Білково-вуглеводна дієта - найпопулярніша новина в світі дієтології

Білково-вуглеводна дієта, або дієта вуглеводного чергування, - один з найбільш популярних в фітнес-індустрії видів дієт. У чому вона полягає? Білково-вуглеводна дієта - це чергування в раціоні харчування продуктів як з високим вмістом білка, так і з високим вмістом вуглеводів. Наприклад, в перший день у вас відбувається білковий загруз, а в другій - вуглеводний. Тим самим, як стверджують творці цієї дієти, ви можете в повній мірі задовольняти потреби організму у всіх поживних речовинах в рівній мірі.

Крім того, дана дієта чергування працює ще й за рахунок створення стрибків гормону інсуліну з низького на високий рівень і навпаки. Такий прийом дійсно сприяє більш інтенсивному протіканню процесів спалювання жирів і короткочасного розгону обміну речовин, але в довгостроковій перспективі може завдати непоправної шкоди як вашої гормональній системі, так і вашому обміну речовин. Тому досвідчені тренери, які добре розбираються в питаннях дієтології, не радять використовувати для схуднення саме цю дієту, особливо якщо ви підліток або, навпаки, людина похилого віку. Для організму однаково важливо отримувати в постійному режимі як достатню кількість білків, так і достатнє число вуглеводів. Організм не працює за принципом накопичення.

Зрозуміло, в такому випадку з`являється цілком закономірне питання: а яка ж дієта краще? І як скласти для себе універсальний план?

Нижче ми спробуємо запропонувати читачеві простий, але дієвий алгоритм зі складання свого власного плану харчування, проходження якого не зможе нашкодити здоров`ю в подальшому.

Основні правила при складанні дієти

Кожен зможе розрахувати для себе дієтичне меню на тиждень. Це дивно просто. Потрібно знати всього лише кілька нескладних правил.

1. Склад вашого меню буде прямо залежати від необхідного конкретно для вас кількості БЖУ (білків / жирів / вуглеводів) і добової калорійності.
2. Розрахувати БЖУ при складанні меню на тиждень дуже просто. Для худне людини, яка відвідує спортзал, будуть вірні наступні співвідношення - близько 2 грамів білка на кг власної ваги, близько 2,5 грама вуглеводів на кг власної ваги, не більше 1 г жирів на кг власної ваги. Добова калорійність залежить безпосередньо від вашої ваги і від вашого способу життя. Для людини вагою від 80 до 100 кг цей показник може різнитися в середньому від 1900 до 2300 ккал / добу, якщо ми говоримо про схуднення (тобто легкому дефіциті калорій в порівнянні зі звичайною нормою). Розраховуємо як приклад БЖУ і калорійність для середньостатистичної людини вагою 80 кг, який хотів би скинути пару зайвих кілограмів. Для нього оптимальною кількістю білка, споживаного за добу, буде 160 грамів, вуглеводів - 200 г, жирів не більше 80 г. Калорійність буде залежати від його обміну речовин, але в середньому близько 2000.
3. Тепер про те, як на підставі цих показників скласти меню на тиждень. У будь-якого продукту є своя поживна цінність, як правило, вона вказана прямо на упаковці. А навіть якщо не вказана, то ви зможете завжди знайти її за спеціальними таблицями або ж через спеціальні програми. Візьмемо, наприклад, гречку. На 100 г цієї прекрасної крупи в уже приготованому вигляді припадає близько 4,5 грама білка, 2,3 грама жирів, 25 грами вуглеводів. При цьому її калорійність становить близько 132 ккал. Даний склад вже багато про що нам говорить. Зокрема, про те, що гречана каша буде прекрасним джерелом вуглеводів з невеликим вмістом білків. За один прийом їжі ми з`їмо, припустимо, близько 250 г цієї каші. Тобто отримаємо близько 11,25 грама білка (що закриває приблизно 7% від добової потреби), 5,75 грама жирів (що закриває приблизно 7% від добової потреби), 62,5 грама вуглеводів (що закриває приблизно 31% від добової потреби ) і 330 ккал (що закриває приблизно 16,5% нашої добової потреби).
4. Отже, ми навчилися підраховувати поживну цінність однієї страви. Щоб підрахувати поживну цінність одного прийому їжі просто складіть поживну цінність всіх страв, в нього входять. Наприклад, ми пообідали гречкою з курячою грудкою. Скільки «важить» 250 г гречки ми вже підрахували вище. Давайте дізнаємося поживну цінність 100 г курячої грудки (саме стільки міститься в нашому передбачуваному прийомі їжі). Припустимо, це по БЖУ: Б - 30 г, Ж - 1,8 г, У - 0,5 г, ккал - 137. Підсумовуємо з гречкою, отримуємо в підсумку за один прийом їжі по БЖУ: Б - 41,25 г ( 25,8%), Ж - 7,5 г (9,3%), У - 63 г (31,5%), ккал - 467 (23,3%). В дужках вказана добова потреба.
5. Аналогічним чином підсумовуємо поживну цінність всіх інших прийомів їжі і отримуємо поживну цінність всіх продуктів і страв, з`їдених за добу. Як бачите, нічого складного в цьому процесі немає.
6. Ви здивуєтеся, але поживна цінність меню на тиждень розраховується таким же чином!

Основні принципи правильного живлення

Вище був описаний спосіб, як порахувати необхідну кількість продуктів при складанні меню на день і на тиждень. Але які це мають бути продукти? Що можна їсти, а що не можна? О котрій годині краще їсти той чи інший продукт? Давайте разом розберемося.

1. У першій половині дня - переважно вуглеводи, в другій - переважно білки.
2. Сніданок - щільний і найбільш важливий прийом їжі, адже саме сніданок дає основний запас енергії на весь день. Це обов`язково - складні вуглеводи.
3. Далі має йти у порядку спадання. Як то кажуть, снідай як король, обідай як принц, а вечеряй як жебрак.
4. При схудненні важливо є часто, але потроху. Вводите за день два-три перекусу. Це може бути сир, 2-3 курячих яйця, жменю горіхів, фрукт, овочевий салат.
5. Намагайтеся уникати в вашому меню жирної і висококалорійної їжі. У організму є ліміт того, що засвоюється за один прийом їжі.
6. У вашому меню вже точно не місце фастфуду, солодкого, смаженої їжі і напівфабрикатів.
7. За 2-3 години до відходу до сну краще нічого не їсти взагалі.
8. Зелений чай - це добре, але не варто пити його на порожній шлунок.
9. З вуглеводів можна крупи, фрукти, овочі. З білків - м`ясо, птицю, рибу, яйця, сир, сир, горіхи.
10. Багато корисних жирів міститься в горіхах. Крім того, це відмінний джерело білка! Не нехтуйте жменею або двома в день!
11. Корисно періодично давати струс організму і влаштовувати висококалорійну розвантаження - чит-мли. Але не варто робити цього занадто часто - все-таки хорошого потрошку!

Як буде виглядати наш план живлення

Отже, узагальнимо, що ми отримуємо в сухому залишку:

1. Крім основних прийомів їжі в вигляді сніданку, обіду, вечері ми повинні підключити також і перекушування (2-3, не більше). Тобто ми отримаємо необхідні 5-6 прийомів їжі за день.
2. Основні прийоми їжі можуть виглядати так: сніданок - каша + фрукт, обід - гарнір + м`ясо + салат / гарнір + м`ясо + суп, вечеря - гарнір + м`ясо. Перекушування можуть виглядати так: сир / фрукт / курячі яйця / протеїновий коктейль.
3. В першу половину дня налягаємо на вуглеводи, в другу - на білки.
4. Все, що ми з`їдаємо за день і за тиждень, має вписуватися в тижневий і добовий план по БЖУ і калорійності.

А ось і приклад меню за день для середньостатистичної людини вагою 80 кг:

1. Сніданок: вівсяна каша 250 г (Б 7,5- Ж 4,25- У 37,5- ккал 220) + банан (Б 1,65- Ж 0,22- У 23,98- ккал 104,5). Разом за прийом їжі: Б 9,15- Ж 4,47- У 61,48- ккал 324,5.
2. Перекус: сир 5% 200 г (Б 34,4- Ж 10 У 3,6- ккал 242).
3. Обід: гречана каша 250 г (Б 11,25- Ж 5,75- У 62,5- ккал 330) + куряча грудка 150 г (Б 35,4- Ж 2,8- У 0,6 ккал 169,5 ). Разом за прийом їжі: Б - 46,6, Ж - 8,5, У - 63, ккал - 499 ккал.
4. Перекус: 3 варених яйця (Б 21,3- Ж 19,4- У 1,3- ккал 264).
5. Вечеря: гречана каша 250 г (Б 11,25- Ж 5,75- У 62,5- ккал 330) + куряча грудка 150 г (Б 35,4- Ж 2,8- У 0,6 ккал 169,5 ). Разом за прийом їжі: Б - 46,6, Ж - 8,5, У - 63, ккал - 499 ккал.

Разом за день: Б 158,1- Ж 50,8- У 192,6- ккал 1829. Запас по калорійності в даному меню присутня неспроста. Адже всі ми живі люди і ласі на різні ласощі! Крім того, більшість людей не мають часу і можливості точно вираховувати всю їжу в грамах і заміряють на око. Тому легка похибка цілком допустима.

Ведіть здоровий спосіб життя, правильно харчуйтеся, плануйте свій день і бережіть себе!