найбільш визнані серед атлетів з різних куточків світу.

Види і класифікація

Отже, всі вправи на спину, в тому числі основні і найбільш ефективні з них, діляться на кілька категорій:

1. Базові / ізолюючі. Базові вправи задіють максимально велике число найрізноманітніших м`язових волокон в роботу. Базові вправи відрізняються тим, що в них одночасно працює кілька груп м`язів. Ізолюючі вправи, навпаки, навантажують лише конкретну м`язову групу або ж окремий пучок.
2. З великим навантаженням / с власною вагою. Тут все зрозуміло. Або ми працюємо з залізом, або тільки з власною вагою (віджимання, підтягування і т.п.). У другому випадку ми досить швидко можемо дійти до своєї стелі в тренуваннях, і щоб далі рости, нам буде потрібно стрес на порядок більше. У той час як на штанзі / гантелях / тренажері є можливість поступово збільшувати робочий вагу.
3. У вільній вазі / на тренажері. Вільні ваги - це снаряди: штанги, гантелі, гирі. Різниця між ними і тренажерами колосальна. Як мінімум вона полягає в тому, що на тренажері у нас є чітко закріплене по одній конкретній траєкторії рух. Ми не можемо звернути з наміченої траєкторії руху. Зрозуміло, напрошується очевидний висновок, що працювати з тренажером безпечніше. Але ... тренажер ніколи не буде задіяти в роботу м`язи-стабілізатори і ніколи не дозволить вам включити в роботу максимальне число м`язових волокон в порівнянні з вільними вагами.

Найбільш популярні серед атлетів

Які є базові вправи для розробки м`язів спини? Вправи для спини бувають найрізноманітніші - починаючи від банальних підтягувань, закінчуючи становою тягою. Нижче ми представимо увазі читача найбільш популярні і загальновизнані вправи для спини:

1. Станова тяга. Мабуть, це король всіх існуючих вправ для розвитку спини. З неї починаються всі силові вправи для розвитку спини. У становій тязі в максимальному ступені задіяні як найширші м`язи, так і поперек. Крім того, в роботу активно включаються сідничні і біцепс стегна. У становій тязі сумо також добре працюють квадріцепси, тому цей стиль прекрасно підходить атлетам з хорошим приседом. Насправді існує досить велика кількість різновидів станової тяги: це і румунська тяга, і тяга з плинтов, тяга класика, тяга сумо, тяга в ривковий стилі. Кожен з цих стилів добре вписується в свою конкретну спеціалізацію. Так, бодібілдери зазвичай тягнуть в класиці і румунці, пауерліфтери - в класиці або сумо, а важкоатлети можуть використовувати як допоміжний вправи ривковий тягу. Зрозуміло, крім користі ця вправа може принести і шкоду, якщо не дотримуватися правильної техніки виконання та гнатися за вагами. Пам`ятайте, що саме правильна техніка і грамотне циклирование навантаження - ваш ключ до успіху!
2. Тяга гантелі в нахилі. гарне изолирующее вправа для найширших м`язів хребта з гантеллю. Добре підходить тим, хто з якихось причин не може або зовсім не вміє підтягуватися, і тим, хто за медичними показаннями не може працювати з великою вагою обважнення. Тут важливо не гнатися за вагою, а робити все чітко по техніці. З тонкощів техніки виконання - гриф повинен проходити чітко по ногах, лікоть повинен йти як би за спину. Працюйте саме за такою амплітудою від 8 до 12-15 повторень за підхід. Кількість підходів регламентовано від трьох до шести.
3. Тяга штанги в нахилі. «Обважнює» варіант тяги гантелі до поясу. Відноситься скоріше до розряду базових вправ, ніж до розряду ізолюючих, і підходить в якості вправ для чоловіків. Причин на те кілька, і головна з них полягає в тому, що дана вправа навантажує і інші групи м`язів, крім найширших. Робіть від восьми до дванадцяти-п`ятнадцяти повторень за підхід. Кількість підходів регламентовано від трьох до шести.
4. Тяга вертикального блоку (тренажер). Задіє верхні найширші. Непоганий варіант в якості додаткового ізолюючого вправи.
5. Тяга горизонтального блоку (тренажер). Задіє бічні найширші. Непоганий варіант в якості додаткового ізолюючого вправи.
6. Румунська тяга. Її ще називають тягою на прямих ногах або мертвої тягою. Суть в тому, що в «румунці» ми тягнемо практично однією спиною. До речі, саме з цієї причини дана вправа вважається набагато більш травмоопасним, ніж класична станова тяга.
7. Гіперекстензія. Вважається одним з найкращих вправ, навантажувальних поперек, з усіх, що коли-небудь існували в спортивній практиці. Якщо ви хочете сталеву поперек, то вам допоможуть саме вони! Найкраще виконувати гиперєкстензии в повільному, полустатіческом стилі.
8. Нахили зі штангою. Теж свого роду класика жанру! З ними знайомий практично будь-який важкоатлет або пауерлифтер. Нахили добре опрацьовують поперек і стегна. Служать хорошим способом підтримувати гнучкість спини. Тут важливо не гнатися за вагами, а працювати в оптимальному тренувальному обсязі в рамках філігранного виконання з легким вагою (з запасом).
9. Махи гирею / нахили з гирею. Корисне і просте базова вправа. Крім самих м`язів хребта ще прекрасно навантажує біцепс стегна і передпліччя. Також навантаження відчуває задня дельта. Можна виконувати в великій кількості повторень, розвиваючи силову витривалість. В середньому спортсмени можуть робити по п`ять-десять підходів по десять-тридцять повторень в кожному.
10. Човник. Класичне вправу з арсеналу лікувальної фізкультури. Прекрасний варіант для маленьких дітей, людей, які реабілітують після травми, жінок і тих фізкультурників, які мають нульовий рівень фізичної підготовки. Човник зміцнить до необхідного мінімуму м`язи спини, але далі вам знадобиться що-небудь серйозніше. Робіть від п`яти до десяти підходів і від десяти до двадцяти повторів в кожному.

Це найефективніші силові вправи, необхідні для розвитку і зміцнення м`язів спини.

Як може виглядати програма тренувань

Комплекс 1 - «Універсальний».

Нижче представлений в якості прикладу комплекс вправ для спини, відповідний як атлету високого рівня, так і новачкові.

1. Станова тяга: п`ять підходів по вісім / десять / дванадцять повторень.
2. Тяга вертикального блоку: чотири підходи по десять / дванадцять / п`ятнадцять повторень.
3. Тяга горизонтального блоку: чотири підходи по десять / дванадцять / п`ятнадцять повторень.
4. Гіперекстензії: чотири підходи по десять / дванадцять / п`ятнадцять повторень.

Комплекс 2 - «Для просунутих атлетів».

1. Станова тяга: п`ять підходів по вісім / десять / дванадцять повторень.
2. Румунська тяга: п`ять підходів по вісім / десять / дванадцять повторень.
3. Підтягування: чотири підходи по десять / дванадцять / п`ятнадцять повторень.
4. Гіперекстензії: чотири підходи по десять / дванадцять / п`ятнадцять повторень.