Програма інтенсивних тренувань по системі кроссфіт

Спори про співвідношення шкоди і користі тренувань по системі Кроссфіт не вщухають, проте це не заважає руху стрімко розростатися. Так що ж так приваблює атлетів в новому виді спорту? І чим програма тренувань Кроссфіт відрізняється від інших?

Швидше вище сильніше

Система загальної фізичної підготовки, звана кроссфітом, спрямована на різнобічний розвиток атлета. Тренування за даною програмою вдосконалюють одночасно цілий ряд якостей: силу, витривалість, швидкість, координацію, спритність.

Розробив систему Грег Глассман - тренер з фітнесу каліфорнійського міста Санта-Круз. Пік спортивної кар`єри колишнього гімнаста припав на 70-і роки. Далі Глассман заробляв на життя тим, що тренував знаменитостей. Практикувати інтенсивні тренування він почав в 80-е, а в середині дев`яностих його запросили займатися з співробітниками місцевого департаменту поліції.

Використовувана Грегом Кроссфіт програма показала хороші результати. Тренеру вдалося в стислі терміни поліпшити фізичні показники ввірених йому охоронців правопорядку. Через час Глассман відкрив перший спортзал, а в 2001 році, за наполяганням одного зі своїх учнів, запустив сайт, на якому регулярно публікував «тренування дня». Незабаром з різних куточків світу йому стали приходити електронні листи з відгуками і пропозиціями. Спільно з дружиною Лорен Глассман заснував фітнес-компанію, метою якої стала популяризація нового спортивного спрямування. Влітку 2007 року в передмісті Лос-Анджелеса, в Карсоні, відбувся перший чемпіонат по кроссфіту. Провести масштабний захід подружжю допоміг «Адідас».

У 2010 році компанія Глассман уклала взаємовигідний контракт з «Рібок». У той період продажу відомого виробника спортивного одягу сильно просіли, і йому було потрібно знайти вільну нішу в індустрії. Корпорація CrossFit, що мала на той час мережа спортзалів і реальні перспективи зростання, безсумнівно, підходила «Рібок». Натомість Глассман отримав спонсорську підтримку. Зараз по всьому світу налічується більше 4 тисяч брендованих Кроссфіт-залів. Дохід компанії CrossFit в 2013 році склав 100 млн доларів.

особливості кроссфіта

Головне достоїнство кроссфіта - функціональність. Кругові тренування за цією системою характеризуються високим темпом, частою зміною вправ, почергової опрацюванням всіх груп м`язів. Комплекси можуть включати елементи з бодібілдингу, гімнастики, пауерліфтингу, легкої і важкої атлетики.

У дисципліні популярні силові вправи зі штангою: взяття на груди і поштовх, випади, жим лежачи та стоячи, кластер, присідання, підйом з підлоги над головою, станова тяга. В ході тренінгу атлет може виконувати кидки м`яча об підлогу і в ціль, махи гирі, перевороти покришок, підняття мішка на плече. Стрибки на скакалці і через штангу, веслування на тренажері і біг в Кроссфіт відносяться до метаболічних вправам. У програмі є безліч гімнастичних рухів: «повітряні» присідання, віджимання на кільцях, підтягування до перекладині, ходьба на руках.

Як проходять Кроссфіт тренування? Силовий тренінг проводять, як правило, вранці. Увечері доповнюють його пробіжками, велосипедної їздою або плаванням. Будь-яке заняття проводять поетапно: починають з розминки, потім переходять до розвиваючого блоку і безпосередньо до тренінгу. Високоінтенсивна частина триває чверть години. За одне коло потрібно виконати до 8 вправ. Важливо, щоб двічі поспіль не було рухів на одну групу м`язів. Одне з правил кроссфіта - ніякого відпочинку між вправами.

Займатися можна як вдома, так і в спортзалі, підбираючи для кожного разу різноспрямовані навантаження. У сертифікованих CrossFit клубах відвідувачам пропонують готову, постійно змінюється «тренування дня». Для підвищення результативності атлетів стимулюють елементами змагальності: нараховують бали, привласнюють рівні. Частота тренувань в Кроссфіт суворо не регламентується, але експерти радять займатися три дні, а потім робити перерву на добу.

Переваги і недоліки

Зростаюча популярність кроссфіта в світі пов`язана з його універсальністю. Є й інші аргументи на користь програми Глассман:

• Інтенсивні тренування день у день формують силу волі, привчають доводити почату справу до кінця.
• Одне заняття спалює тисячу калорій, тому такий вид спорту дає швидкий результат бажаючим схуднути.
• Силовий тренінг не тільки спалює жир, але і формує мускулатуру. Таким чином, програма допомагає вдосконалити фігуру.
• Кроссфітом можна займатися індивідуально, але новачкам експерти з фітнесу радять вибирати групові заняття.
• Тренування, що базуються на частій зміні видів діяльності, служать мобілізуючим фактором не тільки в спорті, але і в житті.
• Займатися за такою програмою можна в будь-якому віці. Відомі випадки, коли відмінних результатів в Кроссфіт домагалися атлети 50-56 років.

Інтенсивні тренування однозначно протипоказані людям з проблемами здоров`я. Більш того, екстремальні навантаження і самі здатні привести до порушень роботи серця. Саме тому особам без достатньої фізичної підготовки займатися кроссфітом не варто. Ставлення до цієї системи неоднозначне не тільки в медичному середовищі, а й у тренерів і спортсменів. Багато дослідників кроссфіта акцентують увагу на високі ризики травматизму.

5 вправ для домашньої тренування

Зараз розроблена маса програм для кроссфіта в домашніх умовах, проте без мінімального набору спортивного інвентарю все-таки не обійтися. Для занять потрібно турнік, мішок з піском і гантелі вагою 5-7 кг. Людям, недостатньо підготовленим до складних тренувань, варто кілька місяців виконувати прості вправи: присідати з навантаженням, віджиматися від підлоги, тягнути гантелі в нахилі, робити випади з кроком назад і скручування на прес. Свої заняття слід проводити в режимі кругового тренінгу, здійснювати по 12-15 повторень за 3-4 підходи.

Мабуть, найпопулярніше вправа в Кроссфіт - «бёрпі». Виконують його наступним чином: присідають, руками упираючись в підлогу, а ногами торкаючись грудей. Відкинувши нижні кінцівки назад, приймають упор лежачи. Далі повертаються в початкове положення і вистрибують якомога вище. Знову беруть вихідну позу. Кількість повторень в одному колі - 15. За бажанням бёрпі можна виконувати з навантаженням: тримати в руках мішок з піском.

Для домашніх тренувань підходять Кроссфіт-вправи з власною вагою, наприклад, підтягування з розгойдуванням (Кіппінг) в прискореному темпі. Щоб вийшов ривок, ноги спочатку відводять назад, а потім різко вперед. Підборіддям в момент розгойдування тягнуться до перекладині. Кількість - 15 повторень.

Замість звичайних присідань можна робити «вибухові»: при вставанні максимально вистрибувати вгору, тримаючи руки за головою. Опрацювати м`язи преса дозволяє підйом ніг у висі. Підтягуватися треба швидко, не розгойдуючи тіло. Ще одне підходяще вправа для домашньої тренування - вибуховий віджимання. Виконується воно так само, як і просте, але на виході з нижнього положення треба відштовхнутися долонями і відірватися від поверхні. Всі запропоновані рухи повторюють 15 разів.