У яких продуктах міститься така корисна клітковина?

Клітковина - харчові волокна, що складаються зі складних вуглеводів. Це такі компоненти їжі, які не перетравлюються травними ферментами в шлунку людини, але переробляються корисною мікрофлорою кишечника.

Клітковина добре очищає кишечник від залишків їжі, продуктів життєдіяльності і від токсинів, вона вважається незамінним елементом в здоровому харчуванні і володіє масою корисних властивостей.

Якщо організм періодично не очищати, то виникає зашлакованості, яка загрожує розвитком різноманітних проблем з шлунково-кишковим трактом, різким зниженням імунітету, проявом алергії і подразнень на шкірі. Між іншим, багато шкірні проблеми - вугри, прищі, сальність, себорея - це результат неочищеного кишечника. У цій статті ви дізнаєтеся, в яких продуктах міститься клітковина.

Корисні властивості

Отже, яку користь приносить їжа, багата клітковиною? Основне корисна властивість - поліпшення травлення і запобігання запорів. Особливо це важливо для жінок в положенні і годуючих грудьми.

Під час вагітності дуже важливо налагодити правильну роботу шлунково-кишкового тракту, щоб плід не відчував тиску з боку кишечника. А в період годування грудьми в жіночому організмі настає гормональний збій, рівень глюкози в крові дещо підвищується.

Достатня кількість клітковини дозволяє тримати рівень цукру в нормі і позбутися від шкідливого холестерину.

Клітковина просто необхідна людям, які хочуть скинути зайву вагу. Тут є цікавий нюанс: їжу, багату клітковиною, потрібно довше пережовувати, а це означає те, що мозок набагато раніше отримує сигнал про насичення, їсти більше просто не хочеться.

Які бувають види?

Харчові волокна підрозділяється на 2 види:

1. Розчинні.
2. Нерозчинні.

Розчинні волокна - це клітковина, здатна розчинятися в рідині. Такий вид харчових волокон містять такі продукти: фрукти (яблука, груші, персики, цитрусові), бобові (сочевиця, горох), зернові (овес, ячмінь, жито). Найвідоміша складова такої клітковини - пектин. У чому полягає ця речовина? Пектин є в яблуках, червоною і чорній смородині, цитрусових, тобто в тих фруктах і ягодах, з яких добре готувати різноманітні желеподібні страви (наприклад, натуральна яблучна пастила - корисна їжа).

Нерозчинні волокна необхідні для повноцінної перистальтики кишечника.

Вони не розчиняються в рідині і прекрасно і швидко очищають кишечник. Цей тип клітковини містять всі види капусти, зелень, квасоля, горіхи, висівки.

У яких продуктах містяться ці компоненти їжі?

Отже, ви переконалися, що клітковина дуже важлива для нашого організму. Давайте ж дізнаємося докладніше про те, які продукти містять клітковину.

Багато клітковини міститься в овочах, фруктах, бобових, зернових. Продукти, що містять рослинну клітковину:

• Звичайно, овочі: помідори, огірки, капуста, морква, буряк.
• Фрукти: груша, виноград, яблуко, персик, інжир.
• Сухофрукти: родзинки, чорнослив, курага.
• Дуже більше кількість харчових волокон міститься в гречці, вівсяних пластівцях, висівках.

Зверніть увагу, що продукти, в яких міститься клітковина, потрібно вживати в свіжому вигляді. При термічній обробці волокна видозмінюються і втрачають свої цінні властивості.

Список продуктів за кількістю вмісту цих корисних волокон:

• бобові - 13%;
• білий рис і пшениця - 9%;
• овес і ячмінь - 8-10%;
• мигдаль, фундук, волоські горіхи - 12-16%;
• свіжі овочі - 3-7%;
• ягоди (клітковина міститься у великій кількості в малині і ожині) - 2-6%;
• фрукти і цитрусові (рекордсмени - банани і персики) - 6-11%.

норма споживання

Дієтологи рекомендують вживати в день близько 30-45 грам клітковини. Норма залежить від віку, способу життя і стану здоров`я. Жінкам слід вживати близько 30 грам, чоловікам - 40 грам.

Покращуємо дитяче меню

Добре, коли дитина їсть абсолютно все, але це рідкість. А адже клітковина теж дуже важлива для дитячого організму, так як харчові волокна запобігають появі дисбактеріозу і допомагають впоратися з запорами.

Коли потрібно починати включати в дитячий раціон продукти, що містять клітковину? Відповідь: з 9 місяців. Дітям у віці від 9 місяців до 3 років кожен день необхідно з`їдати близько 19 грам клітковини, а після 8 років - 26 грам. Пам`ятайте, що їжа повинна бути натуральною, без вмісту будь-яких добавок. Намагайтеся дотримуватися наступних рекомендацій:

• Потроху додавайте овочі та фрукти в різні страви на сніданок, обід або вечерю.
• З 9 місяців починайте прикорм різноманітними кашами, які багаті клітковиною: кукурудзяної, вівсяної, гречаної.
• Від солодкого найкраще взагалі відмовитися. Візьміть за правило в проміжках між прийомами їжі ставити тарілку з різноманітними фруктами на видному місці. Повірте, результат не змусить себе довго чекати. Замість печива, булок, бутербродів дитина буде перекушувати смачними часточками фруктів.

Побічні ефекти і протипоказання

Клітковина дуже корисна для правильної роботи кишечника. Але все добре в міру. Не рекомендується одночасно використовувати багато продуктів, що містять харчові волокна. Подібна їжа може привести до таких неприємностей, як метеоризм, здуття або спазм кишечника.

Клітковину потрібно вводити в раціон поступово. При цьому дуже важливо налагодити питний режим, щоб в кишечнику вистачало рідини. Якщо не дотримуватися цього правила, то велика кількість харчових волокон може спровокувати нетравлення шлунка або заворот кишок. Оптимальна кількість води в день - 2-3 літра.

Правильний вибір

Магазини цілий рік пропонують нам широкий вибір найрізноманітніших овочів і фруктів.

Але варто пам`ятати про те, що не всі вони однаково корисні. Авокадо, манго, ананас, банани вирощені занадто далеко від нашого місця проживання. На їх транспортування йде багато часу, їх збирають незрілими і обробляють хімікатами для збереження товарного вигляду.

Кращий вибір - це сезонні овочі та фрукти, які визріли в тій смузі, де ви проживаєте. Вони набагато корисніше і більш поживні заморських чудасій. Намагайтеся купувати продукти у перевірених постачальників, запитуйте сертифікати якості, а ще краще - вирощуйте урожай на власній ділянці. Так ви точно будете впевнені в свіжості і якості.

Клітковина в продуктах харчування дійсно грає дуже важливу роль в організмі.

Якщо її не вистачає, починаються проблеми зі шлунком і кишечником, людина набирає вагу і довго не може від нього позбутися, на шкірі з`являються різні висипання, проявляється алергія і мучить депресія.

Харчуйтеся правильно самі, привчайте дітей до здорової їжі з малих років. Пам`ятайте, що багато хвороб взагалі не з`являться, якщо заздалегідь подбати про дотримання найпростіших правил.