Крупа киноа: склад, корисні властивості і легкі рецепти

За високу біологічну цінність квиноа (киноа), або рисову лободу, називають золотим зерном інків. Рослина росте на схилах Анд в Південній Америці. Має міцні стебла висотою до двох метрів. Плоди киноа, хоч і нагадують просо, згідно наукової класифікації, є фруктами. Рослини такого роду ботаніки називають псевдозерновимі культурами.

Для більшості росіян рисова лобода поки ще екзотичний і маловідомий продукт. У той же час серед прихильників здорового харчування її популярність неухильно зростає. Головна причина інтересу до киноа - корисні властивості рослини.

Чи справді рисова лобода корисна?

На думку британських вчених, що склали список з двадцяти найкорисніших продуктів на планеті, киноа гідно зайняти п`яту позицію цього рейтингу. У 100 г рисової лободи міститься 14-20% легкозасвоюваних білків, які амінокислотним складом нагадують молочні протеїни. Серед амінокислот, присутніх в рослині, особливо варто виділити лізин. Це з`єднання підвищує засвоюваність кальцію, сприяє швидкому відновленню пошкоджених тканин.

Рисова лобода на 64% складається з вуглеводів, що заряджають організм енергією, і 7% клітковини, яка поліпшує перистальтику кишечника. Вона багата міддю, фосфором, магнієм, цинком, залізом, калієм. 100 г продукту досить, щоб покрити добову потребу організму в Марганці.

У тій же кількості киноа міститься 184 мкг фолієвої кислоти. Саме тому рисова лобода - цінний продукт для жінок, які планують зачаття або вже виношують дитину.

У крупі переважають вітаміни групи В: піридоксин, тіамін, рибофлавін, пантотенова кислота і холін. До складу киноа входять також токофероли і ніацин. У рослині відсутня глютен, а значить, його можна їсти людям з целіакію.

Особливості крупи киноа і корисні властивості наступні:

• сприяє зростанню і зміцненню кісток;
• зупиняє випадання волосся, викликане гіповітамінозом або стресом;
• запобігає розвитку анемії;
• благотворно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту;
• очищає організм від шлаків і токсинів;
• знижує рівень холестерину, а разом з ним і ризик атеросклерозу;
• зміцнює нервову систему, покращує концентрацію;
• підвищує метаболізм, сприяє схудненню;
• попереджає серцево-судинні захворювання, гіпертензію;
• нормалізує рівень цукру в крові;
• прискорює відновлення після травм, операцій, хвороб;
• покращує роботу підшлункової залози;
• є жовчогінним засобом.

У разі киноа користь полягає в підвищеному вмісті білка, а тому продукт вкрай необхідний вегетаріанцям і спортсменам. Крупу бажано включати в раціон гіпертоніків і діабетиків. Рисову лободу доцільно вживати людям, що страждають артритами і артрозами, ожирінням, хворобами серця.

Чи є у киноа протипоказання?

Рисова лобода, як будь-який заморський фрукт, може викликати алергію. Саме тому киноа не треба давати дітям молодше двох років. Від страв з екзотичної крупою бажано утриматися годуючим мамам, а також вагітним жінкам, які раніше не вживали крупу. Так як в рисової лебедя багато оксалатів, її краще не їсти при подагрі, сечокам`яної і ниркових хворобах. Гастроентерологи не рекомендують перевантажувати організм клітковиною в періоди загострення виразки, гастриту, панкреатиту. При холециститі киноа можна їсти, періодично додаючи крупу в овочеві супи.

В рисової лебедя є сапоніни - рослинні глікозиди. З одного боку, ці біологічно активні сполуки корисні, так як надають желче- і сечогінну дію. Вони тонізують і нормалізують роботу нервової системи. З іншого боку, сапоніни отруйні, можуть викликати подразнення слизової шлунка і кишечника.

Все це відбувається, якщо глікозиди вводять внутрішньовенно і у великих кількостях. Якщо ж вони потрапляють в організм оральним шляхом, ймовірність отруїтися мізерно мала.

Що стосується киноа, то сапоніни утворюють шар на поверхні зерен. Вони гірчать і потрібні рослині для відлякування шкідників. Частково ці речовини руйнуються в процесі промислової обробки. Решта сапоніни легко видаляються в ході тривалого замочування (2-8 годин) і ретельного полоскання. Разом з глікозидами йде гіркоту. Після вимочування смак лободи нагадує рисовий.

Щоб киноа і властивості продукту приносили тільки користь, не варто нею зловживати. Експерти по здоровому харчуванню радять чергувати рисову лободу з бобовими та злаками. Не варто вживати киноа частіше трьох разів на тиждень. Одна порція для дорослого не повинна перевищувати 80 г крупи. Дітям досить з`їдати за раз 30 г (2 столові ложки без гірки).

Як вибирати, зберігати і варити киноа?

У продажу зустрічається біла (кремова), червона і чорна рисова лобода. Іноді в пачці йде асорті. Ні смак, ні харчова цінність кіноа від кольору не залежать. При виборі крупи звертайте увагу на цілісність упаковки і відсутність домішок.

Термін придатності продукту - рік. Зберігати рисову лободу потрібно в герметично закривається скляній тарі або полотняному мішечку. У шафі з крупами має бути сухо і прохолодно.

Найпростіший спосіб приготувати кіноа - зварити кашу. На кожну склянку крупи беруть 400-500 мл води. Спочатку лободу замочують на 2-3 години, потім двічі промивають. Крупу перекладають в каструлю і заливають водою. Після закипання кашу варять чверть години на повільному вогні. В мультиварці киноа готують довше - півгодини.

Готову страву можна приправити травами і маслом, подати як гарнір до овочів. У солодкі каші на сніданок додають мед, горіхи, ягоди, свіжі та сушені фрукти. Білу крупу кидають в супи. Чорна або червона рисова лобода може стати інгредієнтом салату. З киноа роблять борошно, яку потім використовують для макаронів, хліба, маффинов, кексів.

Рецепти з рисової лободою

Суп з цвітною капустою і кіноа. Кількість порцій - 4. Час готування - 25 хвилин.

Складові:

• вода - 1,2 л;
• кольорова капуста - 400 г;
• морква - 2 шт .;
• ріпчаста цибуля - 1 шт .;
• крупа кіноа - 60 г;
• оливкова олія - 30 мл;
• кріп і петрушка - пучка;
• сіль і перець - за бажанням.

Воду закип`ятити. Кинути крупу і нарізані суцвіття капусти. Подрібнити цибулю і моркву. Обсмажити овочі на маслі. Перекласти в каструлю. Варити ще 15 хвилин. Незадовго до кінця готування кинути нарубану зелень.

До супу можна приготувати сметанний соус з м`якого тофу (220 г), оливкового масла (10 мл), лимонного соку (10 мл), яблучного оцту (5 мл), цукру (0,5 чай. Л.) І дрібки солі.

Теплий салат з авокадо, киноа і томатами. Кількість порцій - 2. Час готування - 25 хвилин.

Складові:

• помідори - 150 г;
• авокадо - шт .;
• крупа кіноа - 75 г;
• маслини (без кісточок) - 5-6 шт .;
• оливкова олія - 15 мл;
• сік лимона - 1,5 чай. л .;
• зелений лук і кріп - по 2 гілочки;
• сіль і перець - за бажанням.

Крупу відварити. З половинки авокадо зрізати шкірку. М`якоть нарізати кубиками. Томати розрізати навпіл, видалити серцевину з насінням. М`якоть помідорів нарізати часточками, маслини - кільцями. Змішати ще теплу кашу з іншими інгредієнтами. Додати подрібнену зелень. Заправити салат соком і маслом. Перемішати і відразу ж подавати.

Кіноа з печерицями та шпинатом. Кількість порцій - 2. Час готування - 20 хвилин.

Складові:

• свіжі шампіньйони - 250 г;
• шпинат - 150 г;
• крупа кіноа - 80 г;
• рослинне масло - 30 мл;
• зубчик часнику;
• за бажанням сіль і перець.

Кіноа відварити. Гриби нарізати пластинами. Обсмажити на маслі з подрібненим часником. Через 5-7 хвилин додати нарізаний шпинат. Зменшити вогонь. Томити під кришкою 3 хвилини. Готову кашу перекласти в сковорідку і перемішати з грибами і шпинатом.

Журавлинний маффіни з кіноа. Кількість порцій - 8. Час приготування - годину.

Складові:

• борошно пшеничне - 300 г;
• мед - 3 ст. ложки;
• кокосове молоко - 150 мл;
• журавлина - 100 г;
• крупа кіноа - 80 г;
• олія соняшникова - 50 мл;
• картопляний крохмаль - 2 стол. л .;
• щіпка солі і розпушувача;
• ванілін - 1 м

Кіноа відварити. Готову кашу подрібнити блендером. Змішати її з маслом і молоком. Додати мед, сіль, ванілін, розпушувач, крохмаль і борошно. Все перемішати. До складу акуратно ввести ягоди. Змастити маслом форми для мафінів і на три чверті заповнити кожну з них тестом. Поставити в добре розігріту духовку. Випікати півгодини при температурі 200 градусів. Подавати, прикрасивши гілочками м`яти.