Привітання сонцю. Йога. Сурья-намаскар. Теорія та практика

Займатися йогою я почав не так давно, і пройшло не так вже й багато часу з тих пір, всього пару років. Але цей комплекс є одним з тих, який я продовжую робити і посій день. Думаю, що це один з найкращих варіантів для початківців практиків, про просунутих сказати не можу, так як їм не є.

В Індії цей комплекс дуже почитаємо, і практично будь-яка людина, навіть не знайомий з аспектами йоги, знає його. «Сурья-намаскар» є ефективною системою омолодження і оздоровлення людського організму.

До безперечних переваг цього комплексу можна віднести його доступність, адже для його виконання вам не потрібно мати вищу медичну освіту, або бути в хорошій фізичній формі, ця «гімнастика» доступна для всіх, для кожного звичайної людини. Може бути тому, цей комплекс так популярний, що його радять виконувати практично в будь-якому йога або фітнес-центрі, а безліч журналів про здоров`я приділяють йому цілі сторінки для опису?

Даний комплекс складається з 16 асан, але виконують з них тільки 12. Це можна пояснити тим, що Сонце у всіх своїх 16 елементах показано тільки тоді, коли «незбиране» істота знаходиться в агонії Остаточного розпаду. У «природному» стані Сонце можна побачити тільки в своїх 12 аспектах. Так як весь комплекс, з усіма підрозділами виконувати надзвичайно складно, то в звичайному класичному варіанті виконуються тільки 12 з них.

Свою назву вправу «Сурья-намаскар» заслужило тим, що виконується на сході, обличчям до сонця. З давніх-давен Сонце шанують, і вважають його божеством, яке дає здоров`я і довге життя. Люди, що займаються духовним самовдосконаленням, включали цю вправу в свою щоденну практику. Як і говорилося вже вище, вправа виконується 12 раз, поєднуючи кожну асану з дихання і повторенням імен бога Сонця.

Люди практикуючі цей комплекс набувають гнучкість хребта і кінцівок, покращують своє дихання за рахунок збільшення обсягу легких, а також позбавляються від жирового прошарку в області живота.

Зазвичай сурья-намаскар виконують перед більш складними і важкими практиками, так як перед їх виконанням хребет повинен придбати певну гнучкість. Якщо у вас проблеми з хребтом або ви маєте нееластичні м`язи - то дана вправа можна вважати подарунком, сонячне вправу поверне вам втрачену гнучкість.

В цілому, весь комплекс складається з різних положень хребта, при виконанні яких ми тягнемо певні зв`язки. Супроводжуючи кожен рух глибоким дихання, ми поперемінно (назад і вперед) згинаємо свій хребет.

Кожен раз, коли наше тіло прогинається вперед, живіт стискається, і відбувається видих. Коли ж тіло прогинається в іншу сторону, тобто назад, грудна клітка розширюється, і ми автоматично робимо глибокий вдих. За рахунок цього підвищується гнучкість, видаляються проблеми пов`язані з диханням. Крім того, рівномірно розвиваються руки і ноги, а наше кровообіг поліпшується.

У багатьох джерелах з йоги говориться, що за допомогою сурья-намаскар можна домогтися тих же результатів, що і при виконанні асан, мудрий і пранаям. Так що цей комплекс можна сміливо вважати одним з кращих йогических вправ.

Завдяки достатній притоку життєвого повітря в легені, тіло стає сяючим як сонце. Ті, хто має різні шкірні захворювання, виліковуються він них завдяки сонячному комплексу, а всім іншим воно буде служити як профілактичний засіб.

Стимулюється травлення і проходять запори. Ваша спина і талія стане гнучкішим завдяки практиці Сурья Намаскар. З протипоказань слід зазначити, що вагітним жінкам не варто виконувати цей комплекс після 12 тижнів вагітності, і відновлювати практику можливо лише через 40 днів після пологів.

Сурья-намаскар буде особливо корисний для людей, які працюють руками, стрільців наприклад, а також для людей з кривим тілом або невеликим зростанням. Багато авторитети кажуть, що комплекс слід виконувати на відкритому повітрі або добре провітреному приміщенні, але обов`язково під яскравим сонцем. За допомогою цієї практики легко досягаються стриманість і целібат. 

Комплекс впливає на все тіло таким чином, що навіть найдрібніші частини тіла не залишаються без належної уваги, і опрацьовуються рівномірно.

Незважаючи на всю ефективність даної вправи і загальну популярність, якщо комплекс виконувати без належної уваги, то результат від практики не буде настільки ефективний, а можливо, що і взагалі не буде ніякого ефекту. Пам`ятайте, що практикувати Сурья-намаскар слід вранці. Якщо ви будете практикувати його в інший час, то зв`язок з Сонцем буде не так велика, як в ранкові години, і всю користь від вправи в цьому випадку ви не отримаєте. Так що підбирайте для практики потрібне і правильне час!

Для зручності і розуміння розміщую зображення з описом кожної з дванадцяти поз, що утворюють повний цикл сурья-намаскар. Повторюйте їх щодня 12 разів.

перед практикою

Подібно практиці йога-надра, перед вправами ви повинні відчути все своє тіло, усвідомити свою присутність. Для цього, ви повинні прийняти стояче положення, стуливши стопи так, щоб п`яти і великі пальці ніг стикалися. Вага тіла повинна при цьому розподілятися рівномірно. Поступово, починаючи з верхівки голови, пройдіться увагою по всьому своєму тілу, розслабляючи ті ділянки, які будуть перебувати в напруженому стані. Проробіть цю процедуру кілька разів. Після цього можете приступати до виконання комплексу Сурья-намаскар.

техніка виконання

Положення №1 Пранамасана або "поза молиться"

Станьте прямо обличчям до сонця. З`єднайте руки перед грудьми (Намаскар мудра) і села повний видих. Стопи ніг при цьому повинні бути разом, або злегка розставлені в сторони, а спина перебуває в прямому положенні. Зосередьте свою увагу на мудре, усвідомлення повинно добре змащувати силі долонь і на ефекті від цієї мудрі в області грудей.

 Положення №2 Хаста уттанасана або "поза з піднятими руками"

З видихом підніміть витягнуті руки над головою долонями вгору. Витягаючи все тіло, прогните спину назад. Зберігаючи зручність в позі, витягніть голову назад якомога далі. Увага концентруйте на вигині верхній частині спини.

  Положення №3 Падахастасана або "поза голова до ніг"

Видихаючи, нахиляйтеся вперед, поки руки не опиняться на одній лінії зі ступнями ніг. Головою торкніться колін. Спочатку коліна можна злегка згинати, щоб легше було торкнутися їх головою. Після деякого тренування коліна повинні залишатися випрямленими.

  Положення №4 Ашва санчаланасана або "поза вершника"

Відео: Комплекс "Сурья намаскар" I "Привітання сонцю"

Роблячи вдих, проведіть праву ногу назад, як би роблячи великий крок. Руки і ліва ступня твердо впираються в підлогу, голова відведена назад. Ліве коліно повинне перебувати між руками.

Положення №5 Парватасана або "поза гори"

Зробіть вдих і затримайте дихання. Відведіть ліву ногу назад, так щоб обидві ступні знаходилися поруч. Коліна відірвані від статі. Спирайтеся на кисті рук (руки прямі). Тіло повинно становити пряму лінію від голови до п`ят.

  Положення №6 Аштанга Намаскар

Видихаючи, опускайтеся на підлогу. У цьому положенні, відомому як саштанга-намаскар, або положення з вісьмома вигинами, тільки вісім частин тіла торкаються підлоги: дві ступні, два коліна, дві руки, груди і лоб. Область черевної порожнини піднята, носом по можливості теж намагайтеся не торкатися підлоги, стосується тільки лоб.

Положення №7 Бхуджангасана або "поза змії"

Відео: Сурья Намаскар (Привітання Сонця)

Вдихаючи, як можна сильніше прогніться назад, поки хребет повністю не прогнеться дугою.

Положення №8 Парватасана або "поза гори"

Видихаючи, підніміть сідниці і тулуб вгору. Долоні рук і ступні ніг повинні стосуватися підлоги всією поверхнею.

Положення №9 Ашва санчаланасана або "поза вершника"

Вдихаючи, перенесіть праву ступню між руками-пальці лівої ноги і коліно повинні стосуватися підлоги. Згинаючи злегка хребет, підніміть голову вгору (так само, як в положенні 4).

Положення №10 Падахастасана або "поза голова до ніг"

Відео: Сурья намаскар. Привітання сонцю. Йога для початківців: 15 хвилин (повна версія)

Видихаючи, перенесіть ліву ногу вперед і поставте її поряд з правою. Коліна повинні бути прямими, голову постарайтеся покласти на коліна, як в положенні 3.

Положення №11 Хаста уттанасана або "поза з піднятими руками"

Підніміть руки вгору над головою і, вдихаючи, прогніться назад, як описано в положенні №2.

.

Відео: Практика "Сурья Намаскар" (Привітання Сонця)

.

Положення №12 Пранамасана або "поза молиться"

З видихом опустіть руки і розслабте тіло.

___________________________________________________________

джерело