Зумба: чим танцювальний фітнес краще звичайного

Забудьте про нудних, виснажливі тренування і насолоджуйтеся фізичною активністю під життєстверджуючі латиноамериканські ритми. Дізнайтеся, що таке зумба і фітнес в танці, чому він популярний в 185 країнах світу?

Як вимушена імпровізація переросла в масовий рух

Цю фітнес-програму на початку 90-х років розробив колумбійський «зоряний» інструктор Бето Перес. В її основі лежить поєднання спортивних і танцювальних рухів. Все тренування проходять в дусі вечірки - під ритмічне музичний супровід. Як правило, це запальна латиноамериканська музика з арабськими мотивами і елементами хіп-хопу.

Фітнес-програма народилася спонтанно, коли Бето Перес прийшов на тренування без звичної музики. Використовувану на заняттях аеробіки касету він забув удома, тому ставити в магнітофон довелося улюблені записи, що були в рюкзаку: латинську сальсу і меренге. Цей випадок став поворотним в житті Бето: в ході тренування ритми пробудили в Пересі танцюриста. Як результат - вийшов симбіоз з аеробіки, танцю живота, сальси, самби, Реггетон і танго.

У 2000 році в Маямі Перес відкрив першу школу для інструкторів Зумбо. Пізніше проектом зацікавилися бізнесмени Агіон і Перлман. На початку нульових років компаньйони зареєстрували Зумбо як бренд. Ідея доступності, якої дотримувалися бізнесмени, незабаром принесла плоди. За допомогою DVD-дисків та інтерактивних занять будь-який бажаючий міг освоїти прості і в той же час ефективні руху за лічені дні. Всі необхідні відео і аудіо матеріали, а також фірмовий одяг та взуття для тренувань, можна замовити на офіційному сайті компанії. Щоб стати інструктором зумба-фітнес, досить пройти дводенні курси і отримати відповідний сертифікат.

Чим хороша ZUMBA?

Стандартне заняття в Зумбо триває 45-60 хвилин. Його обов`язковими етапами є: розминка, розучування нових і повторення старих рухів, танець, розслаблення з розтяжкою. В ході тренування чергують повільні і швидкі ритми. Навантаження різного ступеня інтенсивності допомагає активно спалювати жир і зміцнювати м`язи. У Зумбо, як і в більшості кардіо програм, кінцевий результат залежить від частоти тренувань. Для підтримки м`язів в тонусі фітнес-інструктори радять займатися тричі на тиждень. Якщо кінцева мета - формування мускулатури, Зумбо потрібно чергувати з силовими тренуваннями.

Переваги програми:

• Доступна всім, в тому числі людям з низьким рівнем фізичної підготовки, дітям, людям похилого віку.
• Ритмічна музика заряджає енергією, піднімає настрій. Завдяки їй тренування перестає бути виснажливим, важким тягарем.
• З Зумбо підтримувати себе в хорошій фізичній формі легко, адже зайві калорії спалюються весело і непомітно.
• Модному напрямку в фітнесі не чужий елемент імпровізації, хоча базові вправи все ж є.
• Програма ефективна для схуднення, так як за одне тренування спалюється від 700 до 900 калорій.

різновиди програми

В ZUMBA є два базових комплексу вправ. Новачків спочатку навчають ключовим рухам Кумб, меренге, сальси та Реггетон. Ускладнений варіант програми включає ще чотири ритму: самбу, танго, белліденс і фламенко.

Крім бази є і спеціалізовані напрямки, розроблені з урахуванням особливостей різних вікових груп. Наприклад, програма «Кідс Джуніор» включає руху, доступні малюкам 4-6 років. На дітей старшого віку (до 11 років) орієнтований курс «Зумба Кідс». Бето Перес дотримується позиції, що займатися танцювальним фітнесом ніколи не пізно. Для літніх учнів інструктор розробив програму «Зумба Голд».

Різноманітність методик в танцювальному фітнес вражає:

• «Аква Зумба» є класичною тренування в воді, а атмосферою нагадує паті в басейні. Дана програма рекомендована вагітним жінкам, людям з великою надмірною вагою, проблемами опорно-рухового апарату.
• «Інтервальна Зумба» - півгодинні інтенсивні заняття для швидкого схуднення під ритми «латини». В основі - комбінація кругових тренувань і танцювальних рухів.
• «Зумба СЕНТАН» - це, по суті, танець зі стільцем. Використання опори в процесі виконання вправ дозволяє поліпшити координацію і зміцнити м`язи, підвищує витривалість.
• «Зумба Степ» - ще одна Жиросжигающая програма, але з елементами степ-аеробіки. Мета тренувань - поліпшити форму сідниць, стегон, ніг, підтягнути живіт.
• «Зумба Тонин» - поєднання танцювальних і силових рухів, підібраних таким чином, щоб в ході заняття були задіяні всі групи м`язів. Курс створений для бажаючих швидко схуднути, скорегувати фігуру. Під час тренування активно використовується спортивний інвентар: гантелі, палиці, степ-платформи.

базові вправи

Навчитися Зумбо просто - достатньо освоїти базові рухи. Так, один з основних кроків меренге - марширування, але не армійський, а з погойдуванням стегнами з боку в бік. Уявіть, що ви давите ногами виноград. Освоївши ритмічну ходьбу, ускладнюйте рух: по черзі кладіть руки на стегна, на плечі, випрямляйте їх вгору, розводьте в сторони. Є й інший варіант урізноманітнити ходьбу. Зігнуті руки виставте перед собою так, щоб передпліччя лежали горизонтально на рівні грудей. Далі притисніть лікті до корпусу. Тримайте передпліччя паралельно тулубу. Потім руки знову випрямляють вгору і розводять в сторони.

Наступний рух - ходьба переступанням вліво і вправо. Зробіть спочатку два приставних кроку в одну сторону, потім стільки ж в іншу. Стегна при ходьбі, як і в першому випадку, треба розгойдувати. Щоб рухатися в такт було легше, зігнуті в ліктях руки утримуйте в районі нижньої частини корпусу. Коли освоїте танцювальний приставних крок, переходите на новий рівень складності. Під час ходьби торкайтеся руками стегон і плечей, а потім випрямляйте верхні кінцівки над головою, розводьте їх в сторони.

До базових вправ Зумбо відносяться кроки з ударами. Прийміть початково положення - ноги разом, руки опущені. Зробіть крок вправо і хлопніть в долоні. Призначте ліву ногу до правої. Бавовна. Ще один крок вправо. Бавовна. Призначте ногу. Бавовна. Тепер повторіть ті ж рухи, але вліво. Обов`язково посміхайтеся під час всіх вправ. Тримайте голову прямо.

Тепер можна переходити до виконання оригінального руху меренге - «бе шаффл». Розставте ноги на ширину плечей, корпус тримайте прямо, руки закладіть за спину. Уявіть, що ви катаєтеся на ковзанах, витягаючи тіло в напрямку, то лівого, то правого плеча. П`ятка випрямляти в даний момент ноги повинна відриватися від підлоги, а носок як би обертатися. Задавайте ритм корпусом, відчуйте, як працюють косі м`язи живота. Підсильте ефект, роблячи хвилю руками то в одну, то в іншу сторону. Так ви опрацьовує біцепс і трицепс. Щоб збільшити навантаження на стегна і сідниці, зігніть коліна і зробіть стійку нижче.

Чи всім можна займатися зумба-фітнес? Вікових обмежень для занять, як уже говорилося, немає, але є медичні протипоказання. Інтенсивні тренування не підходять людям з хворим серцем і підвищеним тиском, хронічними захворюваннями кісток і суглобів, неврологічними порушеннями.