Періодично на просторах інтернету зустрічаються такі запити від користувачів: «вправи зі стільцем» або «вправи в офісі». Будь-якого мало-мальськи грамотного фахівця питання про те, як можна накачатися сидячи на стільці, або розсмішать, або поставлять в ступор. Це все одно, що поставити запитання: «а як прибрати складки з живота». Прагнення багатьох знайти доступний спосіб тренувань, сидячи на робочому місці, цілком природно і легко логічно пояснити. Але далеко не все відбувається так, як ми того хочемо. Іноді доводиться рахуватися з деякими законами природи і нашого власного тіла і приймати як факт, що сидячи на робочому місці, накачатися буде важко.

Сьогодні ми спробуємо пояснити пересічному читачеві, чому так звані вправи для офісу і різні вправи на стільці не принесуть зовсім ніякої користі, не допоможуть прибрати «складки живота». А також розповімо вам про дійсно корисних вправах, за допомогою яких ви зможете тримати себе в формі, нехай і не зовсім сидячи на стільці.

Отже, які вправи можна виконувати сидячи прямо на робочому місці для схуднення боків, живота, зміцнення сідниць, преса, живота і спини? Давайте разом подивимося на список цих вправ.

комплекс вправ

Відразу зауважимо, що виконання цього комплексу, сидячи на робочому місці, для схуднення недостатньо. Чому? Причин багато. Головна полягає в тому, що для включення процесів схуднення необхідно тренуватися не менше 40 хвилин, причому це має бути переважно аеробне навантаження. Навряд чи цей комплекс підійде під це визначення.

робочі вправи сидячи на стільці

Ви можете займатися під час обідньої перерви - це ідеальний час. Для цих цілей завжди носите з собою спортивну форму.

Отже, які вправи включає комплекс, який можна робити прямо на робочому місці?


Якщо дозволяє час і габарити вашого робочого кабінету, ви можете постелити гімнастичний килимок і виконувати на ньому човник. У чому суть цієї вправи для спини? Класичне вправу з арсеналу лікувальної фізкультури. Прекрасний варіант для маленьких дітей, людей, які реабілітують після травми, жінок і тих фізкультурників, які мають нульовий рівень фізичної підготовки. Човник зміцнить до необхідного мінімуму м`язи спини, але далі вам знадобиться що-небудь серйозніше. Робіть від п`яти до десяти підходів і від 10 до 20 повторів в кожному.

Можна ще придбати гирю і також займатися з нею у вільний час. Які вправи для спини можна робити з гирею?

Виконувати махи гирею. Корисне і просте базова вправа для спини. Крім самих м`язів хребта ще прекрасно навантажує біцепс стегна і передпліччя. Також навантаження відчуває задня дельта. Можна виконувати в великій кількості повторень, розвиваючи силову витривалість. В середньому спортсмени можуть робити по п`ять-десять підходів махів гирею по 10-30 повторень в кожному.

Виконувати нахили з гирею. Ця вправа вже більшою мірою націлене на самі м`язи спини. Хороший спосіб закачати слабку поперек! Виконуйте від десяти до двадцяти повторів в 5-10 підходах.


З вправами для сідниць буде трохи складніше. Хоча б тому, що під ними маються на увазі різного роду присідання, переважно з вільним вагою. Цього обладнання може не виявитися на місці. Проте згадуємо, що у нас є така-сяка гиря, і з нею ми можемо працювати.

Отже, для сідниць ми будемо виконувати на місці з гирею наступні вправи:

Румунська тяга. Це тяга зі злегка зігнутими ногами. Дуже добре опрацьовує сідничні м`язи і біцепс стегна. За стилем виконання схожа зі звичайною становою тягою, але акцентується навантаження трохи на інші м`язові групи. Робимо по 15-20 повторень в 3-4 підходах.

Вправи сидячи на стільці в офісі

Махи гирями. Ця вправа теж непогано себе зарекомендувало. Окрім чудової навантаження на поперек, також якісно опрацьовує біцепс стегна і м`язи сідниць. Робимо по п`ятнадцять-двадцять повторень протягом трьох-чотирьох підходів.

  • Вправи для преса.

Для того щоб виконати гімнастику для преса, кладемо на підлогу гімнастичний килимок. У вас з`явиться можливість виконувати звичайні підйоми тулуба, скручування і тому подібні вправи для преса. Можна виконувати їх суперсетом - по одному підході кожної вправи. Робимо по 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів.

програма тренувань

Тепер давайте розглянемо комплекс тренувань, який можна виконувати щодня або через день в офісних умовах. Вправи для найширших м`язів, преса, сідниць виконуються по черзі, підхід за підходом. Деякі вправи об`єднані в суперсет, тобто виконуються як єдиний підхід. У загальному і цілому цей комплекс не займе у вас більше 20 хвилин в день. Можна виконувати щодня, можна через день.

  1. Розминка: 5-7 хвилин, общесуставная розминка, розтяжка.
  2. Румунська тяга: 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів.
  3. Махи гирею: 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів.
  4. Суперсет підйом тулуба і «складочки» (для преса): 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів.

Отже, сидячи в офісних умовах, займатися реально, але точно - не з стільцем. Не полінуйтеся придбати простий гімнастичний килимок і спортивну форму. І займайтеся в обідню перерву з гирею або з власною вагою. Цей простенький комплекс не займе у вас більше 20 хвилин. Ви готові витратити 20 хвилин в день на своє здоров`я? Ми щиро сподіваємося, що так. В такому випадку просто виконуйте щодня або через день вищеописаний комплекс для всіх м`язів: найширших, преса, сідниць.

Підводячи підсумки, як завжди бажаємо нашим читачам завзятості, здоров`я, сталості в дотриманні своїх цілей. Любіть спорт, але займайтеся їм не бездумно, а ретельно плануючи кожен свій крок. Здоров`я у вас одне, і не варто ставити над ним експериментів. Майте почуття міри, але майте стабільність і сталість відповідно до цим заходом працювати.