Як правильно зробити ранкову зарядку?

Часом так складно буває і психологічно, і фізично налаштуватися на робочий лад на початку нового дня. Але ж є дуже просте рішення. Відійти від сну, сконцентруватися, подумки підготуватися до чергових звершень допомагає ранкова зарядка. Вона дозволяє розім`яти суглоби і м`язи, приводячи тим самим тіло в тонус. Не настільки важливо, де виконувати вправи - вдома чи на вулиці, головне, робити їх правильно, кожен день і з задоволенням.

Три причини займатися зарядкою вранці

Щоденні короткі вправи - це не тренування, так як у фізичної навантаження можуть бути різні цілі. Зарядку правильно робити вранці після сну, щоб зарядитися енергією. Повноцінне тренування краще проводити в другій половині дня.

У комплекс вправ для ранкової зарядки повинні входити нахили, віджимання, потягування, присідання, скручування, розтяжки, згинання та розгинання. Гімнастику після сну можна доповнювати бігом і обливанням холодною водою. Поєднується вона і з силовими навантаженнями, але їх вид, тривалість, кількість підходів і повторень визначають індивідуально, виходячи з рівня фізичної підготовленості людини.

У чому ж користь ранкової зарядки? Причин, за якими починати день краще з помірних фізичних навантажень, кілька:

1. Ранкова гімнастика змушує наш організм мобілізуватися, приводячи його тим самим в робочий стан. При виконанні вправ активізуються слухові і зорові центри мозку, «пробуджується» вестибулярний апарат.
2. Краща ранкова зарядка - та, що приносить задоволення. Фізична активність з ранку допомагає позбутися від в`ялості, сонливості, дратівливості і загальмованості. Вона підвищує життєвий тонус і настрій, мотивує підтримувати тіло в хорошій формі.
3. Якщо робити зарядку регулярно, загальний стан здоров`я, безсумнівно, покращиться. Оздоровчий ефект від занять спортом обумовлений зміцненням суглобів і посиленням м`язів, активізацією кислотно-відновних процесів. Ранкова гімнастика покращує кровотік, роботу серця і легенів.

Варіанти комплексів вправ для зарядки

Ранкова гімнастика в ліжку

Підійде тим, кому важко даються ранні підйоми з ліжка. Подібний комплекс передбачає поступовий щадний перехід від стану сну до активного дня.

• Лежачи в ліжку, руки спочатку піднімають вгору.
• Після потягиваний долоні кладуть на потилицю, а зігнутими в колінах ногами роблять обертальні рухи, як би обертаючи педалі на уявному велосипеді.
• Через хвилину переходять до махам: руки заводять вгору над головою і, не згинаючи, опускають вниз. Повертаються в початкове положення. Вправа повторюють 10 разів.
• Сівши на ліжку по-турецьки, потягуються вперед. Максимально подавшись, на кілька секунд завмирають в цьому положенні. Після повертаються до початкової позиції. Повторюють вправу 5 разів.
• Далі сідають на край ліжка, спустивши ноги на підлогу. Правою стопою, поставленої на носок, роблять 5-6 кругових рухів. Ті ж дії повторюють з лівою ногою. І так по 10 разів.

Універсальний комплекс вправ для ранкової гімнастики

Підійде як новачкам, так і досвідченим спортсменам.

• Починають робити зарядку з нахилів і поворотів голови, кругових обертань нею в різні боки.
• Розім`явши м`язи шиї, переходять до вправ для рук. Спочатку обертають кулаками, розминаючи кистьові суглоби. Після переходять до плечового поясу: по черзі описують кола то одним, то іншим плечем, в кінці роблять обертання одночасно. Наступні вправи - кругові махи прямими руками, а також згинання-розгинання верхніх кінцівок. Завершують блок обертання ліктями.
• Злегка розставивши ноги, плавно нахиляються вперед. Спину при цьому тримають прямо, а кінчиками пальців намагаються дотягнутися до підлоги. Поклавши долоні на талію, обертають тазом.
• Залишивши ліву руку на поясі, а праву підняв вгору, роблять нахили вліво. Далі положення рук змінюють і нахиляються вправо.
• Остання вправа для тулуба - повороти. Руки або згинають в ліктях, або кладуть на потилицю. На рахунок 1-2 корпусом повертаються вліво, на 3-4 - вправо. Правильно, коли ступні під час повороту не відриваються від підлоги. Комплекс вправ для ніг може включати по черзі махи вперед-назад, підйоми в сторони, присідання.

Краща ранкова зарядка від Сінді Кроуфорд

У 50 років відома супермодель як і раніше виглядає чудово. Підтримувати стрункість їй допомагають регулярні заняття фітнесом. Своїх секретів краси Сінді не приховує, охоче показуючи найдієвіші в відеоуроку. У той же час комплекс вправ для ранкової зарядки за методикою Кроуфорд, при всій своїй ефективності, відрізняється простотою і забирає всього 10 хвилин в день.

• Вправа «Бічна планка», призначене для зміцнення м`язів спини і преса. Вихідна позиція - лежимо на боці, спираємося на лікоть однієї руки, а другу кладемо на стегно. Суть вправи полягає в повільному піднятті і опусканні стегон. Дія повторюють десятикратно. Потім продовжують аналогічно, але повернувшись на другий бік.
• Вправа «Ножиці» для ніг і сідниць. Вихідна позиція майже та ж, тільки руки розташовані інакше: найближча до підлоги підтримує голову, а вільна як би впирається вниз. При цьому верхню ногу згинають, коліном стосуються статі і, разогнув, піднімають вгору. Далі повертаються в початкове положення. І так 15 разів. Верхню ногу, зігнувши, ставлять на носок, а нижню піднімають якнайвище над підлогою. У такому положенні її утримують кілька секунд, а далі повертаються до початкової позиції. І так 15 разів. Повертаються на інший бік, щоб все повторити.
• Вправа «Дельфін» для м`язів живота, спини і рук. Стають у позицію «класична планка»: і тулуб, і ноги йдуть паралельно підлозі, опорними точками є лікті і зведені разом стопи. Далі таз повільно піднімають вгору, в найвищій точці утримують кілька секунд і опускають. І так 10 разів.
• Вправи «Кішка» і «Міст». Стають у вихідне положення - на карачки. Спину повільно вигинають, як би округляючи, потім знову роблять прямий. І так 15 разів. Лягають на спину. Зігнуті ноги ставлять на шкарпетки, наблизивши їх впритул до сідниць. Руки витягають уздовж тіла. На видиху таз піднімають. Якщо робити все правильно, то стегна, сідниці і низ спини будуть утворювати пряму лінію. На вдиху повертаються в початкове положення. Вправа повторюють 10 разів.

Як правильно займатися спортом після сну?

Гімнастику найкраще робити в провітреному приміщенні. Зарядка теплим вранці може проводитися на відкритій місцевості. Наявність свіжого повітря - обов`язкова умова для хорошого самопочуття, так як під час фізичної активності потреба організму в кисні зростає. Бажано, щоб ранкова гімнастика мала музичний супровід. Для занять слід вибирати ритмічні композиції, які допомагають утримувати потрібний темп. Музика створює позитивну атмосферу, а разом з нею і бажання займатися спортом кожен день.

Хоч і існує зарядка «для ледачих», все ж краще вранці робити її бадьоро і активно поза постіллю. Відразу після сну треба походити, почистити зуби, вмитися, натщесерце випити чистої води. Ранкова фізична зарядка, безсумнівно, принесе більше задоволення, якщо робити її в комфортній, добре відводить вологу одязі. Влітку можна вибрати шорти і майку, в холодну пору року - трикотажний костюм. Після заняття, приймаючи душ, бажано чергувати холодну і гарячу воду. Щоденна ранкова гімнастика в поєднанні з контрастним обливанням буде займати не більше півгодини, а позитивний ефект від неї буде помітний і в зовнішності, і в самопочутті.