Поради по проведенню занять спортом вдома

Рух - це запорука гарного настрою, здоров`я і стрункої фігури. На жаль, не всім вдається відвідувати фітнес-клуб або стадіон. Декому не вистачає на це часу, у інших немає поблизу ніяких спортивних закладів. Але якщо людина чогось дійсно хоче, все це не стане серйозною перешкодою для досягнення поставлених цілей. Заняття спортом вдома - відмінний вихід з таких ситуацій! Потрібно лише вивчити деякі рекомендації, підібрати для себе вид тренувань і обзавестися всім необхідним.

Основні правила

Домашні тренування вимагають певної підготовки у вигляді придбання зручною і якісного спортивного одягу, взуття, спорядження та складання розкладу. Розглянемо все більш детально.

1. Одяг. Людина, що займається в домашніх умовах, більш вільний у виборі спортивної форми. Для нього вже не настільки важливий естетичний аспект, як для любителів фітнесу, які відвідують клуб, де, звичайно ж, хочеться гідно виглядати в очах інших спортсменів. щоб робити вправи вдома, достатньо придбати зручну для себе одяг або скористатися вже наявною. Але все ж рекомендуємо крім зручності звернути увагу і на привабливість одягу, щоб вам хотілося її одягати. Також бажано, щоб ці предмети гардероба призначалися саме для спорту, адже будь-який одяг має свою «енергетику». Одягнувши її, ви будете відчувати певний заряд і настрій на ефективну роботу.

Тканини краще вибирати натуральні, так як вони краще «дихають» і вбирають вологу. Що стосовно взуття, то тут вибір залежить від виду спорту, який ви вибрали для себе в якості пріоритетного. Так, для занять на біговій доріжці потрібно спеціальне взуття, пом`якшувальна удари, зайва сила яких може згубно позначатися на здоров`я суглобів. Для Зумбо доречні танцювальні кросівки, на яких підошва може легко згинатися. Для стретчинга або йоги взуття не потрібна зовсім - такі вправи можна виконувати в шкарпетках, а ще краще - босоніж.

2. спорядження. Напевно багато хто може в своїй коморі знайти деякі предмети спортивного спорядження. Наприклад, скакалку, гантелі, диск здоров`я. Можна використовувати щось зі старих запасів або купити нове спорядження. Вам знадобиться:

• килимок. Буде корисний для любителів йоги, пілатесу, стретчинга. Знадобиться при опрацюванні м`язів преса в положенні лежачи;
• гантелі. Їх вага підбирається індивідуально. Чим більше ваш стаж занять, тим важче повинні бути гантелі;
• Хула хуп. Стане в нагоді для дівчат, охочих скорегувати талію;
• Обважнювачі для ніг. Допомагають зробити деякі вправи більш ефективними;
• скакалка. Може використовуватися в якості засобу для розігріву тіла або для окремої тренування;
• фітбол. Завдяки цьому фітнес-м`ячу можна пропрацювати різні групи м`язів. Займатися з ним в домашніх умовах легко і приємно;
• кардіотренажери. Якщо дозволяє площа житла і фінансове становище, можна придбати бігову доріжку або орбітрек. Є і більш економічні варіанти, наприклад, міні-степпер або балансування степпер, що займають дуже мало місця. В кінці тренування такої тренажер можна заховати в шафі або затишному місці в квартирі.

3. Час занять. Цей пункт важливий, так як при нечіткому графіку в домашніх умовах є ризик подумки жаліти себе і відкладати чергове тренування до кращих часів. Варто підібрати найбільш зручний час для занять. Для кого-то це будуть ранкові години, а для кого-то - вечірні. Чітко дотримуйтесь своїм графіком, не дозволяючи собі від нього відхилятися - хіба що в крайніх випадках. Займатися слід не менше трьох разів на тиждень. Регулярні тренування - запорука успіху у вашому починанні!

Звичайно, ідеально під заняття відвести окрему кімнату, але при її відсутності завжди можна організувати спортивний куточок, де крім спорядження бажано наявність великого дзеркала, щоб контролювати правильність виконання вправ, і ноутбук, на якому можна переглядати відеоуроки домашніх тренувань. Стане в нагоді і музичний центр - для прослуховування музики, яка має до занять.

Переваги та недоліки занять вдома

У домашніх тренувань є чимало переваг перед відвідуванням фітнес-центру:

1. Економія грошей. Абонемент в спортивний клуб коштує чималих грошей. Якщо ви виберете заняття вдома, вам не потрібно постійно продовжувати карту клієнта, щоб мати можливість продовжувати тренування. Потрібні лише початкові вкладення для покупки одягу, взуття та спортивного спорядження.
2. Економія часу. На дорогу в фітнес-клуб необхідно затратити певну кількість часу, що не завжди можливо для зайнятих сучасних людей. Удома можна приступити до занять в будь-який зручний час, навіть коли місцевий фітнес-клуб вже закритий або ще не відкрився.
3. Психологічний комфорт. Не всі люди люблять, коли їх хтось розглядає. Деяким набагато зручніше займатися на самоті, не замислюючись про те, як вони виглядають в тій чи іншій позі. Домашня обстановка психологічно більш комфортна, ніж стіни громадського закладу.

Звичайно, в домашніх умовах займатися зручно і вигідно, однак у таких тренувань є і свої недоліки:

1. Відсутність інструктора. Під час самостійних занять є ризик неправильно робити деякі вправи, що може призвести до травм. Тому рекомендується виконувати найбільш прості і зрозумілі вправи або взяти кілька індивідуальних тренувань у фітнес-клубі, все добре засвоїти і потім вже з повною впевненістю в своїх діях продовжити тренування в домашніх умовах.
2. Невисока мотивація. Люди, які купують абонемент, вже мотивовані як мінімум ціною абонемента, яку потрібно обов`язково відпрацювати тренуваннями, щоб витрачені гроші не пропали. До того ж, прийшовши до клубу, нікому не захочеться виглядати ледарем або слабаком, і волею-неволею доведеться втягнутися в тренувальний процес. Удома ж таких стимулів менше, тому вам варто підключити свою силу волі, підкріплену мотивацією, наприклад, бажанням стати стрункою, підтягнутою, енергійніше.
3. Відсутність різноманітних тренажерів. Як правило, для тренувань в домашніх умовах можна придбати килимок, гантелі, компактні тренажери на зразок міні-степпера, рідше - бігова доріжка, штанга. У фітнес-клубі є можливість використовувати найрізноманітніші тренажери, а також ходити в басейн, сауну.

Комплекс вправ для будинку

Розглянемо універсальний комплекс, який можна провести в домашніх умовах. Не забудьте провітрити приміщення, щоб організм був забезпечений киснем в повній мірі - це зробить заняття більш ефективним.

1. Будь-яке тренування слід починати з розігріву. Для цього можна скористатися скакалкою або здійснити біг на місці з високим підняттям колін, виконати махи руками, нахили головою і тулуба, обертання плечей назад і вперед.
2. присідання. Відбуваються з широко розставленими ногами і якомога нижче. Для початку вистачить 10 разів. З кожним тренуванням кількість таких підходів слід збільшувати. Можна доповнити навантаження гантелями.
3. випади. Для цього робиться широкий крок однією ногою вперед, друга при цьому повинна торкнутися коліном підлоги. Намагайтеся дотримуватися кут згину ніг на позначці 90 градусів - це збереже колінні суглоби. Руки тримайте на талії, але якщо відчуваєте в собі сили - візьміть гантелі для обважнення. Повторюйте вправи по 15-20 разів для кожної ноги.
4. планка. Це універсальне вправу, яке задіює відразу кілька груп м`язів. З боку здається простим, але насправді нетренована людина не простоїть в цій позі і однієї хвилини. Слід прийняти горизонтальне положення паралельно підлозі, упираючись носками ніг і долонями в підлогу, тіло повинно бути прямим немов струна і сильним. М`язи преса, рук і ніг напружені. Стояти слід мінімум півхвилини. З кожним тренуванням збільшуйте час. Можна ускладнити цю вправу, піднявши одну руку, а потім протилежну ногу (наприклад, ліва рука і права нога, потім поміняти). З положення планки можна виконати віджимання.
5. прес. Для опрацювання нижніх м`язів живота в домашніх умовах слід лягти на спину, зігнути ноги в колінах і, не змінюючи кута їх згину, підтягувати ноги до тулуба. Повторити 15-20 разів, зробити кілька підходів. Для опрацювання верхніх м`язів преса: лежачи на спині зафіксувати зігнуті в колінах ноги на підлозі і піднімати корпус вгору, відриваючи лопатки від підлоги. Кількість разів і підходів залежить від ваших фізичних можливостей. З кожним заняттям ви зможете збільшувати навантаження.
6. Завершіть комплекс вправами на розтяжку м`язів.

Пам`ятайте, що все в ваших руках. При бажанні, цілеспрямованості і завзятості навіть в домашніх умовах можна досягти чималих успіхів в фітнесі!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!