5 Фізичних вправ, яких слід уникати чоловікам після 30

Ви ніколи не замислювалися, чому ж вам не вдається досягти поставлених спортивних цілей? Може, справа в тому, що ви заганяєте себе на тренуваннях, та ще й отримуєте занадто багато травм? Насправді уникнути травм на тренуваннях не так вже й складно. Ми розповімо, чого не варто робити хлопцям після 30, щоб уникнути неприємностей.

«Чого б не було занадто багато - це завжди погано. Уникайте будь-яких надмірностей: занадто велику вагу, занадто великої кількості вправ, занадто частих або занадто швидких вправ, в загальному, уникайте будь-якого «занадто», - говорить Жаклін Келлі, спортивний психолог і особистий тренер.

За допомогою Келлі і ще кількох західних фахівців в області фітнесу, ми склали для вас список з 5 вправ, які краще уникати, щоб знизити ймовірність отримання травми. Можливо, вас зацікавить стаття 10 продуктів для збільшення м`язової маси.

1. Жим ногами

Задумайтесь про становище вашого тіла, коли робите жим ногами. А тепер подумайте про те, як це впливає на нижню частину спини. «Оскільки ваш таз і крижі закріплені на лаві, вони замикають ланцюг руху», - стверджує костоправ Райан Курда. Під час вправи навантаження ваги переноситься з ніг на крижово-клубові суглоби нижньої частини спини. Для чоловіка тридцяти років це практично гарантія сильного болю в спині.

Це не означає, що не потрібно взагалі відмовитися від того, щоб качати ноги. Потрібно просто вибрати іншу вправу. «Виберіть звичайне присідання, присідання або випади з навантаженням. Все це чудово зміцнює ноги. При цьому навантаження розподіляється рівномірно по всьому тілу і не перевантажує вашу поперек», - говорить Курда.

2. Присідання

За словами Метта Танненберга, фахівця з силових навантажень і спортивного мануального терапевта в центрі здоров`я «Аркадія», диски вашого хребта мають доступ до отримання та всмоктуванню рідини, а ось до крові у них такого доступу немає. Кров і рідина диски отримують тільки тоді, коли стискаються верхні і нижні хребці. В іншому випадку диски мають властивість втрачати необхідні їм запаси і їх стінки руйнуються. І це, з віком, стає для нас великою проблемою.

«Класичні присідання не особливо хороші для кожного з нас, але для тих, кому за 30 вони особливо шкідливі», - говорить Танненберг. «Диски в нижній частині спини не мають достатнього запасу рідини. Коли ви робите традиційні присідання і, так би мовити, округляєте спину, навантаження лягає на вашу поперек. Таким чином, ви можете запросто отримати грижу диска, просто від надмірної напруги». Танненберг рекомендує замінити класичні присідання на присідання з упором ззаду і з боків.

3. Підйом тяжкості

І ще раз, підйоми занадто великої ваги дають зайве навантаження на поперек. «Це може запросто призвести до деформації дисків попереково-крижового відділу», - говорить Танненберг. «Ви як і раніше можете піднімати вагу олімпійського рівня, в тому числі в становій тязі, але не беріть занадто великий для себе вагу та звертайте увагу на те, в який ви формі».

4. Гребні тренажери

Гребні тренажери можуть бути дуже корисними, але будьте дуже обережні. «Гребля і нахили під час неї дуже гарні для зміцнення м`язів спини, особливо ромбовидної м`язи», - вважає Танненберг. «Проте, коли ви робите нахил, ви повинні добре зафіксувати торс і не повертатися в сторони». Щоб отримати тільки користь від цих вправ і ніяк себе не нашкодити, Танненберг радить робити нахили, але напружувати при цьому тільки основні м`язи і ні в якому разі не обертати тулуб.

5. Пропуск розминки або необхідного періоду відновлення

Не менш важливим при тренуванні є почуття міри. Навіть якщо ви міцний горішок і тіло у вас як у Геракла, перебір в чому-небудь вам ні до чого. «У свої 30 чоловік повинен розуміти, що так, він все ще може робити те ж саме, що і в 20, але тепер йому потрібно для цього довше розігріватися, робити більш тривалі перерви для відновлення організму між тренуваннями», - говорить Келлі. «У 35 він не може зробити те ж саме, що 10 років тому, не зашкодивши собі. Це вже не тренування, а надмірність. І ось з цим, на жаль, у багатьох проблеми - немає почуття міри».

Рекомендуємо подивитися:

Поради професіонала про те, чи варто з головою занурюватися в світ бодібілдингу або все ж є деякі обмеження.