Чому болять м`язи після активного тренування

Багато людей люблять відвідувати тренажерний зал і робити різні вправи. Причому багато хто любить робити вправи з такими снарядами, як штанга або гантелі. А деякі з них, надивившись на знаменитих чемпіонів, починають робити вправи до сьомого поту, до стану печіння в м`язах, і при цьому не задоволені, якщо його не помічають. Вони намагаються домогтися ефекту, щоб м`язи боліли від вправ після кожного тренування, наливалися кров`ю, розросталися в обсягах. Вони хочуть бути схожими в стилі тренувань і виконанні вправ до стану відмови на своїх улюблених кумирів. Фанатично хочуть наблизитися до рівня Арнольда Шварценеггера, Філа Хіта, Ронні Колеман і багатьох інших чемпіонів, пов`язаних із залізним спортом.

Практично будь-яка людина, яка хоча б кілька разів позанимался в тренажерному залі або активно займається яким-небудь спортом, помічав, що після хорошого тренування часто болять м`язи. Якщо цього не відбувається, багато хто починає навіть турбуватися, а не пройшла тренування даром? У кого-то цей ефект виражається сильніше, у кого-то слабше. У деяких ця біль відсутня практично повністю (але так буває вкрай рідко). Але завжди такий результат тренування приносить серйозні незручності. Рухи стають скутими, м`язи гірше тягнуться. Багатьох новачків, які займаються в тренажерному залі, турбує питання, чому болять м`язи після тренування.

Давайте розбиратися, чому болять м`язи після фізичних навантажень? З чим ця біль пов`язана? Чи не небезпечно це для здоров`я спортсмена, що тренується? Як можна знизити біль і прискорити відновлення м`язів після навантажень?

Про суть крепатури

Біль у м`язах після тренування по-науковому називається крепатура. Вона може бути обумовлена багатьма причинами. Одна з найголовніших полягає в тому, що в м`язах під час тренувального процесу накопичується у великій кількості молочна кислота. Вона окислюється, і з`являється деяка скутість в рухах. У загальному і цілому нічого небезпечного в цьому явищі немає, крім тимчасової млявості і скутості в рухах. Як правило, крепатура швидко проходить - в середньому по закінченні 1-2 днів, в окремих випадках - 3. Більшою мірою це знаходить свій вираз у нетренованих спортсменів. У атлетів, які тренуються часто, крепатура триває відносно недовго за часом. У деяких і зовсім пропадає з настанням певного моменту і з`являється лише після дуже інтенсивних навантажень.

Причини виникнення крепатури

Отже, давайте розберемося в основних причинах виникнення крепатури під час занять. Якщо крепатура під час занять і виникає, то з таких причин:

• якщо довго робити ті чи інші силові вправи. Наприклад, ви потиснули штангу на 20-30 повторів - у вас гарантовано заб`ються м`язи на цей або на наступний день. Або, наприклад, ви виконали повноцінне тренування, виконавши 4 підходи по 12 повторень з тим чи іншим вагою, в стані, близькому до м`язового відмови. В цьому випадку у вас теж будуть боліти м`язи в найближчий або на наступний день (примітно, що у досвідчених атлетів м`язи якщо і болять, то переважно через день після тренування).
• від довгого виснажливого бігу або від спроби створити максимальне зусилля м`язів (спринт, пауерліфтинг, важка атлетика). Справа в тому, що якщо м`язам перестає вистачати кисню, вони неминуче починають виділяти молочну кислоту.

Як прискорити відновлення м`язів від крепатури

• Можна прийняти теплу ванну. Тепла або гаряча вода дуже розслабляючи діє на м`язи. Крім того, це поліпшить їх кровопостачання і дозволить розслабити центральну нервову систему. Ванну приймати найкраще відразу після тренування, не відкладати на наступний день.
• Непогано в усуненні крепатури допомагає лазня. Походи в лазню / сауну в цілому сприяють розслабленню м`язів, очищенню шкіри і розвантаження центральної нервової системи. Головне - пам`ятайте про деякі запобіжні заходи при походах в лазню. Чи не засиджуйтеся в ній занадто довго і занадто часто. Не частіше 2 походів в тиждень.
• Масаж. Сприяє релаксу, дозволяє швидше повернути тонус м`язів. Це поліпшить їх кровопостачання і дозволить розслабити центральну нервову систему. На масаж можна піти як після тренування, так і на наступний день. Крім того, масаж сам по собі корисний для профілактики травм.
• Якісно харчуйтеся і висипайтеся. Від якості сну і харчування багато в чому буде залежати якість вашого відновлення. Не нехтуйте цими моментами. Спати необхідно мінімум по 8-9 годин на день, харчуватися необхідно досить калорійно і наїдати необхідний набір БЖУ (білків, жирів, вуглеводів).
• Виконуйте затримку після тренування. Затримка схожа на розминку, але відрізняється деякими особливостями. Вона необхідна для того, щоб запобігти забивання м`язів після тренування і, отже, накопичення молочної кислоти.

Ці прості і доступні дії дозволять мінімізувати ефект крепатури, який виражається в деякій скутості і затурканості м`язів. Головне, завжди пам`ятайте про те, що все добре в міру, не переборщіть з цими безсумнівно корисними процедурами.

Як правильно виконувати затримку

Для початку можете походити на доріжці протягом 15-20 хвилин або покриття тренажер-велосипед. потім можна робити розтяжку і якусь загальнозміцнювальну і суглобовий гімнастику. Що може в неї входити? Наприклад, покрутіть зап`ястями вправо-вліво, можете робити нахили і повороти головою вправо і вліво. Зробіть кілька десятків підйомів ніг. Робіть нахили спини і розвороти вліво і вправо. Особливу увагу приділіть розтяжці м`язів. В ідеалі можна поєднувати затримку і ванну / баню з масажем. До речі, лазня теж прекрасний спосіб «розім`яти» забиті м`язи.

Підіб`ємо короткі підсумки. Крепатура (біль в м`язах після тренування) з`являється, як правило, після високоінтенсивної або тривалого навантаження. Після короткого, але граничного зусилля крепатура також може виникати. Справа в тому, що якщо м`язам перестає вистачати кисню, вони неминуче починають виділяти молочну кислоту. Для того щоб прискорити відновлення крепатури або спробувати позбутися від неї, можна приймати теплу ванну, ходити в лазню, дотримуватися спортивного режиму і робити затримку. Ці прості і доступні дії дозволять мінімізувати ефект від крепатури, який виражається в деякій скутості і затурканості м`язів. Головне - не переборщити з цими безсумнівно корисними процедурами, якщо не хочете несприятливих для здоров`я наслідків.

Сподіваємося, ви знайшли досить докладну інформацію по цікавили вас питання, чому після тренувального процесу болять м`язи. Бажаємо вам не розгубити на життєвому шляху ентузіазм, робити все від вас залежне для втілення мрії в реальність, прагнути до нових перемог в спорті. Ведіть здоровий спосіб життя, не зупиняйтеся ні перед чим, і вам відкриються будь-які горизонти! Будьте вірні спорту, але займайтеся їм не бездумно, а ретельно плануючи кожен свій крок. Здоров`я у вас одне, і не варто ставити над ним експериментів, якщо не хочете, щоб це погано закінчилося. Майте почуття міри.