Вітамін до: користь для організму, в яких продуктах міститься

Вітаміни групи К (або нафтохінони) були виявлені і досліджені данськими, швейцарськими та американськими вченими в 20-40-х роках минулого століття. Свою назву вони отримали від терміна «коагуляція», так як підвищували згортання крові. Зараз науці відомо сім представників цієї групи. Природними сполуками є филлохинон (К1) і менахінон (К2).

Інші вітаміни групи К отримані синтетичним шляхом. Филлохинон в організм людини надходить з продуктами. Частка менахінон в їжі в десять разів менше, але, завдяки певним бактеріям, він виробляється в кишечнику з нафтохінонів. Обидва ці сполуки вкрай важливі для здоров`я судин. Саме тому потрібно знати, в яких продуктах міститься вітамін К.

Роль вітамінів К і норма їх споживання

Для чого потрібен вітамін К? Ще в 1929 році біохімік Хенрік Дам довів, що основна функція цієї речовини - забезпечувати швидку згортання крові. Про те, що з`єднання відповідає за здоров`я кісткової тканини, вчені дізналися лише 20 років тому. Вітамін До є своєрідним регулювальником в тілі. Він забирає кальцій з кровоносних судин і направляє його в зуби і кістки. Тим самим з`єднання сприяє міцності кісткової структури.

При нестачі вітаміну К кальцій накопичується в холестеринових бляшках. В результаті судини стають жорсткими, просвіт в них звужується, утворюються тромби. Це призводить до інсульту чи інфаркту, внутрішнього крововиливу. На тлі дефіциту вітаміну К розвивається деформація кісток і окостеніння хрящів. Крім основних функцій, з`єднання виконує додаткові функції: надання антимікробну і протиракову дію, зменшує біль.

Які потреби організму в Филлохинон і менахінон?

• Норма для чоловіків і жінок старше 18 років становить 90-120 мкг на добу.
• Немовлята, як правило, отримують необхідну кількість вітаміну К з материнським молоком. У новонароджених у віці 3-5 днів може бути геморагічний синдром, викликаний нестачею менахінон. Це тимчасове явище, воно відбувається тому, що кишечник малюка не заселений потрібної мікрофлорою.
• Дітям ясельного віку досить споживати 30-50 мкг, дошкільнятам - 55 мкг.
• У раціоні дітей 6-13 років повинна бути присутньою 55 - 60 мкг вітаміну.
• Підліткова норма (14-17 років) - 75-80 мкг.

Ознакою дефіциту вітаміну К є кровотечі з носа і ясен, в шкірі і шлунково-кишковому тракті.

Основні джерела філлохинону

Нестача вітамінів К внаслідок незбалансованого харчування виникає вкрай рідко. Найчастіше причинами авітамінозу стають проблеми з кишковою мікрофлорою, печінкою і жовчовивідними шляхами. Дефіцит вітаміну може спостерігатися при лікуванні антикоагулянтами непрямої дії, тривалому прийомі сульфаніламідів і антибіотиків. Основний спосіб терапії авітамінозу - розумна дієта.

Де міститься вітамін К 1? Харчовими джерелами філлохинону є зелені, багаті хлорофілом овочі і трави, а також деякі рослинні масла.

Вміст вітаміну К 1 в 100 г продуктів:

• свіжа петрушка - 1640 мкг;
• листова капуста - 800 мкг;
• зелень кульбаби - 778,4 мкг;
• варений мангольд - 494 мкг;
• свіжий шпинат - 483 мкг;
• варена зелена ріпа - 367,6 мкг;
• брокколі - 240 мкг;
• зелена цибуля - 207,3 мкг;
• соєву олію - 193 мкг;
• брюссельська капуста - 180 мкг;
• листовий салат - 174 мкг;
• білокачанна капуста - 145 мкг;
• рапсове масло - 127 мкг;
• спаржа - 100 мкг;
• оливкова олія - 55 мкг.

Кращими супутниками філлохинону в стравах є вітамін D і кальцій. К1 добре взаємодіє з жирами. Будучи стійким до нагрівання, не руйнується в процесі теплової обробки. Нижче наведені рецепти страв, що заповнюють брак філлохинону.

• Морквяний салат з петрушкою і горіхами

Три жмені волоських горіхів, фундука та очищених соняшникового насіння обсмажити. Подрібнити пучок петрушки. Дві великі морквини крупно натерти на тертці. Цедру половинки лимона дрібно натерти. З м`якоті вичавити сік. До нього додати цедру, столову ложку рідкого меду і 30 мл лляної олії. За бажанням посолити і поперчити. Змішати горіхи і насіннячка з морквою і петрушкою. Заправити салат сумішшю на основі лимонного соку. Подавати через чверть години.

• Ньокки зі шпинатом

7 середніх картоплин крахмалистого сорти відварити в мундирах. Пучок шпинату бланшувати в окропі до м`якості. Потім облити холодною водою, щоб зберегти яскравий колір. Шпинат віджати і подрібнити. Ще теплий картопля очистити, пропустити через сито. Вимісити картопляну масу з пшеничним борошном (100 г) і шпинатом. За бажанням посолити, поперчити. Тісто розділити на частини. З кожного шматка скачати ковбаску, яку потім нарізати шматочками. Зубчиками вилки надати ньокк рифлений вигляд. Через годину, коли шматочки підсохнуть, їх можна відварити в підсоленій воді. Подавати, приправивши маслом.

• веганські голубці

Змішати в блендері соєвий фарш (0,5 кг) та цибулю (2 головки). Додати 100 г Булгур і 135 г рису. До фаршу кинути полпучка подрібненої петрушки, щіпку сухої м`яти, столову ложку томатної пасти. За бажанням поперчити, посолити. Все перемішати. У киплячу воду закласти листя капусти. Через пару хвилин, коли вони потемніють, дістати з окропу. У листя вирізати жорсткі жили. На центр покласти трохи фаршу і загорнути лист. Голубці щільно укласти на дно каструлі. Залити окропом так, щоб вода їх тільки покривала. Варити голубці півгодини. Перед подачею полити заправкою з йофу або рисового йогурту (60 мл) і двох подрібнених зубчиків часнику.

Звідки отримують менахінон?

Довгий час вітамін К2 знаходився в тіні свого побратима - К1. Вчені думали, що роль останнього вище, адже його набагато більше в продуктах. Проте недавні дослідження доводять зворотне.

Филлохинон засвоюється організмом гірше, ніж К2. Його біологічна активність в тілі людини нетривала. У той же час період напіврозпаду менахінон становить 72 години, що в 9 разів довше, ніж у К1. Таким чином, саме він забезпечує нормальну згортання крові, попереджає розвиток остеопорозу і серцево-судинних захворювань. Підвищити активність менахінон в організмі допомагають продукти, що містять вітамін D.

Статистика свідчить: за останні роки в Китаї, Європі, США і Японії попит на харчові добавки з К2 виріс в рази. Однак лікарі наполягають: не потрібно приймати спеціальні препарати. Краще правильно харчуватися, адже надлишок вітамінів К також шкідливий, як і недолік. Профіцит призводить до загустіння крові, що особливо погано в літньому віці.

Список продуктів, в яких багато менахінон, невеликий. Виручає лише те, що вітамін К, в яких продуктах він би не був присутній, легко трансформується. Тобто за умови, що в кишечнику вистачає сапрофітних бактерій, менахінон утворюється з будь-яких нафтохінонів. Рослинні харчові джерела, багаті вітаміном К2, - ферментовані соєві продукти: місо, темпех, тофу.

Лідером за змістом менахінон є натто. У 100 г зброджених соєвих бобів, популярних в японській кухні, налічується 875 мкг вітаміну К2. Для порівняння: в молочних продуктах цей показник коливається в межах 0,5-1 мкг.

Вітаміном К2 багата також квашена капуста: в 100 г міститься 4,8 мкг. Саме на її основі можна приготувати корисну сироедческую кашу.

• Для страви буде потрібно 2-3 качана молочної кукурудзи.
• З качана зрізати зерна в кілька проходів.
• Пропустити їх через дрібну решітку м`ясорубки.
• Отриману масу відставити на 1-2 години для ферментації.
• Дрібно нашаткувати жменю кислої капусти, приготованої безсольові методом.
• Один помідор нарізати кружальцями, які потім викласти на плоске блюдо. Туди ж, в центр, пересипати настоявся кукурудзяну кашу. По краю тарілки викласти квашену капусту.
• Готову страву полити лляною олією (20-30 мл), посипати червоним перцем.

Як приготувати вдома натто?

• Якісні соєві боби двічі ретельно промити.
• Прополоскати під проточною водою.
• Помістити в скляну ємність.
• Залити чистою водою з розрахунку 1 частина бобів і 3 частини рідини.
• Через 8 годин відкинути на друшляк.
• Боби помістити в скороварку, долив до них склянку води.
• Готувати на сильному вогні 45 хвилин.
• Вимкнути скороварку. Остигнули і розм`яклі боби змішати з закваскою Bacillus natto.
• Дві доби витримувати сою в ферментере, ще три дні - в холодильнику при 4 градусах.