Як швидко накачати прес до рельєфних кубиків

Рельєфна мускулатура живота - це безсумнівна ознака гармонійного статури. Розвинені м`язи преса не тільки ефектно виглядають, але і беруть участь в ходьбі, підтримують органи черевної порожнини, допомагають м`язам спини у формуванні правильної постави. Як накачати прес до кубиків, не будучи професійним бодибилдером? - Привести в хорошу форму цю групу м`язів в домашніх умовах набагато простіше, ніж багато хто звик думати. Приємна новина полягає в тому, що насправді бажані кубики вже є у кожної людини.

Справа в тому, що прес утворений двома прямими м`язами, кожна з яких ділиться на 4 сегменти. У шести верхніх сегментів форма дійсно квадратна, а нижня пара швидше схожа на трикутники. І основною причиною того, що мало хто може похвалитися пружним животом, є підшкірний жир. Ми вам покажемо, що ефект навіть найпростіших тренувань може бути помітний. Що ж робити, щоб отримати довгоочікуваний результат, займаючись будинку без допомоги професійного тренера? - В першу чергу позбутися зайвого жиру. Для цього існує два дуже простих методу:

• кардіотреніровки,
• здорове харчування.

Кардиотренировки для рельєфних м`язів живота

Як би це парадоксально звучить, багато тренерів у відповідь на питання, як накачати кубики на животі, рекомендують взагалі не робити вправи на прес на початковому етапі. Щоб оцінити стан черевної мускулатури, необхідно схуднути, а для цього підійдуть такі високоінтенсивні тренування, як біг, ходьба на високій швидкості, катання на велосипеді.

Не обов`язково йти в спортзал, щоб займатися на кардіотренажери, найпростішим і дієвим способом схуднути, зміцнити серце і збільшити витривалість є звичайний біг. Щоденна півгодинна пробіжка по утрам до першого прийому їжі - це перше, що треба зробити на шляху до красивого пресу. Немає потреби бігати швидко і на межі можливості, спокійна і комфортна тренування дасть набагато більше результатів.

У домашніх умовах можна займатися на еліптичному і велотренажері, стрибати зі скакалкою, бажано, щоб тривалість інтенсивного тренування становила не менше 30 хвилин.

Правильне харчування для красивого преса

При складанні раціону потрібно розуміти, що головною метою є не швидкий скидання ваги, а позбавлення від жиру при збереженні м`язової маси і витривалості. Робити вправи на голодний шлунок виснажливо і малоефективно, тому від ідеї радикальних дієт відразу потрібно відмовитися, харчування треба зробити повноцінним і різноманітним. Продукти з високим вмістом вуглеводів можна вживати в першій половині дня, причому їх відсоток в раціоні не повинен перевищувати 30.

Можна їсти все, головне, щоб це була натуральна здорова їжа, і бажано готувати її будинку самому:

1. Різноманітні овочі, гриби, зелень - це основа раціону, ці продукти можна їсти протягом усього дня.
2. Фрукти і ягоди, в тому числі і сухофрукти - в трохи меншій кількості, ніж овочі, і бажано в першу половину дня.
3. Зернові продукти - цільнозернові каші і хліб, висівки, при бажанні, можна і макарони, але тільки з твердих сортів пшениці.
4. Бобові та горіхи - як основне джерело необхідних амінокислот.
5. Натуральні нерафіновані олії.

Як накачати красиві кубики м`язів преса без спеціального спортивного харчування? Насправді енергетичні батончики і протеїнові коктейлі можна робити вдома самому - для цих цілей ідеально підходять горіхи, сухофрукти, зернові пластівці. Не потрібно боятися перекусів і робити трагедію з кожної «зайвої» калорії, головне харчуватися здоровими продуктами і викладатися на тренуваннях. У будь-якому випадку, корисніше буде зробити і взяти з дому свою їжу, ніж купити фаст-фуд в найближчому кафе.

Збільшення м`язової маси преса

Здорове харчування і щоденні кардіотреніровки досить швидко роблять свою справу: тіло стає більш пружним і підтягнутим, зменшується обсяг талії, живіт стає плоским. Тепер постає головне питання: як накачати прес до кубиків, щоб він став ще більш рельєфно і виразніше? Під час бігу черевні м`язи активно працюють, що робить їх витривалішими і сильнішими, але кардіотреніровки не впливають на їх зростання.

Щоб збільшувалася черевна мускулатура, необхідно робити спеціальні вправи для верхніх і нижніх м`язів живота. Займатися можна і вдома, так як ніяких спеціальних снарядів і тренажерів для цього не потрібно. Варто відзначити, що чоловікові домогтися рельєфу на животі дуже просто, так як чоловічий організм ефективно формує м`язову масу.

Займатися потрібно щодня, виконуючи по кілька вправ на різні групи м`язів в 3 підходи, чергуючи їх з хвилинним відпочинком. М`язи преса дуже швидко відновлюються і звикають до навантажень, тому кількість повторів потрібно поступово збільшувати. Новачкам в домашніх умовах краще починати з малого і не перестаратися, щоб не вимотатися занадто швидко. Цілком допустимо починати з 3-4 повторень однієї вправи, особливо якщо немає необхідності накачати прес до кубиків за пару тижнів.

Є 3 основні різновиди вправ для м`язів преса:

• підйоми,
• скручування,
• планка.

На початковому етапі вправи потрібно виконувати лежачи на спині, зігнувши ноги, не відриваючи ступні від підлоги. Якщо не виходить добре виконати вправу з долонями на потилиці, можна витягнути руки вздовж тіла - через 2-3 дня м`язи зміцніють, і робити підйоми правильно стане простіше. Важливим правилом є наступне: піднімаючи тулуб, потрібно затримуватися на кілька секунд. Займатися будинку краще перед дзеркалом, що допомагає стежити за правильністю виконання вправ.

При виконанні вправи на нижні м`язи живота стегна треба піднімати на кут 45 градусів і затримувати, виконувати рухи плавно і повільно. Робити підйоми ніг можна на шведській стінці - якщо в домашніх умовах її встановити немає можливості, то поблизу будинку точно знайдеться майданчик зі спортивними снарядами.

«Планка» для сильного преса

Скручування і підйоми - це динамічні вправи, що працюють на збільшення м`язової маси. Щоб максимально розвинути в домашніх умовах глибокі шари стабілізуючих м`язів живота, потрібно виконувати статичні вправи. Планка ідеально підходить для цих цілей, адже вона тренує мускулатуру преса для її природної повсякденної активності. Хороша планка і тим, що виконувати її можна де завгодно і без будь-якого інвентарю. Треба встати на лікті і шкарпетки, витягнувши тіло в пряму лінію, напружуючи м`язи преса і здійснюючи руху животом на вдиху і видиху. Звичка робити планку по 2-3 хвилини кілька разів на день на роботі і вдома відмінно допомагає підтримувати тіло в тонусі.

Рельєфні м`язи живота - це не тільки естетичне задоволення, а й ознака гарного здоров`я, адже сильний і міцний прес допомагає амортизувати хребет, зняти напругу з м`язів спини, підтримувати поставу, фіксувати в правильному і природному положенні внутрішні органи. Так що як накачати кубики преса - ми тепер знаємо, а ще розуміємо, що такі вправи допомагають нашому здоров`ю. Стежити за станом власного тіла в домашніх умовах ще простіше, ніж здається на перший погляд, головне почати.