Гімнастика дихальна: система стрельникової

Дихальна гімнастика Стрельникової була розроблена в нашій країні в кінці 30 років і являє собою унікальний авторський метод лікування. Олександра Стрельникова була оперною співачкою і, втративши співочий голос, разом зі своєю матір`ю придумала спеціальну систему вправ для його відновлення.Гімнастика по методу Стрельникової базується на здійсненні коротких і різких носових вдихів із стисненням грудної клітки. Даний комплекс занять задіює більшу частину тіла -тому він впливає на багато органів і допомагає при самих різних захворюваннях: бронхіальна астма, гіпертонія, ВСД, заїкання і т.д. Користь цієї гімнастики полягає також в тому, що з її допомогою можна відновити носове дихання в тій ситуації, коли у хворого навіть при відсутності яких би то не було перешкод в носі розвинувся рефлекс дихання через рот.

Методика Стрельниковой може успішно застосовуватися для профілактики і лікування хвороб як у дорослих людей, так і у дітей з підлітками. Якщо гімнастика - метод лікування, то їй потрібно займатися двічі на день. А якщо етометод профілактики, то треба займатися тільки один раз: вранці, в якості альтернативи звичайному зарядці, або ввечері, щоб сбросітьнапряженіе після робочого або навчального дня.

Займаючись по цій системі, ви можете перестати сутулитися і поліпшити гнучкість свого тіла. Дихальні вправи по Стрельникової ефективні при розвивається короткозорості - можливо призупинити погіршення зору. «Гінекологічний комплекс» Стрельніковойоказивает терапевтичний ефект при деяких типово жіночих хворобах, наприклад, при полікістозних яєчниках і ендометріоз.

розминка

Логічно, що освоїти в першу чергу пропонує дихальна гімнастика Стрельникової вправи на розминку. Їх всього три: «Долоньки», «Погончики» і «Насос».

«Долоньки». Вам необхідно встати прямо і повернути долоні від себе вперед, чи не відводячи руки далеко від тіла. Після чого робіть по 4 вдиху носом через проміжки від 3 до 5 секунд. Всього треба зробити близько 24 повторів (тобто. В загальному виходить 96 рухів). А видихати, навпаки, необхідно ротом, тихо і без зусиль. Носові вдохіследует робити, не дуже сильно стискаючи губи. Після вдиху губи треба трохи прочинити, тоді ви видихнете так, як треба, мимовільно. Також стежте за тим, щоб ваші плечі не здіймалися під час вправи. Не лякайтеся, якщо у вас спочатку злегка закрутиться голова - це зникне в процесі.

«Погончики». Встаньте з прямою спиною і притисніть до бокамрукі в кулаках. Проводиться 8 вдихів без пауз, потім перерва на 4-5 с і повтор. Норма вправи - 12 повторів. Під час вдиху із зусиллям штовхайте руки вниз, як ніби щось кидаєте. Коли ви вдихаєте, плечі повинні напружуватися, руки - витягуватися у всю довжину, а їх пальці - розчепірювати.

«Насос» .Встаньтес прямою спиною, а потім трохи нахиліться. Ваша спина повинна бути круглої, а погляд - спрямований в підлогу. У нижній позиції зробіть вдих. Злегка підніміть, видихаючи через рот. Потрібно виконати послідовно 8 нахилів з вдихами, потім перерватися на 3-5 секунд і зробити заново. Всього повторів потрібно 12, як і в другій вправі. Однак є протипоказання до виконання:

• травмований хребет,
• черепно-мозкові травми,
• давній остеохондроз,
• що значно перевищує норму внутрішньочерепний, артеріальний або очний тиск,
• ниркові, печінкові камені, камені в сечовому міхурі.

Три розминок вправи повинні віднімати 15-20 хвилин вранці і ввечері. Потім освоюйте в день по одному з вправ, які пропонує «Основний комплекс».

основи гімнастики

Гімнастика Стрельникової ділиться на різні комплекси, але серед них найпопулярнішим є так званий основний комплекс, що складається з 10 вправ, не рахуючи розминок. Слідуючи цим методом, важливо запам`ятати кілька головних правил і завжди дотримуватися їх:

1. Вдих завжди поривчастий, короткий і з шумом. Під час занять необхідно концентруватися тільки на носових вдихів.
2. Видих повинен проводитися сам по собі, без напруги, через рот. Коли ви видихаєте, шум повинен бути відсутнім.
3. На всі рухи доводиться по одному вдиху.
4. Рахунок завжди тільки на 8.

Припустимо вправлятися і стоячи, і сидячи, і лежачи.

Першою вправою буде «Кішка» .Не відриваючи ноги від землі, зробіть неглибоке, пружинисте присідання, одночасно з цим поверніться вправо і вдихніть. Повторіть це в ліву сторону. Чи не згинайте спину і виконуйте руками такі рухи, ніби щось хапаєте. В цілому потрібно 12 повторів по 8 вдихів з рухами.

«Обійми плечі». Ваша початкова позиція - стоячи, з піднятими до плечей руками і зігнутими ліктями. Здійсніть сильний кидок рук, немов вам хочеться обійняти себе за плечи- на всіх рухах вдихайте. Не розводьте руки занадто далеко один від одного, намагайтеся тримати їх паралельно. Потрібно вдихати по 8 розв протягом 12 повторів. Протипоказання до виконання:

• інфаркт в анамнезі,
• пороки серця,
• ішемічна серцева хвороба.

«Великий маятник». Поставте ноги на відстані трохи менше ваших плечей. Нахиліться вперед з простягнутими до підлоги руками з вдихом. Без будь-якої паузи прогніться назад і обійміть руками плечі, так само з вдихом. Не забувайте, що видихати треба тільки пасивно. Виконувати по 8 разів 12 повторів. Протипоказання:

• травмований хребет,
• давній остеохондроз,
• зміщені міжхребцеві диски.

Тільки після якісного освоєння трьох вправ розминок і трьох перших базових вправ можна починати освоювати весь комплекс цілком. Подовжуєте свої заняття на одне нове вправу в день.

«Повороти голови». Поставте ноги на ширині меншою, ніж ваші плечі. Здійснюйте повороти голови в різні боки без зупинки посередині і вдихайте на всіх поворотах. Видихайте через рот. Необхідно виконати 12 повторів по 8 разів.

«Вушка». Початкова позиція така ж. Здійснюйте неглибокі нахили головою вліво і вправо, направляючи вухо до плечу- вдихайте при нахилах. І так 12 повторів по 8 разів.

«Маятник головою». Початкова позиція не змінюється. З вдихами опускайте і піднімайте голову, і так 12 повторов.Протівопоказанія до виконання:

• старий шийний остеохондроз,
• черепно-мозкові травми,
• епілептичні припадки,
• ВСД,
• істотно перевищує норму внутрішньочерепний, внутрішньоочний або артеріальний тиск.

«Перекати». Виставте ліву ногу вперед, а праву відведіть назад. Согнітеправое коліно і присядьте на ліву ногу зі вдихом. Тут же пересядьте на праву ногу, зігнувши ліву, також на вдохе.12 повторів по 8 вдихів.

«Передній крок». Встаньте так, щоб ваші ноги виявилися на расстояніічуть меншому, ніж ширина плечей, і підійміть ліву ногу з зігнутим коліном до живота. Присядьте на правій нозі з вдихом і розпряміть назад. Виконайте те ж саме з іншою ногою. 8 повторів по 8 вдохов.Протівопоказанія:

• ішемічна серцева хвороба,
• інфаркт в анамнезі,
• наявність хвороб серцево-судинної системи,
• пороки серця.

Якщо ваші ноги так чи інакше травмовані, що не виконуйте цю вправу стоячи. При вагітності не закидайте ноги занадто високо.

«Задній крок» .Виставьте ліву ногу назад, трохи присівши на праву з вдихом. Поверніться в початкову позу з видихом. Повторіть з іншого ногой.В цілому треба виконати 4 повтору по 8 вдихів.

Як правильно вивчати програму Стрельниковой

Методика дихальних тренувань, яку пропонує гімнастика за програмою Стрельниковой, вивчається в певному порядку. Спочатку ви робите лише три розминок вправи - «Долоньки», «Погончики» і «Насос». На другий день додайте до них «Кішку», на третій - «Обійми плечі», на четвертий - «Великий маятник», потім, якщо відчуваєте в цьому необхідність, відпрацюйте ці шість вправ. Після відпрацювання додавайте по черзі інші вправи: «Повороти голови», «Вушка», «Маятник головою», «Перекати» і «Кроки».

Коли відчуєте, що в достатній мірі оволоділи технікою вправи, виконуйте по 16 вдихів замість 8, а потім можете дійти і до максимальних 32 вдихів підряд. Будь-яка нова вправа починайте з мінімального числа вдихів. Незалежно від того, скільки разів ви вдихаєте, ваш відпочинок повинен тривати від 3 до 5 секунд, іноді до 10, але не довше. Найкращий час для тренувань - ранок і вечір, до прийому їжі або через півтори години після.

Максимальна користь від занять за методом Стрельникової можлива тільки тоді, коли ви займаєтеся регулярно. Доктор Щетинін, послідовник Олександри Стрельникової, радить практикувати дихальну гімнастику і зовсім все життя, ввести її в звичку, щоб триматися в постійному тонусі. Гімнастика Стрельникової, однак, має деякі загальні протипоказання до занять:

• артеріальний, внутрішньочерепний або очний тиск, що перевищує норму,
• велика ступінь короткозорості,
• травми хребта,
• наявність хвороб серцево-судинної системи,
• черепно-мозкові травми,
• лихоманка,
• жовчні і ниркові камені,
• давній шийний остеохондроз,
• глаукома,
• тромбофлебіт в гострій формі,
• наявність захворювань з внутрішніми кровотечами.

Так що неодмінно порадьтеся з медиком перед тим, як почати заняття по методу Стрельникової. Найбільша користь від даного виду гімнастики проявляється саме при заняттях по індивідуальному підходу з урахуванням усіх протипоказань і особливостей. Дана методика також не терпить відступу від порядку вправ - вони збудовані за принципом «від простого до складного», і тому послідовність так важлива.