Чи можна із задоволенням тренуватися щодня?

Багатьох людей, початківців займатися спортом або просто бажаючих схуднути, цікавить одне важливе питання: чи можна займатися майже без перерви? На це питання існує безліч відповідей, хтось тренується мало не цілодобово, приділяючи цьому багато часу, а хтось вважає, що краще займатися два рази на тиждень. Якщо вам цікаво, чи можна тренуватися щодня, скільки потрібно приділяти часу для занять фітнесом для схуднення і спортом - все це ви знайдете в цій статті.

Що потрібно для правильної тренування?

Першим кроком до початку буде програма. Вона об`єднує в собі харчування, сон, кількість тренувань на різні групи м`язів і відпочинок. Ті, хто захоплений спортом тривалий час, зазвичай вважають за краще займатися спортом щодня, залишаючи лише один день для відпочинку. Але щоб тренуватися за такими програмами, потрібно багато чого: масаж, усілякі добавки, а також фармакологічна підтримка (що ми категорично не радимо). Так надмірно захоплюються тільки професійні спортсмени - звичайним людям це зовсім ні до чого.

Краще використовувати іншу, дуже просту і особливу програму, яка підійде абсолютно всім. Вона залежить від того, скільки разів ви віддаєте перевагу ходити в фітнес-центр, скільки годин займаєтеся будинку. У ній важливим є чергування кардиотренировок і силових вправ. Якщо щодо другого все зрозуміло: це звичайні всім відомі вправи для фітнесу або схуднення, то ось з першим можуть виникнути питання. Що ж таке «кардіо» і чому воно потрібно? Кардіо - це вправи для серця, вони призначені для збільшення витривалості, трьома популярними варіантами є біг, стрибки на скакалці та плавання. «Кардіо» є важливою складовою будь-якої програми, тому не можна нею нехтувати.

Самим занять фітнесом і спортом потрібно приділяти близько години на добу, а з вправами для схуднення трохи інакше - там витрати часу регулюється від фізичних можливостей. При тому навантаження повинна бути достатньою. Найголовніше - кількість підходів для кожної групи м`язів. Для великої групи м`язів звично виділити близько 10 підходів, а для дрібніших - до 15.

Чим відрізняються часті і рідкісні тренування?

У заняттях для схуднення (спорт чи фітнес) потрібен певний баланс. Не варто ходити в спортзал дуже часто, м`язам потрібен час для регенерації та відновлення. Не варто перенапружувати тіло. Занадто часті тренування створюють деяку надлишкове навантаження на психіку. З цього можна зробити очевидний висновок, що постійно займатися не можна.

Протилежний сценарій тренувань: якщо ходити на заняття рідко, ефективність значним чином знизиться. Це відбувається від того, що можливість займатися в фазі «суперкомпенсації» буде загублена. Ця фаза характеризується циклом навантаження-відновлення: коли тренований параметр після останнього заняття матиме вищий показник, необхідно вчасно дати наступну навантаження, інакше силовий показник повернеться назад і нічого не зміниться.

Зараз в бодібілдингу побутує безліч думок щодо того, скільки краще тренуватися, скільки буде оптимальним. Наприклад, Арнольд Шварценеггер у своїй книзі говорить, що для досягнення результатів потрібно займатися спортом щодня, причому двічі, а ось не менш знаменитий Майк Ментцер рекомендує заняття двічі на тиждень, причому заявляє, що робити більше зовсім не обов`язково.

З якої причини щоденні заняття шкідливі?

Раніше безліч тренерів вважало, що займатися спортом або фітнесом потрібно щодня. Але зараз з`ясувалося, що спортсменам надто складно проходити через такі труднощі - вони просто не встигають відновитися в цих умовах. Щоденні тренування зношують тіло і організм, і він просто не встигає відпочити. Страждають не тільки силові показники. Нервова система погано справляється з такими стресами, так що ефективність занять падає, настає стан перетренованості.

Час на достатній, хоча і неповний відпочинок м`язів - 3 дні. Хоча цей показник цілком може змінюватися від фізичної підготовки, досвіду, і багатьох інших факторів. Якщо новачки будуть відновлюватися тиждень, то досвідченому спортсмену потрібно набагато менший часовий інтервал. Багато що залежить і від самих м`язів. Наприклад, маленькі будуть відновлюватися краще і швидше великих.

Ноги, які займають майже половину маси всіх м`язів тіла, вимагають ще більш дбайливого ставлення і не дуже частих навантажень. Руки складають приблизно чверть маси, і часу для регенерації їм потрібно в два рази менше, ніж ніг. Біцепс, трицепс, а також плечі потрібно тренувати частіше, ніж інші м`язи, проте вони беруть участь в роботі над великими м`язами. Так що варто враховувати і непрямий вплив одних м`язів на групи інших.

Оптимальна частота занять

Занадто часті і дуже рідкісні тренування - вихід за рамки норми. До того ж, бодібілдінгом зовсім не обов`язково займатися професійно, багатьом досить простих занять спортом, фітнесом і вправами для схуднення, можна навіть просто ходити по вулиці! Якщо все так, для такого способу життя оптимальною кількістю буде 3-4 заняття в тиждень з відпочинком через день. Можна, можливо гойдатися будинку, а можна і в фітнес-центрі. Зазвичай це так, якщо ви розбиваєте тренувальну програму на частини, кожну з яких виконуєте в різні дні. Це означає, що якщо ви будете виконувати вправи для м`язів ніг в один день, то для м`язів преса знадобиться виділити інший.

Відомо, що м`язи відновлюються через 2-4 дня після тренування. При розбивці занять на частини спортсмени розминають різні групи м`язів не більше одного разу на тиждень. І такий метод тренувань вважають найоптимальнішим для гарного росту м`язів.

Якщо ви бажаєте не просто схуднути, а й набрати масу для м`язів, потрібно тримати частоту тренувань на такому рівні, щоб до кожного наступного заняття була досягнута фаза суперкомпенсації. Вона настає приблизно через тиждень. Це означає, що навантаження на кожну групу м`язів повинна повторюватися не частіше двох разів на тиждень.

Цих знань вам буде досить, щоб зрозуміти, як правильно займатися спортом або схуднути. Головне - давайте м`язам необхідний відпочинок, щоб не перенапружувати їх, складіть власну програму і графік харчування, і шлях до бажаного буде легким.