Колесо для преса: як зробити ідеальний прес, не виходячи з дому

Ідеальний рельєф живота - мрія багатьох чоловіків і жінок. В гонитві за накачаним пресом людина може годинами виснажувати себе в спортзалі, а між тим існує найпростіший, але дуже ефективний тренажер, який дозволить домогтися відмінного результату в найкоротші терміни, минаючи виснажливі силові навантаження. Мова йде про такий винахід, як колесо для преса або, як його ще називають, спортивний ролик для преса. Що ж являє собою це гімнастичне пристрій і як використовувати його правильно?

Що таке ролик для преса?

Гімнастичні колесо - це тренажер з найпростішим пристроєм: воно виглядає як обертається під час руху ролик діаметром від 16 до 20 см, з ручками по обидва боки. Сам ролик може бути подвійним або одинарним, мати функцію повернення та інші додаткові властивості, які полегшують використання тренажера і підвищують ефективність вправ з колесом. Пристрій виготовляється з міцних матеріалів, які витримують досить велику вагу і не псують покриття підлоги.

Спортивне колесо має ряд позитивних якостей, завдяки яким користується великою популярністю як у чоловіків, так і у жінок:

• невисока (у порівнянні з іншими тренажерами) ціна;
• компактність - качати м`язи преса за допомогою гімнастичного колеса можна навіть в домашніх умовах;
• висока ефективність - використання ролика дозволяє зменшити жировий прошарок в області талії вже через кілька тижнів.

Які м`язи беруть участь у вправах на колесі? Найбільше тренуються, звичайно ж, м`язи живота, причому відразу все - косі, прямі і поперечні. Однак вправи з колесом для преса гарні ще тим, що в них працюють і інші ділянки тіла: при таких тренуваннях відмінно зміцнюються м`язи рук, спини і ніг, завдяки чому можна не тільки отримати гарний плоский живіт, але і підтягнути сідниці і стегна.

Потрібно мати на увазі, що вправи з колесом для преса відносяться до розряду складних фізичних навантажень, тому без мінімальної підготовки виконувати їх буде важко. Тим, хто взагалі не займався зміцненням м`язів до тренувань, в яких задіяні гімнастичні ролики, рекомендується спочатку хоча б тиждень вправлятися за допомогою простих занять на прес і загальне зміцнення м`язів.

Крім того, для початківців виробники спортивних снарядів випускають спеціальні види гімнастичних коліс, на яких можна знайти позначку «для новачків». Якщо такого спортивного колеса ви в магазині не знайшли, можна цілком обійтися найпростішою моделлю ролика. При цьому враховуйте, що чим менше розмір колеса, тим більше працюють м`язи, тому для початку потрібно придбати тренажер з великим діаметром ролика.

У спортивних тренуваннях, звичайно ж, важливий результат, тому багато хто цікавиться: як швидко можна накачати прес за допомогою вправ на колесі? Багато що залежить від індивідуальних особливостей організму, але, судячи з відгуків, при регулярних тренуваннях ефект досягається приблизно через місяць.

Як працювати з колесом для преса?

Щоб швидше досягти потрібних результатів, дуже важливо знати, як правильно використовувати колесо для преса. Перше і найголовніше правило тренувань - регулярність. Дуже добре, якщо у вас вийде виконувати вправи щодня. Але якщо такої можливості немає, потрібно постаратися вправлятися хоча б 3-5 разів на тиждень.

Відразу починати з великих навантажень не можна, інакше можна перенапружити м`язи, і тоді тренування доведеться відкласти на невизначений термін. Оптимальне для новачків кількість підходів у кожній вправі з колесом - всього 3. В одному підході не слід робити більш 12 повторень.

Одяг для занять повинна бути легкою, зручною і не стискує руху. Щоб убезпечити ноги від травми, під коліна необхідно підкладати м`який килимок. Добре, якщо це буде спеціальне спортивне покриття для таких вправ, але якщо його немає, то цілком можна обійтися аналогами - головне, щоб килимок не ковзав і не був занадто грубим.

Перед тим як почати займатися на тренажері, потрібно обов`язково провести легку розминку. Це дозволить підготувати м`язи і кровоносну систему до майбутнього навантаження. Бажано включати в розминку 1-2 вправи на кардіонагрузку, наприклад, інтенсивну ходьбу на місці або стрибки на скакалці.

При виконанні вправ на колесі дуже важливо стежити за диханням - від цього залежить ефективність тренувань. Правильно виконувати нахили і підкати на вдиху, а повернення в початкове положення - на видиху.

Крім цього неодмінно потрібно звертати увагу на положення спини: щоб уникнути травм хребта, необхідно тримати спину прямо або злегка вигинати. Прогинання попереку допускати не можна.

Перш ніж приступити до виконання комплексу вправ на колесі, обов`язково врахуйте, які протипоказання існують до подібних фізичних навантажень. Так, при захворюваннях і травмах хребта, а також порушення в роботі серцево-судинної системи займатися на гімнастичному ролику не рекомендується, тому при наявності відхилень у здоров`ї незайвим буде порадитися з лікарем про можливість таких тренувань.

Як виконувати вправи з гімнастичним роликом для преса?

Існує досить багато вправ на колесі, що дозволяють накачати прес. Сьогодні пропонуємо ознайомитися з комплексом, який зможуть виконати навіть ті, хто тільки починає займатися з тренажером. У нього входять наступні вправи:

1. Встати на коліна, гімнастичне колесо встановити перед собою і розташувати долоні на ручках тренажера. Спираючись на ролик, здійснювати плавні рухи вперед, намагаючись нахилити тулуб якомога сильніше, а потім назад. Поступово цю вправу з колесом можна ускладнювати - наприклад, схрещувати підняті вгору щиколотки або робити його, стоячи на носках, а не на колінах.
2. Стоячи на колінах і поклавши руки на тренажер, котити його спочатку від себе, потім до себе, потім вліво і знову до себе, потім вправо і знову повернутися у вихідну позицію.
3. Прийняти вихідну позицію як в першому завданні і, переносячи вагу на колесо для преса, рухати його від себе, при цьому верхню частину тіла не висувати вперед, а притискати її до стегон.
4. Лягти животом на підлогу, тренажер рухати руками в напрямку до себе, повільно піднімаючись і прогинаючи спину.
5. Сидячи на підлозі і випрямивши ноги, покласти колесо праворуч від себе. Зберігаючи положення ніг, рухати тренажер вперед, намагаючись торкнутися грудьми поверхні. Повернутися в початкове положення. Покласти ролик зліва і повторити рухи.
6. Лежачи на підлозі, розташувати стопи на рукоятках колеса, руки витягнути уздовж корпусу. Підняти сідниці таким чином, щоб вони знаходилися на одній лінії з тулубом. Повільно катати тренажер вперед і назад.

До виконання вправ на колесі не потрібно приступати різко в надії швидко накачати прес. Навпаки, таке «старанність» може стати причиною сильного болю в м`язах, розтягнень і інших травм, тому темп потрібно нарощувати поступово, особливо якщо до цього організм не піддавався подібних навантажень. Згодом можна вводити нові, більш складні види вправ з тренажером, наприклад, в положенні стоячи, і займатися довше, але на перших порах краще обмежитися помірними тренуваннями. Навіть при незначних навантаженнях з роликом ви будете помічати, що м`язи живота і спини працюють дуже інтенсивно, і вже через 3-4 тижні таких занять буде помітний перший результат.