Як побороти поганий сон: практичні поради

Практично третина всього людського життя проходить уві сні. Міцний сон - гарант як фізичного, так і психічного здоров`я. Пощастило тим, хто здатний за кілька годин відмінно висипатися. Але таких щасливчиків - одиниці. Останнім часом, навпаки, збільшується кількість людей, що скаржаться на поганий сон. Вони або не можуть заснути, або сон їх тривожний, сняться кошмари. Давайте розберемося, які причини цього явища, чим викликаний поганий сон, що робити?

Як зрозуміти, що це безсоння?

Найчастіше проблеми зі сном у людини викликані инсомнией, або безсонням. Цей стан проявляється в повторюваних нападах відсутності сну, труднощі засипання, переривчастий сон. Однак кілька ночей без сну ще не свідчать про инсомнии. Такий діагноз ставиться тоді, коли у людини складнощі з тим, щоб заснути, тривають протягом декількох тижнів. Природно, що відсутність сну вимотує, при цьому знижуються всі психічні процеси:

• пам`ять;
• увага;
• мислення;
• уява.

Людина стає розсіяним, дратівливим, так як підвищується чутливість до зовнішніх подразників. В такому стані індивід не здатний адекватно вирішувати конфліктні ситуації, приймати правильні рішення. У зв`язку з тим, що підвищується агресивність, людина сама може провокувати конфлікти.

Крім того, доведено зв`язок сну і споживання їжі. Якщо у людини безсоння, він не здатний дотримуватися дієти, а, навпаки, починає зловживати висококалорійною їжею.

Це пов`язано з тим, що не відпочилі мозку потрібне посилене харчування, щоб забезпечити ефективну роботу.

Однак найчастіше людина їсть і не може зупинитися, тому що через відсутність сну вольові процеси також загальмовані.

Виділяють наступні види безсоння:

1. Тимчасова - виникає в тому випадку, якщо проблеми зі сном пов`язані з певними життєвими обставинами (розлучення, хвороба, проблеми на професійній ниві, в особистому житті). Вона триває до тих пір, поки труднощі не будуть дозволені.
2. Хронічна. Про неї говорять, якщо проблеми зі сном тривають більше 3 тижнів і не пов`язані з конкретною проблемою. Тут необхідно звернутися до лікаря, щоб виявити основні причини інсомнії.

Щоб остаточно зрозуміти, що у дорослої людини дійсно безсоння, слід обмежити всі сторонні впливи перед сном, прийняти розслаблюючу ванну. Якщо сон так і не приходить, значить, це дійсно инсомния.

Причини виникнення

Чому ж у людей з`являються проблеми зі сном? Розглянемо основні причини:

• тривожність;
• підвищене фізичне, психологічне і розумове навантаження;
• кризові події в житті (конфлікт, розлучення, зрада, хвороба і смерть близьких, втрата роботи);
• фрустрація - це відчуття неможливості досягнення мети. Наприклад, жінка мріяла переїхати в Москву, була впевнена, що відмінно влаштується, швидко знайде роботу. Але через місяць в Москві, зрозуміла, що столиця до неї негостинна. Жити доводиться в маленькій кімнатці, праці підходящої немає. В результаті у жінки починається безсоння;
• гормональні проблеми;
• переїдання;
• зовнішні стресові фактори (шум, ремонт у сусідів, включений телевізор, яскраве світло, неприємні запахи);
• вживання алкогольних напоїв, наркотиків;
• відмова від снодійних препаратів і неможливість заснути без них;
• вагітність;
• зловживання кофеїном.

Існують і інші, індивідуальні причини безсоння. Важливо, щоб сама людина, проаналізувавши свій день, з`ясував, чому він не може заснути, і чого йому не вистачає для цього. Якщо проявити до себе належну увагу, а не жити і діяти «на автоматі», можна самостійно запобігти безсоння, поки вона не перейшла в хронічну форму.

шляхи подолання

Для того щоб назавжди забути про проблеми зі сном, слід дотримуватися такі загальні рекомендації:

1. Підвищити свою психологічну грамотність. Коли поганий сон викликаний внутрішніми переживаннями, то, безумовно, з цим треба щось робити. Але як же відігнати від себе сумні і тривожні думки?

Перш за все треба вчитися дивитися на будь-яку життєву ситуацію з третьої позиції, як сторонній спостерігач. Це знімає напруження емоцій. Для того щоб прийняти рішення, важливо не поспішати, привести в порядок свій внутрішній стан.

У цьому дуже добре допомагають медитативні і релаксаційні методики. Однак не всі готові їх освоювати. Тоді на допомогу прийде звичайна увага до свого подиху.

Людина, яка лягає в ліжко і зосереджується лише на вдиху і видиху, причому дихає глибоко і плавно, через деякий час легко засинає.

Якщо тимчасова инсомния викликана конфліктами, то слід приділити увагу підвищенню своїх комунікативних навичок. У будь-якому випадку розібратися з психологічними проблемами людині може допомогти фахівець-психолог.

2. Змінити спосіб життя. Здоров`я прямо пов`язане зі сном. Щоб знайти і те й інше, слід відмовитися від шкідливих звичок. Людині треба лягати спати і прокидатися в один і той же час, бажано, щоб сон наступав до 23 годин. Важливо переглянути свій раціон. Перед сном не можна наїдатися. Їжа повинна бути легкою і корисною. За дві години до сну їсти не рекомендують.
3. Дотримуватися психо-гігієнічні умови сну. Важливо спати в чистій, провітреній кімнаті. Матрац і подушка повинні бути зручними, бажано ортопедичними. Постільна білизна можна ароматизувати ефірним маслом м`яти або меліси. Також рекомендується використовувати трав`яну подушку, всередині якої знаходяться висушені трави (лаванда, материнка, квітки троянди і безсмертника).
4. Чи не зациклюватися на поганому сні. Доведено, що страх безсоння її ж і провокує. Це як біг по замкнутому колу. Людина вже заздалегідь боїться не заснути, тому і не засинає. Доказом тому є те, що у дітей цієї особливості немає. Такі страхи характерні лише для дорослої людини. Слід спокійно ставитися до того, що з`явилося безсоння, не панікувати, а уважніше спостерігати за собою, щоб виявити її причини.

Будь-яка проблема про щось сигналізує. Треба вчитися бути вдячним за її появу, так як вона, насправді, намагається захистити людину від якихось більш серйозних проблем.

лікування безсоння

Для подолання инсомнии у дорослої людини використовуються лікарські препарати і народні засоби. Їх поєднання особливо ефективно.

серед ліків можна виділити такі препарати, як Lunesta, Sonata, Санвал. Це ліки нового покоління, які не шкодять організму. Засинання наступає приблизно через 10-30 хвилин. Але слід пам`ятати, що не можна приймати ці речовини, якщо вранці треба буде сісти за кермо. Також вони протипоказані вагітним жінкам і дітям. Для останніх найкраще вдатися до засобів народної медицини від порушень сну.

Найвідоміше засіб - це стакан теплого молока з медом. Цей напій допомагає розслабитися, насичує важливими мікроелементами. Відмінно допомагають і трав`яні настої з таких рослин, як м`ята, пустирник, валеріана, материнка, шишки хмелю звичайного, кипрей (іван-чай).

Ці трави можна зустріти в рослинних препаратах від безсоння. До них відносять, наприклад, «Біолан», «Балансін», «Нейростабіл».

Снодійне вплив може надати і глід. Використовуються його плоди як в стиглому, так і в засушеному вигляді. За 30 хвилин до сну слід з`їсти жменю ягід глоду або випити настій з мелених сухих плодів. Для розчину беруть 2 столові ложки глоду і склянку кип`яченої води, настоюють 15 хвилин.

розслаблюючі ванни також допомагають відновити хороший сон. Вода в них повинна бути теплою. Занурюватися в ванну треба так, щоб вода не закривала область серця. У ванну додають ефірні масла, наприклад, ромашки, м`яти. Можна робити їх і з хвойним екстрактом, який продається в аптеках.

Відмінно допомагають від безсоння і ножні ванни, в які додаються такі ж речовини.

Після ванни ще більшого розслаблення сприяє масаж. Бажано, щоб його робив хтось із близьких, для того, щоб людина, схильна до порушення сну, продовжував розслаблятися все більше і більше. В цілому підтримка сім`ї для подолання поганого сну надзвичайно важлива. Не можна відмахуватися від скарг близької людини, який не може заснути, а слід створити йому умови для гарного сну. Від цього залежить його здоров`я, а, значить, і взаємини в сім`ї.

Поганий сон у людей здатний істотно погіршувати якість життя. Подолання безсоння багато в чому залежить від бажання самої людини побороти цю проблему. Дуже важливо зрозуміти, що людська психіка - досить чутливий предмет, з яким необхідно дбайливо поводитися. Будь-які зовнішні дратівливі дії здатні чинити негативний вплив на внутрішній світ людини. Якщо захистити себе від такого впливу, то можна не тільки подолати безсоння, а й істотно поліпшити фізичне і психічне здоров`я в цілому.