Чим відрізняється програма тренувань для ектоморфа

Ектоморф є одним з найскладніших типів статури для тренувань. Їм складніше за все набрати м`язову масу. Зате у них немає проблем з рельєфом на відміну від колег-ендоморфов. Про те, які нюанси існують в їх тренувальному процесі, напишемо нижче.

Як набрати масу, якщо ви ектоморф? Як виглядає програма тренувань для ектоморфа для маси? Які повинні бути правильні тренування для ектоморфа для набору м`язової маси? Чим відрізняється тренування ектоморфа для набору м`язової маси від тренування ендоформов або мезоморфов? Як правильно тренуватися? Давайте разом розберемося у всіх нюансах, щоб не плутатися в здогадах і зрозуміти, як правильно тренуватися.

Перш за все спробуємо розібратися в базових принципах побудови тренувального процесу і конкретні особливості тренувань для ектоморфов. Ці моменти важливо розуміти, якщо ви хочете досягти успіху в своїх тренуваннях, наростити завидну м`язову масу, стати сильніше і витривалішими, тренуватися довгі роки. Отже, почнемо розбиратися у всьому поетапно.

Що важливо розуміти

Які особливості має програма тренувань для ектоморфа і як тренуватися цієї категорії атлетів? Перш за все важливо розуміти такі моменти, які є по суті основоположними для будь-якої системи тренінгу. Без розуміння цих речей неможливо прогресувати в довгостроковій перспективі. Тому ретельно поставтеся до їх вивчення та впровадження в свій тренувальний процес. При цьому не важливо - професіонал ви або новачок. Отже, тренування для ектоморфа мають такі особливості:

• Вам необхідна комплексна навантаження на всі основні м`язові масиви. Комплексна навантаження полягає у виконанні базових вправ. Це присідання, вижимання штанги лежачи та тяга. Перша вправа навантажує переважно спину і ноги, друге - переважно спину і біцепс стегна, третє - грудні м`язи і м`язи плечового пояса. Єктоморфам важливо робити все три базових вправи на постійній основі. Ваш тренувальний сплит може включати від двох до чотирьох тренувань в тиждень. Наприклад, день ніг і день верху у вигляді спрощеної аматорської дводенної схеми або чотириденку - у вигляді більш професійної схеми. Нижче представлено, як може виглядати програма тренувань для ектоморфа, приклади ці розраховані на середньостатистичного фізкультурника. Але це не скасовує необхідності шукати індивідуальний підхід, пробувати різні способи і методи тренувань, підключати саме ті вправи, які потрібні саме вам. Пам`ятайте, що будь-який план - це всього лише узагальнене відображення чиїхось індивідуальних особливостей, і не більше того.

дводенний сплати

День ніг.

1. Присед / тяга (чергуємо через тиждень): 3-4 подх. по 10-12 повт.
2. Вижимання штанги лежачи на платформі / гакки: 3-4 подх. по 10-12 повт.
3. Нахили на верстаті / згинання в попереку зі штангою: 3-4 подх. по 8-10 повт.
4. Затримка: два-три підходи.

День верху.

1. Вижимання штанги лежачи: 3-4 подх. по 10-12 повт.
2. Вижимання штанги лежачи на похилій лаві: 3-4 подх. по 10-12 повт.
3. Трицепс (підсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
4. Плечі (підсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
5. Біцепс (підсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.

триденний сплати

День присідань.

1. Присед: 3-4 подх. по 10-12 повт.
2. Вижимання штанги лежачи на платформі / гакки: 3-4 подх. по 10-12 повт.
3. Нахили на верстаті / згинання в попереку зі штангою: 3-4 подх. по 8-10 повт.
4. Затримка: два-три підходи.

День вижимань штанги лежачи.

1. Вижимання штанги лежачи: 3-4 подх. по 10-12 повт.
2. Вижимання штанги лежачи на похилій лаві: 3-4 подх. по 10-12 повт.
3. Трицепс (підсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
4. Плечі (підсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
5. Біцепс (підсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.

День станової тяги.

• Тяга: 3-4 подх. по 10-12 повт.
• Румунка: 3-4 подх. по 10-12 повт.
• Тяга верхнього блоку: 3-4 подх. по 12-15 повт.
• Тяга нижнього блоку: 3-4 подх. по 12-15 повт.
• Нахили на верстаті / згинання в попереку зі штангою: 3-4 подх. по 8-10 повт.

чотириденний сплит

Те ж саме, що і в разі триденного спліта, але з наявністю додаткового четвертого дня - для виконання додаткових підсобних вправ (залежно від потреб того чи іншого спортсмена). Підсобні вправи додаються для зміцнення слабких місць і м`язових груп і підбираються для кожного атлета індивідуально. Порадьтеся з грамотним тренером перед початком занять, якщо хочете тренуватися по-справжньому ефективно. Не нехтуйте цим важливим моментом.

• Враховуйте індивідуальні особливості свого організму. Рекомендуємо займатися з тренером. Оскільки тільки грамотний тренер зможе в повній мірі оцінити необхідний обсяг для роботи, зможе грамотно направити ваші зусилля, допомогти уникнути непотрібних ризиків і травм. Крім того, він буде відмінним другом для вас і зможе направити ваші зусилля і вашу мотивацію в потрібному напрямку, допоможе досягти нових вершин! Які критерії підбору грамотного тренера? По-перше, тренер повинен вміти мотивувати. Якщо при спілкуванні з цією людиною у вас не з`являється бажання звернути гори, то це - точно, не ваш тренер. Тренер, навіть якщо це дуже старий, повинен стати для вас одним з головних авторитетів в спорті і в житті в цілому. По-друге, тренер повинен мати достатній досвід і великим багажем знань. Дивіться на його досягнення і на те, наскільки глибоко він занурений в тему. Це будуть основні фактори при виборі наставника.
• Крім усього іншого, тренування ектоморфа, як і тренування будь-якого іншого атлета, будується на стабільності і послідовності збільшення тренувального навантаження. Тренуйтеся стабільно, планомірно ставте кожну зі своїх цілей - і тоді успіх сам прийде вам в руки. Важливо розтягнути приблизно однаковий спортивний тонус на кілька років як мінімум, не впасти по дорозі в стан перетренованості, адже виходити з нього буде вкрай складно і неприємно. Повірте, це перевірено не одним нещасним атлетом. Не варто повторювати чужі помилки. Краще повторіть і перевершивши чужі успіхи!

Отже, єктоморфам набрати м`язову масу важко, але можливо. Багато моментів треба враховувати при складанні програми тренувань для ектоморфа для маси. І атлет, і його тренер повинні знати і проводити правильні тренування для ектоморфа для набору м`язової маси. Чим відрізняється тренування ектоморфа для набору м`язової маси від тренування ендоформов або мезоморфов - область необхідних знань для тренера.

Вам необхідна комплексна навантаження на всі основні м`язові масиви. Комплексна навантаження полягає у виконанні базових вправ. Це присідання, вижимання штанги лежачи та тяга. Перша вправа навантажує переважно спину і ноги, друге - спину і біцепс стегна, третє - грудні м`язи і м`язи плечового пояса. Єктоморфам важливо робити все три базових вправи, причому тренуватися на постійній основі. Враховуйте індивідуальні особливості свого організму. Тільки грамотний тренер зможе в повній мірі оцінити необхідний обсяг для роботи, зможе грамотно направити ваші зусилля, допомогти уникнути непотрібних ризиків і травм.

Якщо вам дороге ваше здоров`я, то краще почати за собою стежити якомога раніше. Тренуватися правильно не так складно, як здається, досить почати робити невеликі, але планомірні і постійні кроки. Відмовтеся від згубних звичок, потім поетапно привчіть себе дотримуватися режиму харчування і відпочинку. Повірте, час летить швидко. Ви й не помітите, як пролетять місяці, півроку, рік і навіть кілька років. Для спортсмена це все не має значення. Має значення тільки мета. А ваша мета - це бути здоровим, сильним, готовим до будь-яких негараздів і бути прикладом для наслідування.

Пам`ятайте, що тверезий стан набагато яскравіше і продуктивніше, ніж будь-який п`яний чад. Якщо ви хочете світлого майбутнього для себе і своїх близьких, то відмовтеся від вживання цієї отрути прямо зараз. Краще займіться спортом, почніть вести здоровий спосіб життя, заповніть свого часу чимось яскравим і продуктивним. Повірте, це набагато цікавіше, ніж будь-який, нехай навіть найкращий алкоголь. Ідіть по дорозі до щастя!