Сучасне суспільство зіткнулося з безліччю проблем, з якими воно не мало справи раніше. Так, можна сказати, ми знайшли ліки від багатьох хвороб, навчилися підкоряти космос, але ми розучилися багато ходити, багато бігати. За тиждень ми дуже мало пересуваємося. У нас ослаб імунітет за непотрібністю. Деякі люди хворіють через тиждень. У багатьох людей погіршилася дітородна функція, зросла кількість безплідних пар. Крім того, існує глобальна проблема ожиріння у жителів сучасних міст, в тому числі і у чоловіків середнього віку, і щотижня вона посилюється.

Пов`язано це переважно з сидячим і малорухливим способом життя жінок і чоловіків, якого дотримуються багато офісних працівників і співробітники великих корпорацій. Звичайно, їм не завадило б прибрати боки і живіт.

Але що робити з проблемою, яка виникла не за один тиждень? У зв`язку з цими невтішними тенденціями у сучасного суспільства з`явилася потреба в спорті і фізкультури. Багато хто почав займатися лише для того, щоб прибрати боки і живіт. Головне, не здатися в боротьбі за стрункість через тиждень. Підхід у всіх до цього різний. Одним приємно після важкого робочого дня трохи попрацювати кінцівками на біговій доріжці або потиснути штангу в модному фітнес-клубі або звичайному підвальному тренажерному залі і спробувати трохи прибрати свої боки і живіт хоча б пару раз за тиждень. Є й ті, хто любить бігати по парку або спорожнілому лісі в ранній час. Хтось любить «молотити» грушу на подвір`ї свого будинку або спокійно виконувати комплекс вправ для схуднення з йоги на домашньому затишному гімнастичному килимку, щоб ніхто не заважав прибирати боки і живіт.

Нижче ми представимо читачам ефективні вправи для того, щоб прибрати боки і живіт, які можна буде спокійно виконувати і в домашніх умовах.


вправу на прес

список вправ

Які ефективні вправи допоможуть краще в процесі прибирання живота, як часто їх потрібно робити? Що потрібно робити, щоб прибрати боки і живіт? Які з них підійдуть для домашніх умов краще, де саме їх потрібно робити? Скільки разів на тиждень потрібно робити тренування для схуднення, щоб це набуло потрібний ефект?

Нижче представлений список основних вправ, які допоможуть краще прокачати прес і привести себе в гарну фізичну форму, підвищити загальний рівень витривалості, прибрати боки. Не забувайте, що вправи і правильне харчування - основні складові. Обов`язково вкажіть комплекс вправ в свою програму для схуднення. Потрібно робити цей комплекс для схуднення як звичайну зарядку в ранковий час. Саме такий варіант підійде багатьом найбільше.

  • Берпом - дуже поширене і популярне вправа, особливо серед тих, хто займається кроссфітом. Воно навантажує в основному м`язи преса, поперек, найширші м`язи спини, передпліччя, задню поверхню стегна. Суть його полягає в тому, щоб виконати за цикл відразу кілька рухів: з положення стоячи зробити присед, прийняти положення упор лежачи, віджатися, потім підстрибнути вгору, зробивши попутно бавовна долонями і піднятися в початкове положення. Доступно як початківцям атлетам, так і більш досвідченим. Для початку потрібно робити 3-4 підходи по 15-20 повторів в кожному, поступово можна збільшувати робоче навантаження. Обов`язково вкажіть Берпом в свій комплекс тренувань для схуднення!
  • Підйоми тулуба. Класичне вправу для прокачування преса. Крім того, добре навантажує поперек. Виконується дуже просто. Ноги закидаємо на лаву або край ліжка. Лягаємо на спину. Руки можна тримати за головою або на грудях. Виконуємо підйоми тулуба до досягнення кута приблизно 90 градусів, т. Е. Вертикального положення корпуса. Потім знову лягаємо спиною на підлогу і повторюємо все знову. Почніть виконувати по 3-4 підходи по 10-12 повторів в кожному, поступово збільшуючи робоче навантаження. Підйоми тулуба повинні доповнювати ваш комплекс вправ для схуднення в обов`язковому порядку!
  • Складочки. Ця вправа схоже чимось на підйоми тулуба, добре навантажує прес, поперек, задню поверхню стегна. Лягаємо спиною на гімнастичний килимок. Потім піднімаємо одночасно і тулуб, і ноги. В ідеалі ви повинні грюкнути долонями за ногами. Потім знову лягаємо спиною на підлогу і повторюємо. Почніть виконувати по 3-4 підходи по 10-12 повторів в кожному, поступово збільшуючи робоче навантаження. Завершуйте ними ваш комплекс вправ!

вправа Берпом

Основні принципи тренувань

Нижче описані основні нюанси, які необхідно враховувати при домашніх тренуваннях. Це кілька простих принципів, які допоможуть вам грамотно організувати тренувальний процес і уникнути помилок.

  • Чи не тренуйтеся кожен день. Тренуйтеся хоча б через один-два дні. М`язам потрібен час на відновлення і розвантаження. Крім того, цей час потрібно на відновлення нервової системи.
  • Ретельно розминайтеся, розігрівайтеся перед тренуванням. Це поліпшить працездатність м`язів і дозволить уникнути багатьох травм. Розминати можна як все тіло в цілому, так і кожен м`яз окремо.
  • Ретельно дозуйте навантаження, працюйте з запасом, але при цьому досить об`ємно, тривало за часом. Вся справа в тому, що адаптивні процеси протікають досить плавно і поетапно. Скільки б зусиль ви не доклали на одному тренуванні - ви зможете підключити за допомогою її лише строго певний обсяг адаптивних процесів. Це пов`язано з тим, що наш організм досить «ледачий», він не буде здійснювати зайву роботу. Тому наше основне завдання при плануванні тренувального навантаження - не дати собі переробити і при цьому витримати певний обсяг тренування, правильно навантажити тіло, щоб почався запуск адаптивних процесів.

Підіб`ємо короткі підсумки. Сучасне суспільство зіткнулося з безліччю проблем, з якими воно не мало справи раніше. Існує глобальна проблема ожиріння у жителів сучасних міст, в тому числі і у чоловіків середнього віку. Пов`язано це переважно з сидячим і малорухливим способом життя, якого дотримуються багато офісних працівників. Представлені вище вправи для схуднення, які можна спокійно виконувати і в домашніх умовах.

  1. Це Берпом - дуже поширене і популярне вправа, особливо серед тих, хто займається кроссфітом. Воно навантажує м`язи преса, поперек, найширші м`язи спини, передпліччя, задню поверхню стегна.
  2. Це підйоми тулуба - класична вправа для прокачування преса. Крім того, добре навантажує поперек.
  3. Це складочки - вправа схоже чимось на підйоми тулуба, добре навантажує прес, поперек, задню поверхню стегна.

Ці вправи допоможуть прокачати прес, прибрати зайве на боках, а значить, привести себе в гарну фізичну форму, підвищити загальний рівень витривалості.

Наостанок побажаємо нашим читачам спортивних успіхів, здоров`я і довголіття. Підходьте до будь-яких тренувань з розумом, правильно дозуйте навантаження, прислухайтеся до свого організму, і тоді будь-які перешкоди і труднощі будуть вам по плечу! Візьміть за звичку вести здоровий спосіб життя, привчайте до нього з малого віку ваших дітей! Спорт - це велика радість, відмінний спосіб організувати сімейне дозвілля. Так, спорт високих досягнень немислимий без травм, але ми ж говоримо здебільшого про звичайні фізкультурників. А з ними все набагато простіше, головне, не перестаратися з дозуванням навантажень.