За скільки новачкові можна накачати прес?

Прес (або черевні м`язи) відповідає за стабілізацію і підтримку постави, бере участь в дихальному процесі. Прес приймає на себе частину навантаження при ходьбі кожен день і в будь-яких базових вправах, будь то присідання, стрибки, біг або жим лежачи. Мати слабкий прес може виявитися травмоопасно і критично для багатьох видів спорту, це може стати однією з основних причин, через які ви обмежите свої фізичні можливості. Адже м`язи-стабілізатори дуже важливі в багатьох змагальних рухах.

За скільки можна накачати прес? За який час можна накачати прес новачкові, який тільки почав свій шлях у спорті? Скільки днів і ночей треба на це витратити, щоб з`явилися довгоочікувані кубики, щоб отримати довгоочікуваний результат? Чи потрібно займатися щодня?

Не секрет, що цим питанням задаються багато починаючих атлети. Кубики, як і біцепс, асоціюються у звичайної людини з атлетичною статурою. Рельєфні кубики привертають увагу, вважаються естетичними. При цьому багато людей важко уявляють, як можна накачати якісний прес. Вони вважають, що потрібно «довбати» його мало не кожен день. Для багатьох це завдання здається нездійсненним. Вони навіть уявити не можуть за скільки можна накачати прес (навіть якщо займатися щодня), і скільки різних спортивних препаратів треба при цьому вжити.

А між тим в реальності все значно простіше. Звичайно, реально ніхто не обіцяє вам миттєвий результат за кілька місяців. Проте ми можемо вам обіцяти, що при достатній частці завзятості і просуванні до мети день у день у вас реально може все вийти в довгостроковій перспективі.

Так за скільки можна накачати прес, щоб з`явилися заповітні кубики? За який час можна накачати прес новачкові, який тільки почав свій шлях у спорті? Скільки днів і місяців треба на це витратити? Чи потрібно займатися щодня? Детально висвітлимо ці питання.

Відразу відзначимо такий момент: швидко, за пару днів, накачати черевні м`язи у вас навряд чи вийде. Як і будь-які інші. Тіло розвивається рівномірно і досить повільними темпами. Це пов`язано з відносно низькою швидкістю протікання адаптивних процесів. Ви при всьому бажанні і старанності не зможете за короткий термін додати, наприклад, 10 або 15 кг м`язової маси (якщо, звичайно, мова не йде про підтримку додатковими препаратами, але і тут треба розуміти, що існують обмеження). Тому наберіться терпіння і будьте готові до того, що треба буде витратити на реалізацію даного завдання як мінімум рік або два, якщо хочете, щоб з`явилися заповітні кубики.

Нижче представлені основні відомості про тренування кубиків, які треба знати. Вони допоможуть вам розібратися в процесі тренінгу цієї м`язової групи.

Основні правила тренування

1. М`язи преса (в тому числі і їх низ) можна тренувати щодо часто. Деякі атлети тренують його практично кожен день. Можна навіть давати дробову навантаження на цю групу м`язів протягом дня. Наприклад, вранці робити по три-чотири підходи вправ на нижній прес і ввечері робити по три-чотири підходи вправ на цю групу м`язів. Протягом дня можна виконувати таку вправу як вакуум (просто тримаємо нижній прес у напрузі певний час).
2. М`язи нижнього преса можна накачати в домашніх умовах без специфічного обладнання. Все, що вам знадобиться - це рівна поверхня і гімнастичний килимок. Нижній прес можна накачати і з власною вагою, без спеціального обважнення. Досить виконувати кілька простих вправ з власною вагою, таких як скручування, підйом тулуба, складочки і т.д.
3. Ці м`язи для жінок необхідно качати великим обсягом навантаження. Виконуйте досить багато повторів в досить великій кількості підходів. Наприклад, п`ять підходів по 20 повторень. Багато вправи можна виконувати суперсетом, тобто послідовно один за одним без відпочинку між ними. Наприклад, добре в суперсеті підуть такі вправи, як підйом тулуба і складочки.

Які існують корисні вправи

1. Підйоми тулуба. Виконуються на гімнастичному килимку. Ноги бажано десь попередньо закріпити. Це може бути край ліжка або лави. Руки можна покласти за голову або тримати поперед себе. Зі стану лежачи робимо підйом тулуба вгору до кута приблизно 90 градусів. Фіксуємо в такому положенні, потім знову опускаємося і повторюємо процедуру. Важливо під час виконання не сильно горбити спину і стежити за тим, щоб ви не допомагали собі ногами. Оптимальний обсяг роботи - чотири-п`ять підходів по 15-20 повторень. Можна виконувати вдома.
2. Скручування або підйоми з розворотом тулуба. По суті те ж саме що підйоми тулуба, але мають ряд відмінних рис. Виконуються на гімнастичному килимку. Ноги бажано десь попередньо закріпити. Це може бути край ліжка або лави. Руки можна покласти за голову або перед собою. З положення лежачи робимо підйом тулуба вгору до кута приблизно 90 градусів, при цьому треба не просто підняти, а ще зробити розворот в бік - по черзі вправо і вліво. Фіксуємо в такому положенні, потім знову опускаємося вниз і повторюємо процедуру. Важливо, щоб вправа виконувалася правильно: не сильно горб спину і не допомагайте собі ногами. Оптимальний обсяг роботи - чотири-п`ять підходів по 15-20 повторень. Можна виконувати вдома.
3. Складочки. У чому суть цієї вправи? Лягаємо на гімнастичний килимок, ноги і тулуб повністю лежать на ньому. Потім з цього положення потрібно підняти зігнуті в колінах ноги і тулуб вгору, при цьому важливо з`єднати долоні за ногами, зробивши своєрідний бавовна. Далі знову лягти на гімнастичний килимок і повторити все спочатку. Важливо працювати синхронно тулубом і ногами. Оптимальний обсяг роботи - чотири-п`ять підходів по 15-20 повторень. Можна виконувати вдома.
4. Підйоми на римський стілець. Римський стілець є спеціальний тренажер, який схожий на нахилену лаву зі спеціальними кріпленнями зверху. Ви закріплюєте ноги на цих кріпленнях, спиною лягайте на спинку римського стільця і з цього нижнього положення починаєте підйоми тулуба до кута хоча б 90 градусів з тазостегновим суглобом. Руки можна покласти за голову або тримати поперед себе. Фіксуємо в такому положенні, потім знову опускаємося вниз і повторюємо процедуру. Важливо під час виконання не сильно горбити спину і стежити за тим, щоб ви не допомагали собі ногами. Оптимальний обсяг роботи - чотири-п`ять підходів по 15-20 повторень. При наявності спеціального обладнання можна виконувати вдома.
5. Вакуум. Чисто статична вправа. Його суть в тому, що ми деякий час тримаємо живіт втягнутим, зберігаючи напругу всіх м`язів. Це утримання може тривати від 10 до 40-60 хвилин. Деякі атлети роблять вакуум протягом усього дня. Особливо любив цю вправу кумир всіх культуристів Арнольд Шварценеггер. Можна виконувати вдома.

Як виглядає тренувальна програма

нижче представлені комплекси вправ на м`язи нижнього преса для жінок, які можна виконувати в домашніх умовах. Обидва цих комплексу для живота досить серйозні і вимагають з боку атлета певного рівня підготовки.

Комплекс 1.

Потрібно виконувати цей комплекс для живота через день, так, з одного боку, ви дасте м`язам час на відновлення, а з іншого - будете стабільно давати їм достатньо серйозне навантаження.

1. Суперсет - потрібно виконувати підйом тулуба і скручування: по чотири-п`ять підходів по 15-20 повторів.
2. Складочки: потрібно виконувати по чотири-п`ять підходів по 15-20 повторів.
3. Вакуум: п`ять підходів по 5-10 хвилин.

Комплекс 2.

Потрібно виконувати цей комплекс для живота в домашніх умовах через день, щоб таким чином дати м`язам час на відновлення, і в той же час стабільно давати їм достатньо серйозне навантаження.

1. Суперсет - потрібно виконувати підйом тулуба і складочки: по три-чотири підходи по 12-15 повторів.
2. Скручування: потрібно виконувати по три-чотири підходи по 12-15 повторів.
3. Вакуум: чотири підходи по 5-10 хвилин.

Як бачите, нічого складного немає. Щоб отримати результат, потрібен час, а від вас буде потрібно лише стабільність і деяка частка терпіння.