Які існують вправи для шиї

Мати потужну, бичачу шию - це, мабуть, мрія багатьох чоловіків і атлетів, що займаються в тренажерному залі. Потужна шия традиційно вважається атрибутом класичного «качка», який в масовій свідомості представляється як величезний амбал з широченними плечима, величезними «крилами» і, зрозуміло, воістину товстою шиєю. Насправді в реальному житті ви навряд чи зустрінете подібний прототип Халка. Подібного статури атлети - це виняток із правил, і вони вважаються свого роду фриками. Без застосування спеціальної фармакології дуже складно домогтися подібних пропорцій.

Але це зовсім не означає, що мати міцну шию марно. Адже на м`язи шиї, як і на м`язи спини, доводиться дуже багато навантаження під час ходьби, перенесення важких предметів і при виконанні базових вправ на тренуванні, таких як присідання зі штангою на плечах і станова тяга. Можливо, ви не будете походити на величезного качка з коміксів, але зате здоров`я м`язів шиї, спини і хребта вам буде забезпечено. Насправді гімнастика для спини і м`язів хребта існує вже досить давно.

Отже, якщо ми просто хочемо зміцнити шию і м`язи хребта, то у нас постає одне закономірне питання. Які краще робити вправи на шию? Яка існує гімнастика для спини і м`язів хребта?

Нижче представлені основні вправи для м`язів шиї. Також ми дізнаємося про те, які саме вправи для зміцнення м`язів шиї будуть найбільш корисні й ефективні, і про те, що собою являє гімнастика для спини і м`язів хребта.

Що ми можемо включити в свій тренувальний арсенал

Як вже говорилося вище, гімнастика для спини і м`язів хребта існує вже досить давно. Комплекс вправ для шиї досить простий у виконанні, не вимагає наявності спеціального обладнання і доступний для атлетів самого різного рівня підготовки. Адже, як відомо, кращі вправи - це прості вправи! Виконувати їх можна навіть в домашніх умовах. Основні з числа застосовуваних у сучасній практиці вправи для шиї існують такі:

• Розминка для шиї. Варто почати саме з цього актуального пункту, оскільки, як відомо, не варто нехтувати ретельної та якісної розминкою в тренувальному процесі. В іншому випадку помітно зростає ризик травматизму. Почати можна з найпростішого разминочного комплексу, наприклад суглобової гімнастики. Виконайте десять кивків в кожну зі сторін (вправо, вліво, вперед, назад) і десять обертань головою в різні боки (вліво і вправо).
• Одне з найбільш поширених в тренажерному залі вправ наступне: беремо спеціальну упряж для тренування шиї, одягаємо її на голову, прикріплюємо до ланцюга для початку невелика ускладнення близько 2,5-5 кг. Корпус схиляємо трохи вперед. Виконуємо від десяти до п`ятнадцяти підйомів вгору-вниз. Не беріть занадто велику вагу, щоб в буквальному значенні цього слова не звернути собі шию.
• Лягаємо на лаву на живіт так, щоб голова і плечі нависали над підлогою за межами лави. Далі беремо млинець, для початку невеликий - 5 кг. Цей млинець кладемо за голову, і робимо від десяти до п`ятнадцяти підйомів голови вгору-вниз. Не беріть занадто велику вагу, щоб не скрутити собі шию.
• Схожий варіант цієї вправи, тільки тепер лягаємо на спину, а млинець кладемо на обличчя. Так-так, на обличчя і робимо від десяти до п`ятнадцяти підйомів голови вгору-вниз.
• Лягаємо на лаву боком, попередньо вдягнувши упряж для тренування м`язів шиї. Виконуємо нахили голови вправо-вліво, робимо від десяти до п`ятнадцяти разів.
• Є ще одна чудова борцівські вправу, суть якого полягає в тому, щоб встати на місток, однією з точок опори якого буде наша голова. Вправа непросте в технічному і координаційній плані і вимагає досить великої підготовки. Відноситься до розряду статичних. Для початку спробуйте втриматися в такому положенні секунд сорок, поступово збільшуючи час виконання вправи.

тренувальна програма

Нижче представлена проста і доступна атлетам будь-якого рівня підготовки програма тренування м`язів шиї. Просто приділіть в своєму тренувальному плані один окремий день в тиждень на це. Гімнастика для спини і м`язів хребта піде вам тільки на користь.

1. Розминка: в середньому повинна зайняти у вас близько 5-7 хвилин. Пам`ятайте про необхідність ретельно розминатися, бо від цього багато в чому залежить безпека всієї іншої тренування.
2. Підйоми шиї зі спеціальною збруєю: п`ять підходів по десять-п`ятнадцять повторень з нетяжким вагою.
3. Підйоми шиї лежачи на лаві животом з млинцем за головою: п`ять підходів по десять-п`ятнадцять повторень з нетяжким вагою.
4. Нахили шиї зі спеціальною збруєю лежачи боком на лаві: п`ять підходів по десять-п`ятнадцять повторень з нетяжким вагою.
5. Борцівський міст на голові: п`ять підходів від сорока секунд. Уважно ставтеся до техніки виконання цього вельми непростого вправи!

Даний комплекс вправ для такої групи м`язів, як шия, можна виконувати як щотижня, так і періодично включати його в тренувальну програму під час розвантажувальних, загальнозміцнюючих або массонаборних циклів. Головне - пам`ятайте про почуття міри і правильному дотриманні техніки виконання вправ, адже це зовсім не ті вправи, де необхідно гнатися за вагою. Гімнастика для спини і м`язів хребта швидше вимагає стабільності, ніж граничної інтенсивності.

Відомі атлети з воістину бичачої шиєю

Чому б не зробити під кінець легке ліричний відступ і не розповісти про відомих атлетів минулого, які мали воістину значною шиєю? Треба сказати, що в стародавні часи, в часи розквіту такого руху, як атлетизм, потужна шия шанувалася і вважалася певним еталоном могутності й сили. Практично у всіх відомих атлетів і борців того часу шия була досить міцна. Якраз в той час і завдяки зусиллям цих же атлетів зароджувалася гімнастика для спини і м`язів хребта.

• Іван Піддубний. Той, хто не знає ім`я великого силача Піддубного, не гідний входити в круги залізної сім`ї! Піддубний - це легенда. Це, мабуть, один з найбільш відомих і сильних російських силачів того часу. Він не знав собі рівних, і перемагали його на рингу лише за рахунок підступності і хитрості. Його життя було сповнене випробувань і негараздів. Але, незважаючи ні на які труднощі, він вистояв на цьому шляху і не втратив любов і відданість до Вітчизни.
• Петро Крилов. Це був воістину легендарний атлет і борець Росії. Відомий своїми номерами з гирями і борцівськими виступами. Його атлетичної і рельєфною фігурі позаздрили б навіть деякі сучасні культуристи. Це при врахуванні того, що в ті часи не було фармакології як такої.

Пора підвести підсумки. Отже, ми переконалися в тому, що мати здорову шию важливо для загального фізичного розвитку. Не обов`язково при цьому прагнути бути схожим на героїв з коміксів, звичайна фізкультура ще нікому не завадила. Вправи для шиї досить прості у виконанні, не вимагають наявності спеціального обладнання і доступні для атлетів самого різного рівня підготовки. Виконувати їх можна навіть в домашніх умовах. Головне - дотримуватися при цьому техніку безпеки і не забувати про запобіжні заходи при збільшенні тренувального навантаження, інакше вам може загрожувати в прямому сенсі згорнута шия. Але при грамотному ставленні до розподілу навантаження гімнастика для спини і м`язів хребта допоможе вам не тільки зберегти, але і примножити здоров`я.

Бажаємо нашим читачам спортивних успіхів, міцного здоров`я, незламної волі, побільше мотивації до нових спортивних і фізкультурним звершень! Пам`ятайте, що тільки від вас залежатиме ваше майбутнє і майбутнє ваших дітей. Чи не проміняйте його на марне сидіння на дивані з банкою пива за переглядом телевізора. До 40 років ви будете шкодувати про загублений часу. Хоча, і в сорок років не пізно змінити життя!