Зараз у жителя сучасного мегаполісу є можливість і величезне число варіантів для того, щоб почати тренуватися і підкачатися до літа з нуля, привести себе в порядок. Він може записатися в секцію з боксу, може піти на йогу, може купити абонемент в тренажерний зал і накачатися там, записатися на фітнес і так далі. Можна перераховувати нескінченно довго всілякі варіанти способів накачатися, як правило, вони доступні для більшості людей. Але постає закономірне питання: а чи можна накачатися в домашніх умовах? І з чого почати? Люди задають його з різних причин: хтось від природи інтроверт, не любить шумних багатолюдних місць, у кого-то немає часу і сил їздити спеціально кудись кілька разів на тиждень, щоб займатися, у кого-то просто не вистачає на абонемент в спортзал грошей. Причин, чому людина прагне вибрати саме домашні тренування, може бути дуже багато.

Отже, інформація для тих, хто вважає за краще займатися спортом вдома. Як правильно качатися в домашніх умовах? З чого почати? Які нюанси і особливості необхідно врахувати? Яка програма тренувань може використовуватися в процесі? На всі ці питання ми постараємося дати читачеві розгорнуту відповідь нижче. Ми дамо основні рекомендації щодо побудови та ведення тренувального процесу, а також представимо вашій увазі простий і доступний план тренувань як для початківців атлетів, так і для більш досвідчених. Цей план добре реалізуємо, і накачатися можна і в домашніх умовах в тому числі.

Основні принципи тренувань

З чого почати пізнання «залізної науки»? Нижче представлені основні рекомендації, які необхідно враховувати при плануванні тренувального процесу в домашніх умовах. Їх повинна враховувати ваша програма тренувань. Гойдаємось будинку з задоволенням!

  • Чи не тренуйтеся кожен день, так можна заробити перевтома. Можна тренуватися хоча б через один-два дні. М`язам потрібен час на відновлення і розвантаження. Крім того, цей час потрібно на відновлення нервової системи.
  • З чого почати тренування? Що повинна враховувати ваша програма? Ретельно розминайтеся, розігрівайтеся перед тренуванням. Це поліпшить працездатність м`язів і дозволить уникнути багатьох травм. Розминати можна як все тіло в цілому, так і м`язи окремо.
  • Що ще має враховувати ваша програма? Ретельно дозуйте навантаження, працюйте з запасом, але при цьому досить об`ємно, тривало за часом. Вся справа в тому, що адаптивні процеси протікають досить плавно і поетапно. Скільки б зусиль ви не доклали на одному тренуванні - ви зможете підключити за допомогою неї лише строго певний обсяг адаптивних процесів. Це пов`язано з тим, що наш організм досить «ледачий», він не буде здійснювати зайву роботу. Тому наше основне завдання при плануванні тренувального навантаження - не дати собі переробити і при цьому витримати певний обсяг тренування, правильно навантажити тіло, щоб почався запуск адаптивних процесів.
  • Основа ваших тренувань (як для дівчат, так і для чоловіків) - це навантаження на ноги. Чому саме так? Справа в тому, що ноги займають близько 50-60% від загального обсягу м`язів тіла. Відповідно, якщо вони будуть рости, то буде рости і все інше тіло. Тому 70-80% ваших зусиль, особливо спочатку, повинні бути спрямовані саме на тренування ніг. Втім, це не означає, що потрібно забувати про прокачування м`язів плечового пояса - дельтовидних м`язів, грудних, трицепсів, передпліч. Обов`язково віджимайтеся і займайтеся з гантелями. Не забувайте про тренування розтяжки, гнучкості та опрацювання м`язів хребта. Також корисно давати собі кардіонагрузку. Бігайте в парку, побільше ходіть, стрибайте зі скакалкою.

стрибки на скакалці

  • Щодо частоти тренувань будинку. Підкачати ноги і сідниці в домашніх умовах можна. І це не так вже й складно, як здається на перший погляд. Однак ми змушені будемо вас розчарувати: не випробовуйте надій щодо того, що це відбудеться швидко, тим більше в домашніх умовах, де набір тренувального обладнання, м`яко кажучи, обмежений. Адже мова йде про нарощування величезного м`язового масиву. Ноги займають від 50 до 60% всіх м`язів тіла. Саме м`язи ніг є одними з найбільших групами м`язів. Вони відновлюються довго. У вас не вийде тренувати ноги частіше одного або двох разів на тиждень. Початківцям спортсменам ми настійно рекомендуємо тренуватися в домашніх умовах не частіше ніж один раз на тиждень, поступово переходячи до дворазових тренувань будинку.
  • Всі м`язи повинні працювати в комплексі під час виконання однієї вправи. Щоб квадріцепси, біцепси стегна і литкові м`язи працювали в комплексі, щоб одночасно в роботу було активно задіяно майже 60% всіх м`язів тіла, необхідно виконувати саме базові, комплексні, многосуставние вправи. У нашому випадку це присідання, станова тяга, нахили, махи. Так, тягу не дуже зручно виконувати вдома, адже напевно буде потрібно штанга. Але поспішаємо вас порадувати: ці самі вправи (зі штангою) можна виконувати в полегшеному варіанті - з гирею.
  • Але по можливості постарайтеся обзавестися і штангою, хоча цей варіант складно реалізувати в багатоквартирних будинках. Зате в приватному будинку можна легко обладнати свій спортзал.

тренувальний комплекс

З чого можна почати свій тренувальний шлях? Яка програма тренувань вам допоможе? Нижче представлена проста і ефективна програма, яка якнайкраще підійде початківцям спортсменам. Ця програма розрахована на домашні умови.

Програма на понеділок - день ніг і спини.

  1. Присідання зі штангою / гирею: 5 підходів по 12-15 повторів.
  2. Нахили зі штангою / гирею: 3 підходи по 10-12 повторів.
  3. Махи гирею: 3 підходи по 10-12 повторів.

Програма на середу - день верху (руки і грудні м`язи).

  1. Жим лежачи / віджимання: 5 підходів по 12-15 повторів.
  2. Жим гантелей лежачи: 3 підходи по 10-12 повторів.
  3. Жим гантелей сидячи: 3 підходи по 10-12 повторів.
  4. Розгинання гантелей через голову: 3 підходи по 10-12 повторів.

Програма на п`ятницю - день ніг і спини.

  1. Присідання зі штангою / гирею: 5 підходів по 12-15 повторів.
  2. Нахили зі штангою / гирею: 3 підходи по 10-12 повторів.
  3. Махи гирею: 3 підходи по 10-12 повторів.

Не забувайте поступово збільшувати тренувальне навантаження і кожні 3-4 місяці робити перерву на 1-2 тижні для відпочинку від тренувань.


Це важливо для відновлення після мікротравм, які в будь-якому випадку накопичуються, і для відновлення ресурсів нервової системи.

Також не забувайте робити розвантажувальні тренування - менш об`ємні і менш інтенсивні, ніж зазвичай. Знову ж це важливо для відновлення організму.

дівчина з гантелями

Не забувайте також про необхідність правильного харчування, дотриманні режиму дня. Намагайтеся спати не менше 8 годин на добу, причому бажано лягати і вставати в один і той же час. Те ж саме правило стосується і харчування. Важливо їсти здорову, якісну їжу, і наїдатися за день збалансований набір БЖУ (білків, жирів, вуглеводів). Це не означає, що ви повинні почати поїдати все підряд у величезних кількостях. Для росту м`язів потрібно наростити споживання білка (сир, м`ясо, риба). Для спортсменів норму збільшують втричі - до 1,5 г на кілограм ваги людини. Споживання швидких вуглеводів (цукор, випічка здобна, хліб) треба знизити, а ось повільні (макарони, каші з вівсянки, гречаної крупи) ввести в більшому обсязі, але споживати їх слід в першій половині дня.

На вечерю постарайтеся передбачити їжу, багату білком, з овочами і фруктами. Без правильного харчування навряд чи можна розраховувати на успіх.

Підіб`ємо короткі підсумки. Причин, за якими людина вибирає саме домашні тренування, може бути дуже багато. З чого почати? По-перше, необхідно враховувати деякі основні рекомендації, які необхідно враховувати при плануванні тренувального процесу в домашніх умовах. Чи не тренуйтеся кожен день. Тренуйтеся хоча б через один-два дні. Ретельно розминайтеся, розігрівайтеся перед тренуванням. Ретельно дозуйте навантаження, працюйте з запасом, але при цьому досить об`ємно, тривало за часом. І так далі. Не забувайте про необхідність дотримуватися режиму, правильно харчуватися, адже це теж невід`ємні супутники прогресу і успіху в спорті.

Наостанок побажаємо нашим читачам спортивних успіхів, здоров`я і довголіття. З чого почати розвиток і оздоровлення суспільства? Почніть з себе! Підходьте до будь-яких тренувань з розумом, правильно дозуйте навантаження, прислухайтеся до свого організму, і тоді будь-які перешкоди і труднощі будуть вам по плечу! Візьміть за звичку вести здоровий спосіб життя, привчайте до нього з малого віку ваших дітей! Спорт - це велика радість, відмінний спосіб організувати сімейне дозвілля. Так, спорт високих досягнень немислимий без травм, але ми ж говоримо здебільшого про звичайні фізкультурників. А з ними все набагато простіше, головне, не перестаратися з дозуванням навантажень.