Як подолати залежність від фастфуду

Вже давно фаст-фуд став звичайним продуктом харчування для багатьох людей. Однак, швидке харчування часто призводить до проблем з травленням, в результаті чого виникає необхідність пошуку варіантів здорового харчування. Навіть якщо ви харчуєтеся фаст-фудом і не в силах різко відмовитися від звичного раціону, використовуючи поради з даної статті ви, нарешті, зможете подолати звичку швидкого харчування і почнете піклуватися про своє здоров`я. Також зверніть увагу на статтю 10 причин, чому фаст-фуд - це шкідливо.

Спосіб 1. Усвідомлення харчової залежності

1. Виявити ознаки харчової залежності. Якщо підозрюєте, що у вас харчова залежність, корисно буде дізнатися, чим вона характеризується і як впливає на ваше життя.

• Харчова залежність - це серйозна проблема. Коли вживаєте приємні на смак продукти, що містять високий рівень цукру і жиру, ви хочете їсти їх знову і знову. Це бажання виникає в результаті вивільнення в головний мозок дофаміну, який і міститься в продуктах з високим вмістом цукру і жиру.
• Люди, які страждають від розладу харчової поведінки, відчувають нав`язливе бажання з`їсти надзвичайно велика кількість їжі за короткий проміжок часу. І це незважаючи на те, що організму зазвичай потрібно набагато менше їжі. Зовсім від їжі люди можуть відчувати відразу до своїх звичок в їжі, але, на жаль, не можуть контролювати їх. Якщо відчуваєте, що хочете з`їсти дуже велика кількість фаст-фуду, навіть якщо погано себе почуваєте після цього, подумайте про те, щоб сходити на прийом до фахівця з психічного здоров`я з проблемою про можливе розладі харчової поведінки. Це захворювання легко виліковна.
• Досліджуйте питання про харчову залежності в інтернеті. У мережі є безліч джерел, в яких надана велика інформація стосовно особливостей харчової залежності.

2. Складіть список своїх проблем з харчуванням. Проблеми стануть більш реальними для вас, будучи представленими в письмовому вигляді. Перейдіть до кожної то, наскільки часто вживаєте фаст-фуд, опишіть ваші думки щодо проблеми і те, що конкретно не дозволяє відмовитися від швидкого харчування.

• Щоб усвідомити ступінь харчової залежності, запитайте у себе, чи можете подолати тягу до швидкого харчування, не безсилі ви перед своїми бажаннями, а також, які емоції або ситуації викликають у вас бажання з`їсти фаст-фуд.
• Також оціните свої емоції від 1 до 10 (1 - слабка і 10 - дуже сильна). Рейтинг може змінюватися в залежності від спрямованості ваших емоцій, але він в будь-якому випадку дасть уявлення про події або людей, які впливають на ступінь вашої емоційності.
• Складіть список всієї їжі, яку вживаєте часто і у великих кількостях. Чи входить в цей список один тільки фаст-фуд? Або ваша залежність також поширюється на «шкідливі продукти», Такі як цукерки, чіпси або газована вода?

3. Не сідайте на дієту, а змініть спосіб життя. Оскільки дієти, в традиційному сенсі, не відрізняються довгостроковістю впливу на проблему харчової залежності. І ось чому.

• Навіть самі наполегливі люди рано чи пізно здаються, перестають харчуватися дієтичними продуктами або їм набридає одноманітність раціону і вони кидають дієту. Ви ж навпаки, прагнете в корені змінити свій спосіб життя, замість того, щоб трохи його коригувати, сідаючи на дієту. Запишіть раціон харчування, який не включатиме фаст-фуд або нездорову їжу. Переконайтеся, що спланували відповідають потребам вашого організму порції. Інакше можете зголодніти і, щоб вгамувати голод знову втечете до вживання шкідливих продуктів.
• Очистіть будинок від продуктів-тригерів, тобто продуктів, наявність яких може спровокувати зрив. Особливо це стосується все тих же продуктів з високим вмістом жиру і цукру. Оскільки фаст-фуд в основному включає в себе саме ці інгредієнти, подальше їх вживання різко знижує шанси на порятунок від харчової залежності.

Можливо, вас зацікавить стаття 6 хитрощів дієти, які дійсно працюють.

Спосіб 2. Усунення фаст-фуду з раціону харчування

1. Готуйте тормозки для перекусів із здорової їжі. Якщо при собі завжди буде готова їжа, ви зможете значно знизити ймовірність випадкових перекусів фаст-фудом.

• Придбайте невелику коробку для сніданку або кулер, якщо це необхідно. Це усуне необхідність відвідування місць швидкого харчування. Ця коробка повинна містити запас корисних продуктів, таких наприклад як йогурт, свіжі фрукти або овочі.
• Завжди зберігайте при собі здорові закуски, такі як горіхи або фрукти.
• Слідкуйте за тим, щоб не пропускати прийоми їжі протягом дня. З`їжте підготовлену вами закуску, якщо голодні. Якщо пропустіть прийом їжі і будете дуже голодні, то можете не стриматися і перекусити шкідливої для здоров`я їжею.

2. Відмовтеся від споживання газованої води. Для багатьох людей це може виявитися справжнісінькою проблемою. І все ж таки постарайтеся уникати всіх газованих напоїв. Навіть вживання дієтичної газованої води повинно бути зведене до мінімуму в раціоні. Дієтична газована вода можуть викликати в організмі невиправдане почуття голоду.

• Випивайте мінімум два літри рідини в день. Однак, за умови, що вона не повинна містити цукру. Ви можете пити звичайну воду, компот з трав або сухофруктів, несолодкий холодний чай або несолодкий кави без кофеїну.
• Якщо цей крок здається занадто важким, почніть відмовлятися від газованої води поступово. Починайте зменшувати кількість споживаних вами напоїв, замінюючи деякі з них більш здоровим варіантом (наприклад, водою або несолодким чаєм). Продовжуйте замінювати інші напої, поки повністю не відмовтеся від газованої води.

3. Перегляньте маршрут свого руху. Іноді просто проїжджаючи повз свого улюбленого місця швидкого харчування, досить важко змусити себе не зупинитися в ньому. Вибір іншого шляху до роботи або по дороги додому може допомогти подолати звичку зупинятися на перекус фаст-фудом.

• Подивіться онлайн-карту. Багато програм дозволяють вказати початковий і кінцевий розташування і надати різні варіанти маршруту.
• Якщо не можете обійти місце швидкого харчування, спробуйте поставити записку в свій автомобіль з оптимістичним пропозицією. "Ти можеш це зробити!"Або"Зосередься на своєї мети!»- відмінні фрази, які можуть змусити рухатися повз місць швидкого харчування.

4. Випишіть переваги усунення фаст-фуду з раціону. Відмова від фаст-фуду може бути нелегкою справою. Проте, наявність подібного списку може мотивувати не здаватися в моменти, коли буде нелегко впоратися зі своїми бажаннями.

• Напишіть список всіх переваг відмови від фаст-фуду. Серед них, наприклад, можуть бути такі: втрата ваги, економія грошей, поліпшення стану здоров`я і т.д.
• Збережіть копію списку в гаманці, сумці, автомобілі або на роботі. Звертайтеся до нього всякий раз, коли у вас з`являється бажання перекусити фаст-фудом.
• Якщо ви не здалися і продовжуєте триматися подалі від фаст-фуду, напишіть про свій прогрес і опишіть позитивні зміни, які помітили в своєму способі життя і здоров`я. Цей пункт допоможе розширити список.

5. Ходіть на обід з колегами тільки в місця харчування, де готують здорову їжу.

• Досліджуйте місця харчування, які знаходяться недалеко від вашої роботи. Ознайомтеся з меню і вирішите, чи не краще буде вам з колегами почати ходити туди.
• Довідатися колег про те, що намагаєтеся відмовитися від звички швидкого харчування. Цілком можливо вони захочуть вас підтримати або приєднатися до вашого прагнення.

Спосіб 3. Планування стратегії

1. Випишіть свої цілі. Визначення з довгостроковою метою для роботи допоможе позбутися від звички швидкого харчування. Але переконайтеся, що встановили реалістичну і конкретну мету, яку ви в змозі згодом досягти.

• На шляху до вашої довгострокової мети виділіть мети поменше. Може бути, ви плануєте почати рухатися до мети з пропуском понеділків або плануєте снідати вдома. Спроба вирішити кілька завдань одночасно - дуже важке завдання.
• Важливо бути реалістичним в постановці цілей. Якщо відчуваєте, що раптова відмова від швидкого харчування - це не реалістично, встановіть певну межу того, наскільки ви можете виконати це завдання. Може бути, ви вирішите дозволяти собі перекусити фаст-фудом раз на місяць.
• Стежите за ходом виконання вашої мети. Це може допомогти мотивувати вас і тримати на шляху до довгострокової мети.

2. Купіть записну книжку і використовуйте її для того, щоб протягом декількох днів відзначати в ній з`їдені страви і закуски. Письмові замітки допоможуть точно визначити, як часто і в яких кількостях ви вживаєте фаст-фуд.

• Також зверніть увагу на ситуації, які провокують на вживання фаст-фуду. Наприклад, ваш шлях додому занадто довгий, ви голодні і не можете чекати, поки дістанетеся додому. Тому і заходите по дорозі в кафе швидкого харчування, щоб перекусити.
• Уважайте свої емоції, які можуть викликати спрагу фаст-фуду. Ви зможете помітити, що велика кількість днів ви не вживаєте фаст-фуд. Це може відбуватися частіше, коли ви напружені, злі або засмучені. Розуміння зв`язку між настроєм і виникненням почуття голоду дасть уявлення про характер вашої звички, таким чином, ви зможете навчитися керувати нею.
• Немає часу на заповнення записної книжки? Завантажте програму журналу про харчування. Наявність додатки на вашому телефоні зробить виконання даного пункту простіше і зручніше.
• Подумайте, чому саме ви зупиняєтеся на швидкий перекус. Спроба визначити основну причину вашої залежності від швидкого харчування є важливим кроком в боротьбі зі звичкою.
• Зверніть увагу, як ви себе почуваєте після споживання фаст-фуду. Ви можете відчувати співчуття, вину або сором. Якщо помітили негативні почуття - запишіть їх, ви можете проаналізувати їх в майбутньому, перш ніж прийняти рішення про те, щоб зробити перекус. Запам`ятайте, наскільки погано ви відчуваєте себе після їжі.

3. Підрахуйте кількість калорій. Якщо не врахували кількість калорій, споживаних в продуктах швидкого харчування, ви можете бути здивовані, наскільки велике їх кількість. Витратьте небагато часу, щоб підрахувати всі калорії, які включає ваш типовий раціон харчування. Число підрахованих калорій може досить вразити, щоб ви знайшли потужну мотивацію для відмови від звички харчуватися фаст-фудом.

• З`ясуйте, як довго доведеться бігти або їздити на велосипеді, щоб спалити нараховані калорії. Зазвичай потрібна значна кількість вправ, щоб спалити калорії, отримані внаслідок вживання продуктів швидкого харчування. Наприклад, вампотребуется їхати на велосипеді цілу годину на високій швидкості спалити близько 800 калорій. А це всього лише половина піци ...
• Порівняйте кількість калорій в їжі швидкого харчування з кількістю калорій в здорову їжу, яку могли б приготувати самостійно. Це дасть зрозуміти, наскільки невиправдано велика кількість калорій містить фаст-фуд.

4. Відстежуйте витрати на швидке харчування. Одна з переваг фаст-фуду це те, що він досить дешевий.

• Однак постарайтеся підрахувати, скільки грошей ви щотижня витрачаєте на фаст-фуд, і будете здивовані. Витрати можуть виявитися значно більше, ніж ви припускали.
• Виділяйте собі обмежену кількість грошей готівкою. Це повинні бути саме готівкові, тому що з ними завжди важче розлучитися, ніж із засобами на карті. Перш ніж витратити гроші, ви добре подумаєте, чи потрібно це.

5. Запишіть щотижневий план харчування. Наявність плану прийому їжі допоможе залишатися організованим і цілеспрямованим протягом усього тижня. Вас не буде хвилювати, ніж ви пообідаєте - це вже буде визначено.

• Складіть ваш план харчування. Обов`язково включіть в нього сніданок і легкі закуски на кожен день.
• Підберіть рецепти їжі швидкого і легкого приготування, щоб приготування не відбирала занадто багато часу.
• Коли складете план харчування, напишіть відповідний йому список бакалії. Так ви зможете купити тільки те, що потрібно, і не будете відволікатися на шкідливі продукти.

6. Рушайте в продуктовий магазин. Наявність здорової їжі під рукою є ключовим фактором для відмови від фаст-фуду.

• Запасіться продуктами з вмістом білків і вуглеводів, фруктами, овочами, цільними злаками і нежирними молочними продуктами.
• Купуйте готові до вживання продукти, які не вимагають додаткової готування і можуть бути з`їдені в дорозі. Наприклад, це можуть бути фрукти (яблуко або банан), йогурти, овочі.

Спосіб 4. Впровадження стратегій подолання труднощів

1. Створіть мережу підтримки. Будь-яка зміна в раціоні харчування може викликати труднощі - особливо якщо відмовляєтеся від звички, яка вже перетворилася на харчову залежність. Наявність групи підтримки мотивує вас і заохотить, коли ви подолаєте труднощі і зробите зміни в способі життя. Дослідження довели, що група підтримки мотивує людей не здаватися і продовжувати вносити в свій розпорядок позитивні зміни.

• Попросіть членів сім`ї, друзів або колег підтримати вас. Крім того, ви можете знайти союзників в прагненні відмовитися від фаст-фуду.
• Знайдіть в мережі спеціальні групи підтримки або форуми, на які можете заходити в протягом дня. Це відмінний спосіб знайти необхідну підтримку в будь-який час дня.

2. Сходіть на прийом до фахівця-дієтолога або терапевта. Ці експерти в області охорони здоров`я і харчування можуть зіграти ключову роль, допомагаючи зрозуміти і подолати звичку швидкого харчування. Вони володіють знаннями в області харчування і можуть допомогти скласти раціон харчування, що включає більш здорову їжу.

• Попросіть дієтолога допомогти з плануванням раціону і базовими знаннями про харчування, щоб у вас були навички, необхідні для відмови від звички швидкого харчування.
• Обговоріть з терапевтом харчову залежність і виникають у вас пов`язані з харчуванням емоційні проблеми.
• Запитайте у свого лікуючого лікаря щодо направлення на прийом до дієтолога.
• Знайдіть в інтернеті сайти з експертами в області дієтології, у яких можна було б отримати консультацію Онлайн.

3. Складіть список заспокійливих дій. Коли відчуваєте стрес і відчуваєте, що ви на межі зриву, важливо мати при собі в цей момент список дій, які ви можете зробити, щоб відвернути себе і заспокоїтися.

• Спробуйте зайнятися фізичною активністю. Наприклад: прогулянка, прибирання кімнати, розмова з одним, ведення щоденника або читання цікавої книги.
• Намагайтеся уникати вживання алкогольних напоїв. Вживання алкоголю - це не підходящий механізм для подолання залежності.
• Запишіть свої почуття. Записуйте їх, перечитуйте і аналізуйте в моменти кризи.
• Ведення щоденника дасть зрозуміти, що існує межа між емоційним і фізичним голодом.
• Щоденник може також стати способом вираження всіх своїх емоцій і почуттів.

4. Медитуйте. Дослідження показали, що навіть кілька хвилин медитації на день заспокоюють розум, роблять вас більш зосередженими і здатні допомогти подолати залежність. Це, крім усього, ще й відмінний спосіб розслабитися.

• Почніть з 5-10 хвилин в день - особливо, якщо ніколи не пробували медитувати раніше.
• Спробуйте активну медитацію, суть якої полягає в зосередженні на невеликому об`єкті - камені, фрукті або коштовності. Ця концентрація буде утримувати на теперішньому моменті.

5. Зробіть запас здорових продуктів. Завжди тримайте його будинку і поповнюйте час від часу. Це позбавить від необхідності постійно заїжджати в магазини по дорозі додому.

• Наявність хорошого запасу продуктів полегшить приготування їжі, так як все необхідне для готування вже буде перед вами.
• Запас може включати в себе консервовані овочі без додавання солі, рибні консерви, цільні злаки і горіхи. Також можете зберігати заморожене м`ясо риби або птиці, заморожені овочі і фрукти. Крім цього необхідно мати запас свіжих овочів і фруктів, а також молочних продуктів.

6. Експериментуйте з комбінаціями продуктів. Незалежно від того, чи добре ви розбираєтеся в готуванні або маєте потребу в деякій допомоги, придумування нових страв і використання нових рецептів - відмінний спосіб вивчити сполучуваність безлічі різних здорових продуктів. Обов`язково пробуйте один або два нових рецепта в тиждень.

• Для цього можете скористатися порадами з куховарської книги, пошукати блоги здорового харчування в інтернеті або попросити друзів поділитися їх рецептами.
• Якщо ви обмежені в часі, використовуйте рецепти, що вимагають мінімальної підготовки і часу приготування.

7. Відтворення продукти фаст-фуду в домашніх умовах. Булочки з начинкою, картопля фрі або курячі нагетси чудові - ось чому важко подолати звичку швидкого харчування. Спробуйте зробити ваші улюблені страви ще й здоровими методом приготування їх в домашніх умовах.

• Якщо любите картоплю фрі, спробуйте готувати її самостійно. Також можна готувати курчати в паніровці з кукурудзяних пластівців або сухариків. Але ці продукти повинні не смажитися у фритюрі, як це зазвичай буває в фаст-фуді. Спробуйте випікати їх до стану хрусткою низькокалорійної версії.
• Крім цього в мережі можна знайти масу рецептів «здорових» версій фаст-фуду, які на смак нічим не поступаються своєю «шкідливої» версії.

Спосіб 5. Харчування в ресторанах

1. Читайте онлайн-меню. Будь-яка мережа ресторанів обов`язково має сайт і онлайн-меню, яке містить розгорнуту інформацію про продукти, які використовуються для приготування. Ознайомтеся з меню і виберіть для себе варіант з найменшим вмістом калорій і жиру.

• Плануйте вибір їжі перед походом в ресторан. Це допоможе уникнути спокус при виборі страви вже на місці.

2. Уникайте прийомів комбінованої їжі. Кількість калорій може стати досить високим, коли ви вживаєте комбінацію їжі - картопля, бутерброд і напій. Замість цього, щоб знизити кількість калорій, купите один бутерброд. А також відмовтеся від «біг-маків», хоча його придбання більш вигідно, ніж покупка страв окремо. Подумайте, як ця економія відіб`ється на вашому здоров`я.

3. Попросіть приготувати більш здоровий варіант страви. багато ресторани швидкого харчування враховують побажання споживачів щодо більш здорових варіантів страв. У них навіть є спеціальні «здорові» меню.

• Спробуйте салат з куркою гриль або обсмаженої курячої начинкою. Використовуйте невелику порцію соусу, щоб знизити кількість калорій.
• Якщо ви заїхали, щоб поснідати, спробуйте вівсянку, йогурт або бутерброд з яєчним білком і сиром.
• Виберіть бутерброд з фруктами чи овочами замість типового картоплі фрі.

Поради

• Повільне усунення нездорової їжі з раціону - це хороший спосіб почати відмову від шкідливого харчування. Різкий же перехід на відварну курку і одночасне виключення всіх нездорових продуктів харчування може привести до неприємних симптомів, таким як головні болі і дратівливість, і зменшить ймовірність того, що ви будете дотримуватися свого плану.
• Якщо ваше улюблене місце швидкого харчування знаходиться далеко від будинку, дозвольте собі купити фаст-фуд, але за умови, якщо ви доберетеся туди пішки. Доведеться вибирати: або піддатися своїм бажанням перекусити фаст-фудом, але при цьому подолати чималу відстань, або залишитися вдома і самостійно приготувати їжу, уникнувши виснажливої прогулянки.
• Слідкуйте за статистикою ваших витрат і калорійності продуктів.
• Поступово змінюйте свій спосіб життя, крок за кроком. Домігшись змін, не зупиняйтеся і ставте перед собою все більш амбітні цілі.
• Якщо ви і ваші друзі звикли до фаст-фуду, ви можете поборотися з цією пристрастю разом.
• Мотивуйте себе прикладами інших людей і оточуйте себе підтримкою на цьому важливому етапі вашого життя.

Рекомендуємо подивитися:

Якщо наша стаття не змогла підштовхнути вас з перегляду свого раціону харчування, то подивіться відео з каналу Божевільний Ден, де розповідається про шкоду фастфуду, а так само про те, до чого може привести залежність від такого роду їжі.