Основи прокачування м`язів без тренажерів: як це зробити в домашніх умовах

Для того щоб стати володарем красивого тіла, одного лише бажання, на жаль, недостатньо. Результату можна досягти, проявивши чималу наполегливість у досягненні поставленої мети. Щоб отримати фігуру Аполлона, вам буде потрібно рішучість, терпіння, а також знання основ бодібілдингу.

Початківці атлети часто зациклюються виключно на кардіовправи, силових тренуваннях, або приділяють більше уваги харчуванню, ніж навантажень. Однак подібний односторонній підхід не зможе принести потрібного ефекту. Працювати необхідно в усіх напрямках.

Якщо у вас є на озброєнні посилена програма і ви регулярно проводите годинні тренінги, але не бачите помітних результатів, то цілком можливо, що заняття проводяться з використанням невірної методики. Виправити ситуацію допоможуть поради професійних бодібілдерів про те, як накачати м`язи в домашніх умовах.

Перші кроки до рельєфною мускулатурі

Завданням ефективних тренувань є не тільки приріст м`язової маси, але і надання тілу вираженого рельєфу. Будь-бодібілдер починає свій спортивний шлях заради привабливого тіла.

Саме цим обумовлений пошук більш ефективних методик досягнення бажаної мети.

Найчастіше новачки намагаються самостійно знайти підходящі програми і харчові добавки для швидкого прояву рельєфу. Однак без спеціальних знань можна нескінченно довго пробувати різні способи і не отримати бажаного результату. Щоб не займатися марною тратою часу, варто вивчити основні методи опрацювання рельєфу, які дійсно працюють.

Силові тренування не гарантують результату

Підйом важків, вправи з використанням тренажерів і навіть регулярні походи в фітнес зал не мають пріоритетного місця в процесі накачування м`язів. Домогтися рельєфного тіла можна і без використання силових тренажерів та іншого обладнання. При правильній побудові тренувальної схеми можна швидко накачати м`язи в домашніх умовах.

Які ж дії робити для цього? В першу чергу не забувайте про заняття аеробікою. Корисно використовувати в програмі деякі елементи з гімнастики. Не забувайте про правильне харчування, яке не повинно виходити за рамки встановленого раціону. Користуючись цими рекомендаціями, ви отримаєте однозначно гарантований результат.

Тренування з власною вагою

Якщо ви не можете або не хочете відвідувати спортивний зал, то комплекс з власною вагою зможе повноцінно замінити заняття на спеціалізованих снарядах.

Програма тренінгів з власною вагою включає в себе масу вправ, спрямованих на опрацювання всіх груп м`язів. Найбільшою популярністю як у новачків, так і у досвідчених спортсменів користуються основні тренінги:

• комплекс віджимань;
• приседи;
• комплекс підтягувань;
• нахили;
• вправи з випадами.

І це далеко не повний список вправ, доступних для домашнього виконання. Щоб накачати м`язи вдома, можна практикувати ритмічну гімнастику в тиждень до 3-4 разів. Між заняттями обов`язково влаштовуйте інтервали для відпочинку.

Збільшення інтенсивності або частоти тренувань дасть ефект, протилежний бажаному - зменшення обсягу мускулатури.

Для того, щоб на тлі спалювання зайвого жиру правильно наростити масу і рельєфну мускулатуру, необхідно стримувати інтенсивність гімнастичних вправ.

кардионагрузки

Поняття «підшкірний жир» і «красивий рельєф м`язів» несумісні. Позбутися від зайвої ваги швидко допоможе аеробіка. Правильно починати з 30-хвилинних тренінгів в тиждень по 3-5 разів. Коли ви звикне з постійними навантаженнями, збільшуйте інтенсивність, проводячи тренінги щодня.

Програма кардиотренировок для зменшення жирового прошарку включає в себе піші та велосипедні прогулянки. Взимку робіть лижні пробіги або катайтеся на ковзанах. Якщо існує гостра потреба в схудненні, то тривалість і інтенсивність виконання комплексу можна варіювати.

Важливо пам`ятати, що при низької інтенсивності тренувань ви набираєте м`язову масу, при високій - спалюєте жир. Тобто, займаючись спринтерських бігом або активної аеробікою в домашніх умовах, ви зможете підтримувати максимальний рівень метаболізму тривалий час.

Правильне харчування

Багато починаючі спортсмени задаються питанням, навіщо необхідно практикувати дробове харчування, і як накачати м`язи вдома, дотримуючись цього правила. Секрет простий: харчуючись часто маленькими порціями, ви підтримуєте стабільно високий рівень метаболізму і при цьому знижуєте відчуття голоду.

Так як інтенсивні вправи є стресом для організму і призводять до виснаження його запасів, намагайтеся вживати вуглеводи і білки за півгодини до початку занять і через годину після закінчення.

Ми те що ми їмо. І це твердження абсолютно правильно. Безладне нераціональне харчування може всього за тиждень звести нанівець результати довгих тренувань. Слідкуйте за тим, щоб в їжі, яку ви вживаєте, були відсутні хімічні добавки, а також велика кількість жиру, цукру, солі - вони призводять до порушення вашого плану по здоровому харчуванню.

Щоб накачати м`язи в домашніх умовах, необхідна активність протягом всього дня, а не виключно під час тренувань. Щоб уникнути проблем із зайвими кілограмами, щоб підтримати масу в нормі, необхідно споживати трохи менше калорій, ніж організму потрібно в добу. Однак і тут необхідно правильно підійти до справи. Інтенсивна програма тренувань з істотним скороченням харчової цінності продуктів призведе до втрати м`язової маси.

Секрети швидкого приросту маси

Тіло з проробленим рельєфом - мета цілком досяжна, однак щоб до неї прийти, потрібно проявити неабияку волю. Для швидкого прояву результатів необхідно дотримуватися певної програми і пам`ятати, що кожну вправу - це крок до ідеального тіла. Існує кілька способів, які сприяють прискоренню цього процесу. Спеціально для тих, хто прагне отримати результати якнайшвидше, існують спеціальні методики. Їх виконання доступно кожному, а ефект від них воістину приголомшливий.

біг

Не потрібно здійснювати багатокілометрові кроси. Всього півгодини інтенсивної пробіжки легко впишуться в самий щільний графік. Новачкам, які не звикли до тривалих аеробних навантажень, правильно починати з пробіжок в повільному темпі. Такі кардиоупражнения кілька разів на тиждень допоможуть швидко спалити жир, і проявиться довгоочікуваний м`язовий рельєф.

Кількість занять в тижневому комплексі повинна безпосередньо залежати від вашої схильності до накопичення зайвої ваги. Людям з високим рівнем метаболізму можна вдаватися до незначних кардионагрузки або зовсім відмовитися від них, так як збільшити м`язову масу їм проблематично. Людям з щільним статурою доведеться попітніти для досягнення потрібного ефекту. Однак, незалежно від фізіологічних даних, регулярні пробіжки допоможуть швидко позбавитися від жирового шару і домогтися гарного рельєфу тіла.

віджимання

Різноманітні техніки віджимань дозволяють в домашніх умовах тренувати практично всі групи м`язів. Для виконання цих вправ не буде потрібно багато часу. Просто віджимайтеся щодня або 3-4 рази на тиждень стільки раз, на скільки вистачить сил.

Не зупиняйтеся на виконанні класичного комплексу. Можна практикувати віджимання на одній руці, на пальцях, з різною шириною постановки рук.

Незалежно від того, яким саме способом ви віджимаєтеся в процесі тренувань, відбувається активне спалювання жиру і приріст м`язової маси. Починайте з простих технік і тренуйтеся, поки не будете виконувати вправу ідеально правильно, після чого переходите до ускладненим варіантів. Регулярно віджимаючись, ви швидко наберете м`язову масу.

підтягування

програма підтягувань дозволить в короткий час пропрацювати м`язи спини і істотно збільшити силу рук. Існує величезна кількість різновидів підтягувань, кожне з яких направлено на загальну або ізольовану тренування м`язів.

Найбільш поширені види підтягувань, доступні навіть новачкам, - pull-up і chin-ups. Перший варіант - класичний з широким або середнім хватом. Цей комплекс допомагає набрати м`язову масу і пропрацювати плечову область на рельєф. Chin-ups - варіант більш складний, в цій вправі застосовується зворотний хват. Навантаження доводиться на м`язи спини і плечей. Відмінних результатів можна досягти, комбінуючи в одному тренуванні кілька вправ.

Використовуйте ефективну програму нарощування маси і рельєфу м`язів тіла. Важлива не можливість проводити багато часу в спортивному залі, а наявність бажання. Не опускайте руки, адже, дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете накачати м`язи в домашніх умовах за короткий час.