Широка спина і великі найширші м`язи - мрія багатьох спортсменів. Чоловіки хочуть накачати м`язи спини і підкорювати дівчат (в тому числі і за межами рідного дому), адже такі м`язи асоціюються у дівчат з почуттям захищеності і надійності. Такі м`язи - це дійсно естетично. Крім того, важливо мати міцну поперек, щоб не скаржитися на проблеми зі здоров`ям. Як накачати широку спину? Нижче ми представимо вам список вправ, які допомагають накачати спину, які можна виконувати навіть вдома, і дамо кілька рекомендацій щодо домашнього тренінгу.

Отже. Як накачати широку спину в домашніх умовах і в спортзалі? Чи можливо зробити це вдома? Чи допоможуть в цьому питанні вправи для спини з гантелями? Які саме вправи на спину з гантелями краще виконувати в домашніх умовах і в спортзалі?

Перш за все важливо розуміти, що тренування в домашніх умовах завжди будуть поступатися тренувань у спортзалі. На це є кілька об`єктивних причин:

  • У домашніх умовах ви навряд чи зможете використовувати все необхідне обладнання (і, відповідно, виконувати необхідні вправи). Зокрема, мається на увазі штанга. А локальна дія, яке несуть вправи з гантелями і підтягування, набагато менш ефективно для розвитку окремих груп м`язів, ніж комплексна робота багатьох м`язових масивів, яка відбувається завдяки виконанню базових вправ.
  • У спортзалі ви перебуваєте в соціумі. Це змушує вас підсвідомо проявляти велику відповідальність на тренуваннях під час виконання вправ. Спілкування з однодумцями, крім того, більше мотивує вас на нові звершення в спорті. Таких умов у вас, швидше за все, не буде вдома.

А чи можна обладнати нормальний спортзал у себе вдома? Чисто теоретично - можна обладнати все необхідне і вдома, але для цього вам знадобляться певні умови, які можна створити лише в заміських будинках. Виконувати станову або румунську тягу в квартирі - не найкраща ідея, особливо, якщо ви живете будинку на десятому поверсі. Сусіди виставлять вам пристойний рахунок за посипалася штукатурка.

Вправи для спини

1) Підтягування на турніку - одне з найпростіших і найстаріших вправ для загального фізичного розвитку та розвитку найширших м`язів спини. Його техніка досить проста і запам`ятовується вже з першого заняття. Свою популярність воно набуло ще задовго до появи і розвитку олімпійського спорту як такого (мається на увазі, в сучасному вигляді). Підтягувалися завжди. Підтягувалися військові, атлети, борці. Одним з головних переваг є те, що підтягування можна виконувати і у себе вдома.

Вправи для спини

Існує безліч варіантів підтягувань. Як правило, вони відрізняються тим, який хват потрібно вибрати. Справа в тому, що найбільш широкий або найбільш вузький хват безпосередньо регулює те, які м`язи задіяні в роботу. Зазвичай використовується широкий хват, так як саме при ньому в більшій мірі навантажуються найширші м`язи спини. Вузький зворотний хват дозволяє більшою мірою перенести навантаження на біцепси. Середній хват на ширині плечей більш рівномірно розподіляє навантаження на різні м`язи.

Рекомендуємо виконувати у великому тренувальному обсязі і з великим числом повторень.

2) Тяга до поясу з гантелями в руках. Допоміжне вправу для розвитку найширших м`язів. Зручне і просте у виконанні. Працюйте в великому діапазоні повторень з помірною вагою. Можна виконувати вдома.


3) Тяга штанги до поясу. Допоміжне вправу для розвитку найширших м`язів зі штангою. Зручне і просте у виконанні. Крім самих найширших навантажує біцепси і трохи м`язи задніх дельт. Працюйте в великому діапазоні повторень з помірною вагою. Можна виконувати вдома.

4) Станова тяга. Можна сказати, це найголовніше і важливе вправу для розвитку найширших м`язів спини, біцепса стегна. Зміцнює поперек. Крім того, під час виконання станової тяги активно задіюються в роботу і багато інших груп м`язів. Існує кілька варіантів виконання станової тяги - класика, сумо, полусумо (проміжний варіант). Працюйте в великому або середньому діапазоні повторень з помірною вагою. Якщо ви хочете наростити масу, то не варто захоплюватися великими робочими вагами.

5) Румунська тяга. Більш спрощений аналог станової тяги. Виконується на випрямлених ногах. Працюйте в великому або середньому діапазоні повторень з помірною вагою. Якщо ви хочете наростити масу, то не варто хапатися за великі робочі ваги.

Трохи про техніку станової тяги

Станова тяга - одне з найпростіших в технічному виконанні базових вправ. Втім, це не означає, що немає необхідності вибудовувати правильну стартову позицію і підключати вибухове зусилля, підконтрольне піднімаючи вагу до самого кінця, і жорстко фіксуватися у фінальній позиції. А оскільки станова тяга є основоположним вправою для розвитку м`язів спини (нарівні з підтягуваннями), то будь-якого поважає себе спортсмену просто необхідно знати правильну техніку його виконання.


Всі ми знаємо, що є два основні стилі виконання даної вправи - сумо і класика. Відповідно, технічно вони теж різняться.

Техніка вправ для спини

1) У класиці атлет впритул підходить до штанги, так, щоб п`яти знаходилися строго під грифом, а гриф врізався в гомілки. Ноги на ширині плечей, носки розгорнуті строго вперед, коліна так само.

2) В сумо атлет впритул підходить до штанги, так, щоб п`яти знаходилися строго під грифом, а гриф врізався в гомілки. Ноги розставлені максимально широко, шкарпетки розгорнуті назовні під кутом 45 градусів або великим кутом, коліна так само.

Техніка виконання за своєю суттю в обох випадках практично аналогічна:

Атлет приймає початкову позицію, хапаючись за гриф на ширині або трохи ширше плечей, сідаючи так, щоб таз був максимально відхилений назад, за рахунок чого плечі і коліна не вилазять за межі грифа. Це важливо. Лопатки повинні бути жорстко зведені, а плечі відведені назад - за межі грифа (див. Малюнок).

Ноги знаходяться в приседе в паралель або навіть нижче (сідниці максимально відведені назад), спина пряма, під невеликим нахилом, плечі розправлені, коліна не вилазять за межі грифа. Жорсткий упор в п`яту. Погляд спрямований вперед і трохи вгору - так, щоб підводився підборіддя.

Все тіло максимально напружене, руки щосили тримають гриф, який врізається до болю в гомілки. За секунду до підйому створюється максимальне підривну зусилля і далі, одночасно підключаючись ногами і спиною, атлет, не втрачаючи первісної жорсткості каркаса тіла, піднімає снаряд, ведучи гриф суворо по ногах, тягне єдиним вибуховим рухом, поки не випрямляється до прогину в попереку, відводячи плечі назад. Далі, зафіксувавши, підконтрольне опускає штангу назад на підлогу.

відмінності:

  • в сумо 80% зусиль - це срив- зірвали, пройшли мертву точку, далі штанга за інерцією, пройшовши невелику амплітуду, вже знаходиться у фінальній позиції;
  • в класиці снаряд доводиться «тягти» практично всю амплітуду руху аж до фіналу;

Кому більше підходить сумо і класика:

  • сумо - тим, у кого сильніше ноги, і вони можуть створити велику вибухове зусилля, і відносно слабко розвинена спина;
  • класика - тим, у кого відносно рівномірно розвинені спина і ноги, і спина може «протягнути» на собі велику роботу.

Давайте підіб`ємо короткі підсумки. Широка спина - мрія багатьох спортсменів. Така спина асоціюється з почуттям захищеності і надійності. Звичайно, можна накачати спину і в домашніх умовах. Але перш за все важливо розуміти, чому тренування в домашніх умовах завжди будуть поступатися тренувань у спортзалі. На те є кілька об`єктивних причин. Виконувати станову або румунську тягу в квартирі - не найкраща ідея для умов багатоквартирного будинку. Які вправи потрібно виконувати, щоб накачати потужну спину?

обов`язково робіть підтягування на турніку - одне з найпростіших і найстаріших вправ для загального фізичного розвитку та розвитку найширших м`язів спини. Крім того, не забувайте про станову тягу. Можна сказати, це найголовніше і важливе вправу для розвитку найширших м`язів спини, попереку, біцепса стегна. Крім того, під час виконання станової тяги активно задіюються в роботу і багато інших груп м`язів.